孕產百科 孕期須知

陳怡蓉懷孕五個月胖2公斤!孕期體重控制有技巧

懷孕,是女人這一生中體重最容易失控的時期。屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉肉型的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,掌握飲食技巧,孕媽咪也能輕鬆養胎不養肉。

若能控制好體重,讓身體質量指數(BMI,體重kg除以身高㎡)維持在標準範圍之內再懷孕,是最理想的狀態。但計畫總是趕不上變化,很多女性還沒成功減重卻發現自己懷孕了,在這段非常時期就得有技巧的「食補」,才能讓自己安心吃,不必挨餓一樣能輕鬆養胎。(推薦文章:2大守則 孕媽咪掌握健康不怕胖

「吃得好更要吃得巧」,優質食材是六大類人體必需營養素的重要來源,準媽媽必須攝取足夠的蛋白質、葉酸、鈣質、鐵質等營養素,「每天三餐主要的食物應該以天然食材為主,避免加工製品,例如愛吃肉的孕媽咪可以選瘦肉,但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。」(推薦文章:調整孕期飲食觀念.養胎不養肉有方法

「拒絕過度料理與調味」,相較於全穀類麵包,有包餡的加工甜鹹麵包熱量高但營養價值低,經常吃很容易體重就失控。蛋白質除了豆腐和瘦肉,水煮蛋、豆漿、鮮奶亦是不錯的選擇,不過,再優質的食材若沒有正確的烹調方式料理,不只會破壞食材本身的營養,還可能將多餘的熱量吃下肚。舉例來說,蛋是蛋白質的優質來源,但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。蔬菜建議可用熱水稍微汆燙後,加少許醬油和醋調味,但應避免加沙拉醬。

愛吃甜食的孕媽咪,也許一開始要改變飲食習慣並不容易,至少應該做到每天有一餐是全穀類,例如糙米、全麥麵包、紫米粥,並以細嚼慢嚥的方式進食,慢食可以增加飽足感,讓孕媽咪自然而然減少食量。

要吃好的營養但避免額外的熱量,最好的方式就是回歸「粗食」的飲食方式。「簡單來說,我們把食物吃下肚之前,看到的應該是它本來的樣貌,而不是加工後的樣子。」例如:地瓜洗淨後連皮蒸熟、水果洗淨後連皮一起吃、選擇當季當令蔬果……就是一種粗食的生活型態,避開高糖、高油、高鹽的精緻加工食物,也就能避免讓自己一步步掉入血糖失控、高血壓、糖尿病的陷阱。