2大守則 孕媽咪掌握健康不怕胖

懷孕到目前為止，妳的體重已增加幾公斤了？許多孕媽咪總認為懷孕過程中的「一人吃兩人補」，是要多增加食物份量，但吃得份量過多，卻營養攝取失衡，反而空有熱量而沒補到胎兒。因此，孕期究竟要如何吃，才能吃得巧又不怕體重失控，以下詳列養胎不養肉的2大守則給孕媽咪參考。

守則1.檢視BMI•掌握孕期體重

臺安醫院健康發展部運動中心營養師曾祺表示，懷孕想控制體重得宜，可先知道孕前的身體質量指數（BMI），也就是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。了解自己的BMI後，在孕期各階段須注意體重增加的速度，提醒孕媽咪，懷孕期間也不建議減重。

•BMI<18.5：指數過輕，孕期可增加12〜18公斤。

•18.5≦BMI<24：正常指數，孕期體重可增加11〜16公斤。

•24<=BMI<27：指數過重，孕期可增加7〜11公斤，建議請醫師再評估。

•BMI＞27：指數過重，孕期可增加7公斤，不能超過7公斤。

守則2.孕期3階段•注重營養均衡

懷胎十月的過程中，每個階段需攝取的熱量和重點營養素不同，可別認為從懷孕開始就能安心的大吃大喝，如果整個孕期動輒胖了20多公斤，也會增加孕媽咪罹患子癇前症、妊娠糖尿病的風險，因此，孕媽咪應著重平時均衡攝取營養素，且避免過多的空熱量飲食造成的體重失控。

•懷孕初期：懷孕初期飲食熱量攝取無需增加，體重只需增加1〜2公斤即可，初期若胖太多都是胖到媽咪身上，因此，建議每天量體重做好體重控制。蛋白質只要比孕前多增加10克，相當於3根手指頭大小的份量就達一日所需。 

由於此階段也是胎兒神經系統發育期，同時也是孕媽咪覺得最不適的時候，建議清淡飲食、少油，並多吃富含葉酸的食物，如蘆筍、菠菜、 花椰菜、肉類、牛奶、柑橘類水果、奇異果等；初期葉酸每日必須攝取400〜800毫克。 

有些孕媽咪在初期容易出現孕吐、噁心等害喜現象，可多吃富含維生素B₆的食物，如糙米、五穀雜糧、香蕉、酪梨，可抑制嘔吐感，降低害喜不適。

•懷孕中期：中期理想體重是增加5〜6公斤，相當於每週大約增加0.5公斤；每日熱量必須比孕前多增加300卡、蛋白質增加10克。300卡的熱量攝取等於1碗白飯加半塊嫩豆腐或1顆蛋等。

此外，懷孕期間也要補充足量的鈣，以維持生理運作及胎兒生長發育，若鈣質如攝取不足，胎兒會先轉自媽咪的骨鈣攝取，恐導致孕媽咪日後易發生骨質疏鬆等問題，每日可喝1.5杯的低脂牛奶或優酪乳，也可多吃豆腐、豆干等富含高鈣的豆製品來補充。 

•懷孕後期：此時胎兒的身體各器官幾乎已發育成熟，重點在於讓胎兒長大長肉就好，不過，孕媽咪體重也容易快速增加，但也只需要增加5〜6公斤即可。因子宮擴大，不只上頂到橫膈膜，還會讓胃及十二指腸移位，加上荷爾蒙改變，胃腸蠕動變慢，導致消化不良、胃脹氣，孕媽咪應儘量少量多餐，及少吃辛辣、油炸、甜食。

懷孕後期每日必須多攝取30毫克的鐵，一方面提供胎兒成長發育所需要鐵質，另一方面媽咪生產時會失血，加上胎兒需儲存出生後4個月的鐵質需求，所以，鐵質攝取量相對需要增加。