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認識地中海飲食特色
2018-01-08 媽媽寶寶雜誌 第 371 期
作者:文╱李藹芬 採訪諮詢╱三軍總醫院營養部營養師楊蕓菁
認識地中海飲食特色
相信不少人聽過「地中海飲食」,這也是受到現代營養學推薦的飲食模式,究竟「地中海飲食」有何特色,又有何好處呢?

獨特的地中海型氣候,與碧海藍天交織出如天堂般的美景,成了許多遊人嚮往的地中海風光。恣意享受陽光照拂的同時,不忘大啖舉世公認最健康的美食,更是有如置身天堂般的暢快。究竟「地中海飲食」為何能擁有「最健康美食」的封號? 

特色說明

三軍總醫院營養部營養師楊蕓菁表示,地中海飲食是指西班牙、義大利與希臘等地中海沿岸國家的飲食習慣,可從「食物成分金字塔」來了解其特色:

最底層:面積最大的底層是「每日運動」,而不是食物,「運動能保持身體有一定的活動量,還有愉快的用餐情緒,都是促進健康不可或缺的要素」。

第一層:每天都要吃的食物,包括:蔬菜、水果、全穀類、橄欖油、豆類、堅果等種子類。

第二層:每週可食用23次的食物,以海鮮(魚類和海產)為主的白肉。

第三層:每週可適量食用的食物,包括:家禽、蛋類與乳製品,富含蛋白質。

第四層:金字塔的最頂端,也就是偶爾吃吃即可的食物,如:紅肉和甜點。

‧外層:金字塔外層還有水杯與紅酒瓶,楊蕓菁營養師表示,「提醒每天一定要多喝白開水,有助身體的新陳代謝;至於適量的紅酒有益健康」。根據研究,紅酒中的白藜蘆醇可抗氧化、抗癌、抗發炎。 

好處多多

楊蕓菁營養師指出,從金字塔各層食物分布來分析地中海飲食的好處:

蔬果量多可降低膽固醇與延緩血糖上升速度

每天都要攝取大量的蔬果,讓豐富的纖維質降低膽固醇與延緩血糖上升的速度,「對於有減重需求的人而言,用餐時,先吃一碗蔬菜,可增加飽足感,進而減少澱粉類的主食攝取量」。

她補充,國人罹患率高的大腸、直腸癌,與膳食纖維攝取不足有關,「未能讓腸道正常蠕動,而增加壞菌存在的機會,可能引起痔瘡、憩室症、憩室炎等疾病;同時,還可能直接造成腸道細胞的死亡或突變,甚至形成可怕的惡性腫瘤,即癌症」。

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