孕期健康．從營養早餐開始

所謂「一人吃兩人補」，懷孕期間女性所攝取的任何食物，其營養成分都會經過轉換，傳輸到母體和胎兒。林口長庚醫院營養治療科營養師王怡笙表示，從營養學角度來看，為了母胎雙方的健康，早、中、晚餐都相當重要。

早餐對孕媽咪幫助大

近年來，愈來愈多人倡導「早餐是一天中最重要的一餐」、「早餐要吃得好」，更突顯早餐的重要性。

王怡笙營養師則補充說明，對於懷孕初期的女性，早餐吃得正確，有助於緩和晨間孕吐或胃食道逆流等症狀；到了懷孕中、後期的胎兒快速成長階段，一頓營養均衡的早餐，可以讓孕媽咪在一早就獲得充沛的能量，對於精神和生理的機能維護都大有幫助。

注意！不吃早餐．引發3狀況

然而，仍然有許多孕媽咪因為工作或個人等因素，對早餐的攝取沒有特別看重。針對於此，王怡笙營養師特別分析沒吃早餐的缺點如下：

1.空腹時間久．小心傷胃

從前一天晚餐至隔日早餐之間，約間隔八小時以上，胃部的食物也早已消化完畢，若不攝取早餐，則會空腹超過十二小時，此時容易引發胃酸逆流、心灼熱以及加重噁心孕吐的感覺。

2.精神活力差．引發症狀

經過整個晚上的睡眠，前一天攝取的食物幾乎已經消耗掉，因此更應該藉由「吃早餐」來重新補充當天所需的能量。倘若早上沒進食，一直維持在空腹狀態，體內血糖值降低，將使人產生昏沉感，活動力也會下降；部分孕媽咪還可能因此而產生脹氣、胃酸逆流等腸胃不適症狀（中後期機率大）。

3.代償性飲食

部分不習慣早起的孕媽咪，如果不小心睡得太晚而覺得早餐時間已過，容易萌生「今天早上沒吃，中餐或晚餐多吃一點沒關係」的想法。王怡笙營養師表示，這就是所謂的「代償性飲食」，一沒注意，就可能因過餓而吃進過多的分量、甚至是很多的空熱量食物，長期下來可能發生媽媽體重增加太多、寶寶過大等問題。

掌握早餐攝取2原則

早餐對於人體的幫助，無庸置疑；然而，王怡笙營養師特別要提醒孕媽咪，吃早餐時應注意以下兩點：

1.吃得好，不等於吃得多

大多數的人都知道「早餐要吃得好」，但部分卻錯認為「豐盛」，尤其「一人吃兩人補」的觀念根深柢固，加上許多女性懷孕時容易餓或胃口變大，一不小心就會吃進超出一人份的早餐。她說明，過量的早餐容易對孕媽咪的腸胃道造成負擔，且無形中也可能吃進不少高熱量、高鹽高糖高油的種類，除了無法滿足母胎營養所需，過多的熱量及鹽分，還會讓準媽媽擔心的血糖及血壓問題找上身，反而得不償失！

因此，真正的好早餐，應該是「適量且均衡」的早餐。王怡笙營養師表示，衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南」中，清楚說明每人每天應攝取六大類食物的各自分量，建議孕媽咪可依此來安排早餐內容。

另外，很多人不習慣在早餐中攝取「蔬菜類」，她則特別建議孕媽咪將蔬菜納入早餐中，除了能攝取均衡營養，內含的纖維能讓人產生飽足感，進而不會因為沒有飽足感，而吃下過多熱量高卻不營養的早餐。

2.加工品的分量要節制

這點比較容易發生在以外食為主的孕媽咪身上。王怡笙營養師舉例，如一般早餐店的火腿蛋吐司和奶茶、便利超商的三明治、連鎖早午餐的套餐等，雖然對孕媽咪來說口味選擇性多、食用方便，卻也特別容易吃進不少加工食品（如醃漬肉類），甚至大量的調味料（鹽、糖）及油脂；光是早餐，孕媽咪就可能吃入超過一天所需的鹽分、糖分和油脂量！

臨床上曾有孕媽咪發現，如果當天以外食為主，一整天下來，下肢更容易呈水腫狀態（高鹽分）；長期下來，高油脂的過分攝取，促使孕媽咪體重直線上升而有過重疑慮，將對母胎不利。因此她提醒，儘可能自行烹調早餐較佳，如果過於忙碌，也要慎選早餐內容，減少加工食品的分量。

常見的早餐Q＆A

對於早餐，很多人一定還存有不少疑問。王怡笙營養師歸納兩個簡單的常見問題如下：

Q：在早餐時所攝取的食物，其營養成分能夠被人體吸收得更好？

A：王怡笙營養師表示，事實上，人體對於各種營養素的吸收率是固定的，並未證實哪個時段就吸收特別好的狀況。因此，以一整天來看，她認為無論是誰，每一餐都應均衡攝取，才對人體有益無害。

Q：定時吃早餐比較好？如果不餓的話，可以等到餓的時候再吃就好嗎？

A：能夠「定時」吃早餐是最好的，如此也較能夠建立身體內運作的規律節奏。然而，現代人常忙碌到忽略用餐時間，甚至跳過一餐，這都可能對身體造成傷害。如果真的太忙或太累，她建議，除非生病等原因，大原則是「在該吃的時間就要吃」，就算是吃點小東西也是可行的。

營養師建議早餐內容

為了母體和胎兒的健康，王怡笙營養師針對「在家自行烹調」和「外食優先」的不同種類孕媽咪，提供兩道建議的早餐內容，並各自分析營養成分、攝取小叮嚀等，希望能給予孕媽咪相關的飲食方向參考。

1.在家時

營養師小叮嚀

※不吃生菜者，可改由汆燙高麗菜代替。

※水果可依照個人飲食習慣來搭配。

2.外出時

營養師小叮嚀

※也可以改為「燒餅夾生菜」。

※水果可依照個人飲食習慣來搭配。

※或許有人對於以蛋餅做為早餐有疑慮（擔心鹽分和油脂量），但此品項相對單純，分量對孕媽咪來說也不會太多；如果選擇總匯吐司之類，反而可能攝取多的熱量，造成負擔。