孕產百科 孕期須知

孕期健康.從營養早餐開始

眾所皆知「早餐」對於人體的重要性;尤其對需要豐富營養以維持健康的孕媽咪,更是不在話下。

所謂「一人吃兩人補」,懷孕期間女性所攝取的任何食物,其營養成分都會經過轉換,傳輸到母體和胎兒。林口長庚醫院營養治療科營養師王怡笙表示,從營養學角度來看,為了母胎雙方的健康,早、中、晚餐都相當重要。

早餐對孕媽咪幫助大

近年來,愈來愈多人倡導「早餐是一天中最重要的一餐」、「早餐要吃得好」,更突顯早餐的重要性。

王怡笙營養師則補充說明,對於懷孕初期的女性,早餐吃得正確,有助於緩和晨間孕吐或胃食道逆流等症狀;到了懷孕中、後期的胎兒快速成長階段,一頓營養均衡的早餐,可以讓孕媽咪在一早就獲得充沛的能量,對於精神和生理的機能維護都大有幫助。

注意!不吃早餐.引發3狀況

然而,仍然有許多孕媽咪因為工作或個人等因素,對早餐的攝取沒有特別看重。針對於此,王怡笙營養師特別分析沒吃早餐的缺點如下:

1.空腹時間久.小心傷胃

從前一天晚餐至隔日早餐之間,約間隔八小時以上,胃部的食物也早已消化完畢,若不攝取早餐,則會空腹超過十二小時,此時容易引發胃酸逆流、心灼熱以及加重噁心孕吐的感覺。

2.精神活力差.引發症狀

經過整個晚上的睡眠,前一天攝取的食物幾乎已經消耗掉,因此更應該藉由「吃早餐」來重新補充當天所需的能量。倘若早上沒進食,一直維持在空腹狀態,體內血糖值降低,將使人產生昏沉感,活動力也會下降;部分孕媽咪還可能因此而產生脹氣、胃酸逆流等腸胃不適症狀(中後期機率大)。

3.代償性飲食

部分不習慣早起的孕媽咪,如果不小心睡得太晚而覺得早餐時間已過,容易萌生「今天早上沒吃,中餐或晚餐多吃一點沒關係」的想法。王怡笙營養師表示,這就是所謂的「代償性飲食」,一沒注意,就可能因過餓而吃進過多的分量、甚至是很多的空熱量食物,長期下來可能發生媽媽體重增加太多、寶寶過大等問題。

掌握早餐攝取2原則

早餐對於人體的幫助,無庸置疑;然而,王怡笙營養師特別要提醒孕媽咪,吃早餐時應注意以下兩點:

1.吃得好,不等於吃得多

大多數的人都知道「早餐要吃得好」,但部分卻錯認為「豐盛」,尤其「一人吃兩人補」的觀念根深柢固,加上許多女性懷孕時容易餓或胃口變大,一不小心就會吃進超出一人份的早餐。她說明,過量的早餐容易對孕媽咪的腸胃道造成負擔,且無形中也可能吃進不少高熱量、高鹽高糖高油的種類,除了無法滿足母胎營養所需,過多的熱量及鹽分,還會讓準媽媽擔心的血糖及血壓問題找上身,反而得不償失!

因此,真正的好早餐,應該是「適量且均衡」的早餐。王怡笙營養師表示,衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南」中,清楚說明每人每天應攝取六大類食物的各自分量,建議孕媽咪可依此來安排早餐內容。

另外,很多人不習慣在早餐中攝取「蔬菜類」,她則特別建議孕媽咪將蔬菜納入早餐中,除了能攝取均衡營養,內含的纖維能讓人產生飽足感,進而不會因為沒有飽足感,而吃下過多熱量高卻不營養的早餐。

2.加工品的分量要節制

這點比較容易發生在以外食為主的孕媽咪身上。王怡笙營養師舉例,如一般早餐店的火腿蛋吐司和奶茶、便利超商的三明治、連鎖早午餐的套餐等,雖然對孕媽咪來說口味選擇性多、食用方便,卻也特別容易吃進不少加工食品(如醃漬肉類),甚至大量的調味料(鹽、糖)及油脂;光是早餐,孕媽咪就可能吃入超過一天所需的鹽分、糖分和油脂量!

臨床上曾有孕媽咪發現,如果當天以外食為主,一整天下來,下肢更容易呈水腫狀態(高鹽分);長期下來,高油脂的過分攝取,促使孕媽咪體重直線上升而有過重疑慮,將對母胎不利。因此她提醒,儘可能自行烹調早餐較佳,如果過於忙碌,也要慎選早餐內容,減少加工食品的分量。

常見的早餐Q&A

對於早餐,很多人一定還存有不少疑問。王怡笙營養師歸納兩個簡單的常見問題如下:

Q:在早餐時所攝取的食物,其營養成分能夠被人體吸收得更好?

A:王怡笙營養師表示,事實上,人體對於各種營養素的吸收率是固定的,並未證實哪個時段就吸收特別好的狀況。因此,以一整天來看,她認為無論是誰,每一餐都應均衡攝取,才對人體有益無害。

Q:定時吃早餐比較好?如果不餓的話,可以等到餓的時候再吃就好嗎?

A:能夠「定時」吃早餐是最好的,如此也較能夠建立身體內運作的規律節奏。然而,現代人常忙碌到忽略用餐時間,甚至跳過一餐,這都可能對身體造成傷害。如果真的太忙或太累,她建議,除非生病等原因,大原則是「在該吃的時間就要吃」,就算是吃點小東西也是可行的。

營養師建議早餐內容

為了母體和胎兒的健康,王怡笙營養師針對「在家自行烹調」和「外食優先」的不同種類孕媽咪,提供兩道建議的早餐內容,並各自分析營養成分、攝取小叮嚀等,希望能給予孕媽咪相關的飲食方向參考。

1.在家時

孕期健康.從營養早餐開始孕期健康.從營養早餐開始

營養師小叮嚀

※不吃生菜者,可改由汆燙高麗菜代替。

※水果可依照個人飲食習慣來搭配。

 

2.外出時

孕期健康.從營養早餐開始

孕期健康.從營養早餐開始

營養師小叮嚀

※也可以改為「燒餅夾生菜」。

※水果可依照個人飲食習慣來搭配。

※或許有人對於以蛋餅做為早餐有疑慮(擔心鹽分和油脂量),但此品項相對單純,分量對孕媽咪來說也不會太多;如果選擇總匯吐司之類,反而可能攝取多的熱量,造成負擔。