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孕媽咪美腿伸展運動6式

進入懷孕中、後期,下肢水腫、抽筋、靜脈曲張這些惱人的狀況,往往不請自來,是許多孕媽咪共同的困擾。但其實,藉由運動加強肌力訓練,促進身體血液循環,可以預防及改善這些惱人的狀況,同時幫助孕媽咪維持良好體態,避免形成企鵝走路的不良姿態喔!

about 小腿抽筋

小腿抽筋,是懷孕中、後期常見的情況,導致小腿抽筋的原因,除了孕媽咪熟知的體內鈣質不足,久坐或久站等因素之外,逐漸變大的子宮壓迫到小腿與下肢部位,造成血液循環不良,也會發生抽筋的症狀。Summer Wu教練表示,孕媽咪們每天進行美腿伸展運動,加強肌肉力量訓練,提高身體的新陳代謝率,促進血液循環,能預防及改善抽筋症狀。
許多孕媽咪也有下肢水腫、靜脈曲張的困擾。靜脈曲張與靜脈瓣膜功能不良、靜脈瓣膜閉鎖不全等因素有關,靜脈瓣膜能幫助阻止血液逆流,讓血液順利回流到心臟。進入懷孕後期,子宮擴大壓迫下腔靜脈,加上地心引力作用,若靜脈瓣膜無力,會導致靜脈血液逆流或回流受阻,而發生靜脈曲張現象。所以,強壯的肌肉就有如一台幫浦機一樣,能夠更有效的將血液(pump)送回心臟。

about 水腫

有靜脈曲張症狀的孕媽咪,也容易抽筋,此外,靜脈血液回流受阻,則會造成體內鈉和水分滯留,當體內水分積存,就容易發生水腫。孕媽咪用大拇指按壓小腿,若按壓後,皮膚明顯凹陷,且按壓處會呈現較白的膚色,恢復時間慢,就須懷疑是水腫了。
Summer Wu教練表示,孕媽咪下半身的肌力訓練非常重要,透過適當的運動加強下肢肌肉力量,強而有力的肌群能給予無力的靜脈瓣膜有如幫浦的輔助作用,幫助血液順利回流。而且,若孕媽咪下肢肌肉無力,加上關節鬆動,隨著子宮擴大,身體需要保持平衡狀態,則走路時雙腳會朝外,形成不良的走路姿勢,這也是有些孕媽咪到了懷孕後期,走路姿勢看起來像是笨重的大企鵝的原因之一。

危險信號!
水腫一般都是下肢靜脈血液回流受阻所影響,但若孕媽咪同時有高血壓、蛋白尿等情況,就須懷疑可能是妊娠高血壓,不可輕忽。

肌力訓練,必須有適當的阻力。美腿伸展操適合孕期各階段至產後的媽咪,利用彈力繩作為輔助工具,可提供適當的阻力,增加肌力訓練的難度,加強訓練的效果,強化大腿內側、外側、前側、後側的肌肉群。每天進行30分鐘的訓練,讓孕媽咪輕鬆告別惱人的下肢抽筋、浮腫、靜脈曲張等困擾。


彈力繩可在一般運動用品店購買,彈力繩的彈力也有不同,若孕媽咪一個伸展動作做了6下(一回合做12下)就感覺疲累,有可能是彈力繩太緊,建議更換鬆緊度比較低的彈力繩。

第一式~強化大腿內側肌群

動作強度:☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2. 將彈力繩的一端繫在沙發椅腳上,另一端套在孕媽咪右腳踝的位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3. 將右腳稍微抬高,往身體內側方向擺動,孕媽咪能感受到彈力繩的阻力,因而需要增加肌肉的力量,能加強訓練效果。
4. 右腳回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
5. 換腳時,身體也要換方向,讓進行練習的那隻腳與沙發椅在同一端。

 

第二式~強化大腿外側肌群

動作強度:☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2. 將彈力繩的一端繫在沙發椅腳上,另一端則套在孕媽咪左腳踝的位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3. 將左腳稍微抬高,往身體外側方向擺動,再回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
4. 換腳時,身體也要跟著換方向,才能讓彈力繩發揮作用,達到訓練外側肌肉的目的。

 

第三式~強化大腿後側肌群

動作強度:☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆坐姿,將椅子面向沙發椅。
2. 將彈力繩的一端繫在沙發椅腳上,另一端則套在孕媽咪左腳踝後方位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3. 將左腳稍微抬高,往身體內側方向收,再回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。

 

第四式~強化大腿前側肌群

動作強度:☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿,將彈力繩一端勾在後側椅腳上。
2. 將彈力繩套在孕媽咪腳踝前方位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3. 將左小腿往身體外側方向稍微抬高,再回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。

 

第五式~弓箭步

動作強度:☆☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2. 將兩腳前後張開至適當的寬度。
3. 靜態弓箭步~練習時,右膝蓋與地面保持垂直角度,左腿微彎如弓箭手姿勢。注意,蹲下時身體必須呈一直線。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
4. 動態弓箭步~孕媽咪也可以兩腳交替著做弓箭步的動作,每做一次就換腳,可以同時加強心肺功能。
練習時,注意身體必須面向前方保持一直線,避免歪斜。

 

第六式~蹲舉

動作強度:☆☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡,雙腳打開至舒適的寬度,保持重心穩定即可。
2. 將整個大腿及臀部位置往下蹲,再站起來。重複做12~15次,每次做2回合。可以強化大腿及臀部肌群,並讓孕媽咪保持正確的姿勢。
3. 蹲舉時,也要注意身體姿勢,想像臀部往後坐在椅子上,而非膝蓋往前蹲,保持身體端正避免傾斜。

 

Summer Wu
現職/台安醫院新起點運動中心體適能教練
經歷/美國飛輪有氧講師‧yogafit 孕婦、兒童瑜珈認證‧《腰腹臀腿抗力球美體塑身密技》動作示範(相映文化出版)

~原文刊載於2010年1月號《媽媽寶寶雜誌》
 

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