少鈣要補鈣．正確補鈣很重要

根據衛生福利部調查發現，國人無論男女老少都有鈣質攝取不足的問題，65歲以下有6成不足；76至99歲以上則有9成不足。以19歲以上國人每日攝取量而言，應有1,000毫克，可是實際的平均攝取量只有400至500毫克，缺乏程度嚴重。但明明大家普遍吃得好，為何還會「少鈣」？

少鈣3因素

國泰健康管理中心產後護理之家營養師張皓閔指出，國人缺乏鈣質的原因有3個：

1.飲食習慣不佳：奶乳製品是鈣質含量高的食物，且能快速有效補充體內所需，但國人對於食物認知不足，較無每日食用奶乳製品的習慣，如牛奶、起士與優酪乳等，衛福部建議每日攝取奶低脂乳品類1至1.5杯（每杯240c.c.），甚少人可達此一標準。她補充，「國人習慣食用高蛋白質與高油質的食物，也會影響體內吸收鈣質的效能」。

2.日曬不足：鈣質要被人體有效吸收，必須透過維生素D的轉化。有足夠的維生素D，可由需要適當的陽光照射獲得，否則，日曬不足可能會造成維生素D轉化不佳，不少女性以日曬加速老化而努力防曬，不僅影響維生素D的轉化，進而也影響吸收鈣質的效率。

3.運動不足：鈣質為建構骨骼的主要成分，適度的運動量是穩定骨骼的重要因素，可刺激骨細胞產生新骨質增加骨骼中礦物質的含量，提高骨骼質密度強度，反之，容易造成鈣質流失，並降低肌肉耐受力。

少鈣對身體的影響

鈣質有多重要？張皓閔營養師指出，99%的鈣質儲存於骨頭中，是建立骨骼、牙齒的重要元素，剩餘的1%進入血液中，負責血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功用，並維持神經傳導功能的運作，一旦少鈣，將對身體造成以下不良影響：

1.骨質疏鬆：鈣質攝取不足時，血鈣濃度降低，將由骨骼釋放鈣質補身體不足，以維持正常機能的運作，然而，時間一久，可能使骨質中的鈣質逐漸流失，骨質減少，造成「骨質疏鬆症」的發生。

2.抽筋：血鈣濃度偏低時，肌肉神經細胞處於過度緊張異常興奮的狀態，進而出現不自主的抽動自發性收縮，狀況嚴重時就會抽筋。

3.失眠：鈣質與神經傳導的物質合成相關，負責調控神經興奮與抑制的平衡，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，缺乏時，容易出現肌肉緊繃痠痛、失眠症狀。

4.情緒穩定度不佳：血鈣濃度符合標準，有助維持神經細胞的穩定，因此，攝取適量鈣質有「天然的情緒穩定劑」之稱。當血鈣濃度偏低，神經細胞就會很興奮，引發肌肉快速收縮，讓人體無法放鬆，進而造成焦躁、情緒不穩等狀況的發生。

正確補鈣的方式

鈣質對人體健康的重要性不容小覷，「從兒童到老年，雖然每一時期的鈣質吸收率補充量有所不同，因此但每天都應做到足量攝取，骨本需要長期累積，30〜40歲的骨本達到穩定，再來的骨質密度吸收率就會逐漸降低」。關於正確補鈣，張皓閔營養師提出以下建議：

1.建立高鈣飲食習慣：首要改善奶類攝取不足的問題，「1c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣質，且人體吸收率高，若能做到每日喝兩杯各240c.c.的牛奶，就可攝取480毫克的鈣質，幾乎已達每日應攝取1,000毫克的一半」建議選擇低脂鮮乳，以免造成身體負擔。如有乳糖不耐症而不宜喝牛奶者，不妨以優酪乳取代。

此外，均衡飲食更是不可或缺，張皓閔營養師表示，從食物中攝取高鈣的撇步如下：

．全穀根莖類：以全榖根莖類取代精製白米飯，因維生素與礦物質含量豐富，可攝取多一點的鈣質、維生素。

．蛋白質類：與肉類、海鮮類和蛋類相比，豆類及其製品的鈣質含量更高，且多為優質蛋白質。

．堅果種子類：適量攝取堅果種子類的食物，有助攝取鈣質，其中以黑芝麻的鈣含量極為豐富，但要小心為攝取鈣質而有熱量過高的問題，適當攝取即可，「可在白飯中灑一些黑芝麻，或在牛奶或豆漿加入一瓢黑芝麻粉」。

．蔬菜類：通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。

．水果類：水果富含維生素C，可促進腸道對有助鈣質的吸收。「鈣質不是立即吸收、利用，需要維生素C、D的轉化以幫助吸收，維生素C可從水果中獲得，合成維生素D則可透過需利用適量日曬的轉化或由飲食中，補充肉類、魚類，建議每週3天接受日曬，每次15分鐘」。

2.避免食用抑制吸收物質：國人的飲食習慣容易有鈣質攝取不足的問題，因此，食用含鈣量高的食物之餘，應避免食用會抑制鈣質吸收的食物，「包括高油、高蛋白質、酒精、咖啡因、碳酸飲料等」。另外，也要注意過量的高纖食物，會妨礙鈣質等礦物質的吸收，「高纖食物和補鈣食物應該分開食用」。

孕期補鈣3注意

張皓閔營養師提醒，懷孕階段，所有養分都是一人吃兩人補，比起一般人，更需要正確補鈣，「孕期缺乏鈣質，對胎兒的影響更大，因此，補足一日所需，才不致影響媽媽與寶寶的未來健康」。補鈣時，要注意以下事項：

1.中後期攝取乳奶製品可增量：妊娠初期攝取奶乳製品，與一般人相同，每日約1至2杯牛奶；中、後期因應胎兒攝取量增加，與為哺乳做準備，應增量攝取，每日約2至3杯，不僅讓自己夠用，也讓胎兒不虞匱乏。

2.分次補充：由於一次攝取鈣質量若超過500毫克，身體會自動降低腸道的吸收率，「應避免一次攝取過多的鈣質，建議分次食用為宜」。

3.以鈣片補充不足：張皓閔營養師強調「營養素皆建議以天然食材中獲得為主，若是外食族或無法兼顧飲食均衡者，才建議以鈣片補充飲食攝取不足的量」。然而該如何選擇鈣片？要吃天然鈣或合成鈣？張皓閔營養師指出，「天然鈣包括碳酸鈣與磷酸鈣，雖然鈣含量普遍高於合成鈣，但吸收率有一定程度，且易有重金屬汙染或其他汙染物殘留的隱憂，同時因碳酸鈣含有碳酸成分，在胃部接觸胃酸後形成二氧化碳，容易造成脹氣的副作用。」合成鈣主要是檸檬酸鈣，吸收率比天然鈣高，不易有脹氣、便祕等副作用。由於鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收，若想以鈣片補充，建議由諮詢醫師或營養師評估適合服用哪一種鈣片。

她提醒，「由於鈣質在酸性狀態下較好吸收，鈣片可搭配柳橙汁或維生素C食用。鈣片最好在飯後1至1.5小時後服用，避免食物的干擾以促進吸收」。由於鈣質在酸性狀態下較好吸收，可搭配柳橙汁或維生素C於飯後食用。

補鈣常見迷思

關於補鈣，國人總存有一些迷思，對此，張皓閔營養師說明如下：

迷思1．大量攝取奶類就不會少鈣？

以美國為例，雖然乳品攝取量大，卻因飲食習慣為大量攝取肉類與速食，過量蛋白質與高油脂影響鈣質的吸收率，加上缺乏運動，使得少鈣也是該國常見的健康問題。此外，基於人體一次最大的鈣吸收量為500毫克，如果僅一次大量攝取，超量的鈣質就被代謝，因此，補鈣需要分次攝取，「孕婦一天2至3杯的牛奶可分次喝，以確保鈣質可被有效吸收」。

迷思2．多吃鈣片就能補鈣？

張皓閔營養師表示，「鈣片的鈣含量比例與吸收率，隨天然鈣與合成鈣有所不同，哪一種鈣片較好，須視服用之後的狀況而定；劑量選擇上，應依自身狀況選擇高劑量或低劑量，但要注意一顆的含鈣量不超過500毫克，一天服用的劑量限制為2,500毫克」。

她提醒，不是多吃鈣片就能補鈣，如果沒有足夠的維生素D以活化鈣質吸收，吃鈣片的效果也是有限，因此，服用鈣片應搭配適度補充有足夠的維生素C、D來源，且勿與含有高草酸會抑制鈣吸收的食物併用，避免造成草酸鈣結石，也應避免喝茶或咖啡而影響吸收率。

迷思3．少鈣有問題，多鈣沒關係？

少鈣對身體有不良影響，但多鈣也不好，張皓閔營養師指出，補鈣補過頭的話，可能增加腎臟負擔，因過多的鈣質在腎臟濾出時易形成結石，若結石檢驗出來屬碳酸鈣成分，需要限制鈣的攝取量，避免結石復發；如鈣質攝取過量導致血鈣上升，成為高鈣血症，將降低腎臟的功能，輕則發生便祕，或是身體虛弱、頭暈，嚴重則可能會出現急性腎衰竭或心律不整，她強調，「補鈣要慎重，剛剛好就好」！