孕期3階段這樣吃,讓體重不失衡!

懷孕期間為了胎兒的健康,媽媽們都會增加食物份量,但若是吃得份量過多,卻營養攝取失衡,反而空有熱量而沒補到胎兒。因此,掌握孕期體重,每日攝取均衡飲食,既不會胖到自己,又可以養出健康胎兒!



媽媽們都擔心孕期胃口大增,一不忌口就造成體重失控,若是吃得份量過多,卻營養攝取失衡,反而空有熱量而沒補到胎兒。因此,想要吃得巧又不怕體重失控,必須從「掌握孕期體重」及「注重營養均衡」做起。(推薦文章:「養胎不養肉」孕期就該這樣吃,媽咪產後也苗條!

檢視BMI–掌握孕期體重

懷孕想控制體重得宜,可先知道孕前的身體質量指數(BMI),也就是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。了解自己的BMI後,在孕期各階段須注意體重增加的速度,提醒孕媽咪,懷孕期間也不建議減重。

•BMI<18.5:指數過輕,孕期可增加12〜18公斤。
•18.5≦BMI<24:正常指數,孕期體重可增加11〜16公斤。
•24<=BMI<27:指數過重,孕期可增加7〜11公斤,建議請醫師再評估。
•BMI>27:指數過重,孕期可增加7公斤,不能超過7公斤。

孕期3階段–注重營養均衡

懷胎十月的過程中,每個階段需攝取的熱量和重點營養素不同,孕媽咪應著重平時均衡攝取營養素,避免過多的空熱量飲食造成體重失控。

•懷孕初期:懷孕初期飲食熱量攝取無需增加,體重只需增加1〜2公斤即可,初期若胖太多都是胖到媽咪身上,因此,建議每天量體重做好體重控制。蛋白質只要比孕前多增加10克,相當於3根手指頭大小的份量就達一日所需。

由於此階段也是胎兒神經系統發育期,同時也是孕媽咪覺得最不適的時候,建議清淡飲食、少油,並多吃富含葉酸的食物,如蘆筍、菠菜、花椰菜、肉類、牛奶、柑橘類水果、奇異果等;初期葉酸每日必須攝取400〜800毫克。

•懷孕中期:中期理想體重是增加5〜6公斤,相當於每週大約增加0.5公斤;每日熱量必須比孕前多增加300卡、蛋白質增加10克。300卡的熱量攝取等於1碗白飯加半塊嫩豆腐或1顆蛋等。

此外,懷孕期間也要補充足量的鈣,以維持生理運作及胎兒生長發育,若鈣質如攝取不足,胎兒會先轉自媽咪的骨鈣攝取,恐導致孕媽咪日後易發生骨質疏鬆等問題,每日可喝1.5杯的低脂牛奶或優酪乳,也可多吃豆腐、豆干等富含高鈣的豆製品來補充。

•懷孕後期:此時胎兒的身體各器官幾乎已發育成熟,重點在於讓胎兒長大長肉就好,不過,孕媽咪體重也容易快速增加,但也只需要增加5〜6公斤即可。因子宮擴大,不只上頂到橫膈膜,還會讓胃及十二指腸移位,加上荷爾蒙改變,胃腸蠕動變慢,導致消化不良、胃脹氣,孕媽咪應儘量少量多餐,及少吃辛辣、油炸、甜食。(推薦文章:陳怡蓉懷孕五個月胖2公斤!孕期體重控制有技巧

懷孕後期每日必須多攝取30毫克的鐵,一方面提供胎兒成長發育所需要鐵質,另一方面媽咪生產時會失血,加上胎兒需儲存出生後4個月的鐵質需求,所以,鐵質攝取量相對需要增加。

文.整理/ 胡芷寧

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