孕產百科 孕期須知

2大守則 孕媽咪掌握健康不怕胖

現代孕媽咪逐漸重視自己身材,每次產檢,一站上體重計總會心驚,深怕體重飆升,產後身材就再也回不去了!因此,想每日攝取均衡飲食、不會胖到自己,又可以養出健康胎兒,相信是每位孕媽咪最在意的課題。

懷孕到目前為止,妳的體重已增加幾公斤了?許多孕媽咪總認為懷孕過程中的「一人吃兩人補」,是要多增加食物份量,但吃得份量過多,卻營養攝取失衡,反而空有熱量而沒補到胎兒。因此,孕期究竟要如何吃,才能吃得巧又不怕體重失控,以下詳列養胎不養肉的2大守則給孕媽咪參考。

守則1.檢視BMI•掌握孕期體重

臺安醫院健康發展部運動中心營養師曾祺表示,懷孕想控制體重得宜,可先知道孕前的身體質量指數(BMI),也就是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。了解自己的BMI後,在孕期各階段須注意體重增加的速度,提醒孕媽咪,懷孕期間也不建議減重。

•BMI<18.5:指數過輕,孕期可增加12〜18公斤。

•18.5≦BMI<24:正常指數,孕期體重可增加11〜16公斤。

•24<=BMI<27:指數過重,孕期可增加7〜11公斤,建議請醫師再評估。

•BMI>27:指數過重,孕期可增加7公斤,不能超過7公斤。

守則2.孕期3階段•注重營養均衡

懷胎十月的過程中,每個階段需攝取的熱量和重點營養素不同,可別認為從懷孕開始就能安心的大吃大喝,如果整個孕期動輒胖了20多公斤,也會增加孕媽咪罹患子癇前症、妊娠糖尿病的風險,因此,孕媽咪應著重平時均衡攝取營養素,且避免過多的空熱量飲食造成的體重失控。

•懷孕初期:懷孕初期飲食熱量攝取無需增加,體重只需增加1〜2公斤即可,初期若胖太多都是胖到媽咪身上,因此,建議每天量體重做好體重控制。蛋白質只要比孕前多增加10克,相當於3根手指頭大小的份量就達一日所需。 

由於此階段也是胎兒神經系統發育期,同時也是孕媽咪覺得最不適的時候,建議清淡飲食、少油,並多吃富含葉酸的食物,如蘆筍、菠菜、 花椰菜、肉類、牛奶、柑橘類水果、奇異果等;初期葉酸每日必須攝取400〜800毫克。 

有些孕媽咪在初期容易出現孕吐、噁心等害喜現象,可多吃富含維生素B6的食物,如糙米、五穀雜糧、香蕉、酪梨,可抑制嘔吐感,降低害喜不適。

•懷孕中期:中期理想體重是增加5〜6公斤,相當於每週大約增加0.5公斤;每日熱量必須比孕前多增加300卡、蛋白質增加10克。300卡的熱量攝取等於1碗白飯加半塊嫩豆腐或1顆蛋等。

此外,懷孕期間也要補充足量的鈣,以維持生理運作及胎兒生長發育,若鈣質如攝取不足,胎兒會先轉自媽咪的骨鈣攝取,恐導致孕媽咪日後易發生骨質疏鬆等問題,每日可喝1.5杯的低脂牛奶或優酪乳,也可多吃豆腐、豆干等富含高鈣的豆製品來補充。 

•懷孕後期:此時胎兒的身體各器官幾乎已發育成熟,重點在於讓胎兒長大長肉就好,不過,孕媽咪體重也容易快速增加,但也只需要增加5〜6公斤即可。因子宮擴大,不只上頂到橫膈膜,還會讓胃及十二指腸移位,加上荷爾蒙改變,胃腸蠕動變慢,導致消化不良、胃脹氣,孕媽咪應儘量少量多餐,及少吃辛辣、油炸、甜食。

懷孕後期每日必須多攝取30毫克的鐵,一方面提供胎兒成長發育所需要鐵質,另一方面媽咪生產時會失血,加上胎兒需儲存出生後4個月的鐵質需求,所以,鐵質攝取量相對需要增加。