【焦點議題】7招超簡易產後瘦肚運動,讓小腹不再惹人厭!

產後最令人擔憂的身材變化,莫過於肚子上鬆垮的肉肉,懷孕期間由於子宮的增大,導致大部分相關的肌肉組織被過度拉扯,自然就不易恢復。若是能運用物理治療,並搭配體重控制,就能順利恢復往日的好身材!


腹部消不掉的4大原因

1.懷孕期間熱量與體重的控制所影響
包括孕期及坐月子階段的飲食習慣仍未改變回到正軌、孕期體重增加太多等。

2.懷孕造成各部位的肌肉韌帶鬆弛
懷孕除了造成子宮的肌肉拉長外,其他相關部位的肌肉也會跟著拉長,但生產後,子宮本身的肌肉可以在短時間內收縮回來,其他地方的肌肉卻不見得能在短時間內恢復。

3.胎兒的大小
如果胎兒太大,導致大部分相關的肌肉組織被過度拉扯,自然就不易恢復。

4.產婦本身的體質影響
產婦本身的體質如果是易胖體質,產後身材當然較難恢復,還有妊娠糖尿病的患者,產後也較不易恢復身材。

簡易改善方式

建議生產後的媽媽們,不論是要進行熱量控制或是物理治療,都應該在做完月子後才開始進行,如此身體才能真正恢復。如何改善肚子還是很大的方法,可以從以下兩個方面著手:

1.減少熱量與油脂的攝取
飲食方面需要進行調整,並開始回復正常的飲食,如有需要可至各醫院附設的減重班進行體重控制管理,由專業的醫師、營養師等提供專業的建議,讓你的體重輕鬆獲得管理。

2.長期且連續做相關的肌肉運動
這方面的運動,也就是「物理治療」,透過運動,能夠影響生理反應,讓肌肉恢復應有的功能,特別是在骨盆底肌及腹橫肌的部分,因為它們是屬於較深層的肌肉群,必須透過細微的動作設計,將肌肉慢慢的帶出來,所以耐心且持續運動很重要。(推薦文章:9招核心訓練‧教你剷平小腹

7招超簡易瘦肚運動

1.腹式呼吸~站姿訓練
【動作說明】吸氣時,慢慢用鼻子吸氣,肚子自然隆起並合併下胸廓外擴,吐氣時,嘴巴吐氣,肚子自然恢復原來的樣子。動作每次反覆作5~8次,每天做3~5次。
【作用】可以增加橫隔膜軀幹壁肌肉的協調。
【適合對象】因剖腹生產而造成肺功能變弱的產婦。
【特別說明】吸氣時,約費時5秒鐘;而吐氣時,則約需費時10秒鐘左右。

2.骨盆底肌運動~正躺訓練
【動作說明】正躺,兩腳彎曲,稍微打開,一手放在腹部肚臍下緣,避免肚子大力的收縮,只有微微緊緊的感覺。動作為10次收縮、10次放鬆,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】穩定脊椎,改善尿失禁與骨盆疼痛。
【適合對象】適用於所有生產後的產婦。
【特別說明】正確的作法,肚子會自然鼓起;而錯誤的做法,肚子則會凹陷進去。

3.骨盆底肌運動~側趴訓練
【動作說明】側躺並面向寶寶,一腳打直,另一腳髖、膝關節屈曲,兩腳略微打開,手可以輕拍寶寶。動作為10次收縮、10次放鬆,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】穩定脊椎,改善尿失禁與骨盆疼痛。
【適合對象】適用於所有生產後的產婦。
【特別說明】進行這個動作時,可以一邊照顧寶寶、一邊運動,可說是一舉兩得。

4.骨盆底肌運動~半趴姿訓練
【動作說明】膝蓋呈現半跪姿且身體向前趴,兩腳打開,前臂支撐上半身,雙眼直視寶寶。動作為10次收縮、10次放鬆,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】穩定脊椎,改善尿失禁與骨盆疼痛。
【適合對象】適用於所有生產後的產婦,特別是有子宮後傾的產婦。
【特別說明】這也是一個特別設計的動作,讓媽媽們可以一邊運動、一邊照顧寶寶。

5.腹橫肌運動~站姿訓練
【動作說明】採站立姿勢,一手放在腹部肚臍下緣,吐氣時感覺肚臍往內往上縮,只有微微緊緊的感覺避免肚子大力的收縮,以及胸廓的抬高。動作為10次收縮,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】訓練腹部的緊實感。
【適合對象】適用於所有生產後的產婦。
【特別說明】動作只著重在肚臍與恥骨之間,與其他部位無關,感覺像是在拉拉鍊一般,慢慢地拉起來。在正常的狀態時,小腹有點微凸;在吐氣的狀態時,則是肚臍略微向上。

6.腹橫肌運動~小狗趴姿勢
【動作說明】小狗趴,吸氣時肚子放鬆,吐氣時感覺肚臍往內往上縮,肚子要抵抗地心引力的往上收,寶寶可以放在媽媽身體下面。動作為10次收縮,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】訓練腹部的緊實感。
【適合對象】適用於所有生產後的產婦。
【特別說明】身體與大腿的角度,盡可能的呈現90度的直角,如此更有效果,也是一個可以讓媽媽照顧到寶寶的動作。

7.後背肌與臀肌運動~正躺訓練
【動作說明】正躺,兩腳彎曲,稍微打開與肩膀同寬,慢慢把骨盆往上抬。動作每次反覆10次,每天作3~5次。
【作用】加強背部肌肉的力量及臀部的緊實。
【適合對象】適用於所有生產後的產婦。
【特別說明】膝蓋彎曲角度約為60度。

整理/ 胡芷寧

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