國際級健身教練Annie教你產後速瘦

找到對的方式與適合自己的運動項目,搭配均衡的飲食,並保有自信持之以恆,產後瘦身計畫與減重目標,就能在掌握中逐步達成。

產後兼顧坐月子與運動生活

英國ACED FITNESS UK亞洲區教育總監暨台灣概念館執行長Annie,今年(2017年)5月剛生下寶寶,在產後約2個月的時間,身材已大致恢復成產前模樣,對Annie來說,運動是生活中自然的一個部分,因此自然產產後身體狀況無虞後,第2天就開始進行溫和的凱格爾運動,並下床走動,產後第8天即開始執行月子期的運動計畫。

Annie表示,月子期間,哺餵母乳幫助她消耗了不少卡路里,但找到對的方式與適合自己每日進行的運動,則是讓產後瘦身計畫可以穩定達標的大前提。在首爾坐月子期間,Annie仍維持1天3餐的均衡飲食與多喝水的習慣,她認為運動與飲食一定要互相配合,少了其中一項,就沒有辦法達到有效的產後瘦身目標。 

墊上肌力運動隨時做

觀察女性產後瘦身計畫容易失敗的原因包含:產後育兒的精神疲勞、飲食沒有配合與輕言放棄,Annie因為已將運動視為日常,因此為自己設定3個月達標的瘦身計畫,但對於沒有運動習慣的媽媽,則建議可以把瘦身計畫期限拉長,3餐確保均衡營養、正餐之間不吃點心,以及每日有基本的運動量,讓運動與飲食相互搭配的好習慣能持之以恆,並在習慣建立後,逐漸增加每日或每周的運動量,即有機會越來越接近自己的瘦身目標。

墊上肌力運動,因為可在家隨時進行,Annie建議媽咪每日可以練習至少4組不同動作(每組動作反覆進行16~20次,中間休息30~60秒,連續4回),也可善用隨手可得的輔助器材來增加運動強度,例如:彈力繩、書本及水壺等,幫助增加訓練的阻力。

找到適合與喜歡的運動項目

除了墊上運動,Annie也建議可以選擇自己喜歡的運動或更快達到健身與瘦身目地的運動,如:近幾年才引進台灣的X-BODY,即訴求穿上科技衣,透過導片,在進行各項運動時,讓肌肉收縮程度與運動強度增強3~4倍,使運動效果能在短期間展現出來,或是選擇自己喜歡且願意投入的運動項目,讓運動的習慣得以輕易持續。

另外,Annie提醒,若是在家進行肌力運動時,最有效的反覆次數可界定於「感覺快撐不下去」念頭出現時,再多做兩下,是比較適合個人的強度標準。

Annie瘦身有成小密技

1. 每天給自己固定的時間運動

全心全意照顧寶寶,也要撥時間照顧自己,無論是利用零碎時間或家人可協助照顧寶寶的空檔,都可以為自己安排運動時間、執行瘦身計畫。

2. 重點按摩

每天早晚至少按摩2~3次,最好搭配緊實霜或妊娠霜,Annie笑稱自己每天都會調鬧鐘早起為自己按摩,讓手臂、胸部、腹部、側腰、臀部與大腿的表層肌肉更緊實。

3. 親自哺餵母奶

依寶寶需求餵母奶可讓身體每日至少有500卡的熱量消耗,有益瘦身目標的達成。

4. 吃飯只吃八分飽

吃得太飽對腸胃會增加負擔,也比較容易吃進超過身體所需,因此建議以8分飽為基準,並避開油炸類及澱粉類食物,冰冷飲食也會對腸胃造成負擔,建議避免。

5. 隨時保持愉快的心情

研究發現,20%的肥胖原因來自於壓力與負面情緒,因壓力與負面情緒會影響身體內分泌的正常運作,容易造成大吃大喝的念頭萌生,並導致肥胖,因此應該隨時保持愉快心情,避免壓力上身。

6. 保有自信

相信自己一定能達成目標的人,瘦身成功的機會比沒自信的人高,且更不容易放棄,為自己設定合理的目標值與計畫執行的時間,並追求每日的進步,就能讓瘦身計畫穩定達標。

文/洪郁鈞 採訪諮詢/英國ACED FITNESS UK亞洲區教育總監暨台灣概念館執行長Annie 攝影‧錄影/江建勳 化妝髮型/蘇貞妮 場地協力/ACED FITNESS UK台灣概念館