黃如玉

旅居加拿大多倫多十多年，既是經驗豐富的脊骨神經醫生，也是美國運動協會（American Council on Exercise）認可的合格健身教練與體重管理顧問，她將保健脊骨的健康觀念與健身運動相結合，設計出一套簡單的骨盆枕美型體操，幫助讀者在家就能簡單維持平衡體態、雕塑身材與保健脊骨。

現任：躍翰健康學苑總監（www.ao-han.com）

著作：「體態，決定你的健康」、「孩子的脊骨健康密碼」、「骨盆：美麗與健康的關鍵密碼」、「終結慢性疼痛」、「骨盆枕美型體操」

Facebook：Dr.Joyce黃如玉的悄悄話（www.facebook.com/drjoycehuang）

風行歐美的健身幫手

骨盆枕，又稱纖體枕或瑜伽棒，是歐美國家盛行已久的健身輔具，英文名稱為foam roller （泡棉滾筒），主要為運動員、健身教練或物理治療師所採用，作用為幫助緩減肌肉痠痛、伸展、強化與平衡肌肉。也因為骨盆枕具有簡單健身、容易上手又效果顯著的特性，在日本被設計用以強化骨盆健康而得名，而黃如玉老師則是以自身的醫學背景與對人體結構的認識，研發出一系列能雕塑全身並調整體態的美型體操。 

經驗結合所學而成專業

從學生時代開始，念醫學院的黃如玉老師就和大部分的女孩子一樣，為了讓自己看起來更漂亮窈窕，除了選擇溫和或激烈的運動來消耗熱量外，更嘗試了許多瘦身方法，舉凡蘋果餐、菜餚過水後食用、節食或斷食，她都一一親身實驗過，甚至為了讓自己瘦得健康又科學，還考了個人健身教練與體重管理顧問的執照。種種的努力讓她累積了大量的個人減重經驗，也因此更熟悉如何將自身所學融會貫通於這些經驗中。黃如玉老師分享：勻稱的體態與合理的體重數字，如果不把健康考量進去，效果都不持久，也容易傷害身體。回到台灣後，她以脊骨神經醫學中「平衡」的觀念為出發點，倡導身心靈平衡對體況健康與體態勻稱的重要性，針對學員不同狀況來量身打造專屬個別的體操與運動，來幫助治療腰痠背痛或美腹瘦身，課程規劃與運動指導都深深受到學員的喜愛與肯定。 

照顧脊骨‧幫助胎兒正位

胎位不正是所有想要自然產孕媽咪心中最大的無奈，造成胎位不正的原因不容易歸納，但以脊骨神經學的角度來看，答案卻顯而易見，黃如玉老師表示：如果孕媽咪在懷孕前，脊骨狀況不佳或有歪斜的情況，懷孕後比較容易壓縮胎兒存在的子宮空間，雖然胎兒會在有限的子宮空間中找到讓自己比較舒服的位置或姿勢，但也可能因此無法以頭朝下的正位姿勢誕生，更有甚者，在孕媽咪的子宮中就因空間限制而有骨骼錯位的情況發生。

因此黃如玉老師提醒，在懷孕前除了要調養體質，也要多注重脊骨的保養，不久坐、不久站，並適時運動，才能打造讓胎兒舒服的子宮環境與好孕又順產的體質。 

懷孕初期‧放鬆再放鬆

許多孕媽咪剛懷孕時，雖然十分喜悅，但卻也多了許多緊張，除了擔心自己會沒照顧好胎兒、擔心自己不懂得當媽媽，還會擔心自己身材走樣或瘦不下來等，黃如玉老師表示，其實孕媽咪在懷孕初期若懂得放鬆心情，對穩定胎兒會有莫大的幫助，孕媽咪可在肚子漸漸隆起前，多到戶外走走，緩解緊張的情緒，或多做些伸展運動來幫助自己恢復平靜，黃如玉老師也提醒，在放鬆心情的同時，建議孕媽咪們要建立起對自己身體的自信，與其擔心身材走樣、瘦不回來，不如相信自己可以照顧好胎兒，也能照顧好自己的身體與身材，相信自己會做好體重控制，也相信身體會有良好的恢復機制。 

黃如玉悄悄話

孕媽咪都擔心生產完後屁股會變大，黃如玉老師指出，其實在懷孕前，若脊骨保養得宜，身體多會在生產完後逐漸自動恢復原貌，但若懷孕前脊骨狀況就已經不佳或歪斜，那麼在生產完後，確實有可能讓骨盆恢復不了原本的大小或位置，而造就屁股變大的可能性。 

懷孕初期重點：放鬆與伸展

懷孕初期，黃如玉老師建議還是以放鬆緊繃的肌肉與心情為重點，若家中沒有骨盆枕的孕媽咪，可以大毛巾捲成柱狀來代替。 

動作一

增加頸部弧度

1. 放鬆仰躺，將骨盆枕（或捲起的大毛巾）橫放在頸部後方與地面間的空隙，雙手自然垂下，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，感覺後頸逐漸被拉開，停留約15分鐘。
2. 起身後，慢慢做頸部轉動的伸展，每一個角度都儘量拉伸到最極限，先以順時針方向轉1圈，再以逆時針方向轉1圈。來回共做3次。 

動作二

背部與胸口伸展

1. 放鬆坐在椅子上，將骨盆枕（或捲起的大毛巾）直放在背部正中央脊椎處。
2. 雙手扣到椅背後，此時應有背部被拉伸、胸口擴張開來的感覺，停留約10秒，再回到1的位置，來回共做20次。

小叮嚀：注意練習時所坐的椅子，椅面不要太軟，最好有一點硬度，底部不能有滾輪，椅背也必須是固定、沒有彈簧的，以維護安全。