不是滑手機才傷睡眠！醫師點名睡覺最忌「房間有微光」，長期恐擾亂代謝、增加糖尿病與心臟負擔

2026/09/22

睡眠習慣慢性發炎夜間光照健康百寶箱

良好的睡眠不只是「睡滿幾小時」，睡眠環境是否足夠黑暗，同樣可能影響身體修復效率。不少人習慣開小夜燈入睡，或讓手機放在床邊充電、保留家電燈號，認為微弱燈光不至於造成問題；不過，胸腔暨重症專科醫師黃軒提醒，人體進入睡眠並非只看累不累，而是與褪黑激素分泌及生理時鐘息息相關。

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你每天睡得好嗎？

一個好的睡眠不只是「睡滿幾小時」，睡眠環境是否足夠黑暗，同樣可能影響身體修復效率。不少人習慣開小夜燈入睡，或讓手機放在床邊充電、保留家電燈號，認為微弱燈光不至於造成問題；不過，胸腔暨重症專科醫師黃軒提醒，人體進入睡眠並非只看累不累，而是與褪黑激素分泌及生理時鐘息息相關。

夜間持續暴露在人工光源下，可能讓大腦誤以為仍未入夜，進而影響深層睡眠、代謝與心血管健康。

其中最明顯的是，就是睡再多隔天還是感到疲憊。這類情況除了和睡眠時間不足有關，也可能是睡眠受到環境光線影響。尤其現代臥室裡常見手機充電時的螢幕亮光、延長線指示燈、空氣清淨機或除濕機燈號，以及為了起夜方便而開著的小夜燈。雖然看似不起眼，卻可能讓身體無法完全切換至夜間休息模式。

胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，睡眠並不單純由疲勞感決定，人體會依據光線調整生理時鐘；當環境變暗，褪黑激素開始分泌，身體才會逐漸進入休息、修復與調節代謝的狀態。若夜間仍有光線刺激，即使亮度不高，也可能干擾這套自然機制，使深層睡眠受到影響。

黃軒指出，人眼的視網膜具有感光細胞，只要接收到光線，就會把訊號傳回大腦。當大腦認為外界「還沒有完全變黑」，褪黑激素的分泌便可能受到抑制，讓入睡時間延後，或使睡眠變得較淺、較不穩定。

夜間褪黑激素正常分泌，也和生理時鐘、荷爾蒙平衡、細胞修復及代謝調節有關。因此，真正理想的睡眠環境，不只是安靜、涼爽，更應盡可能維持黑暗。換句話說，即使沒有滑手機、沒有喝咖啡，若整晚都在微光中入睡，也可能讓身體難以完全進入應有的修復狀態。

黃軒提醒，長期在夜間接觸人工光源，不只會讓隔天精神變差，也可能與代謝及心血管問題有關。當日夜節律反覆被干擾，身體調節血糖、血壓與壓力反應的能力，都可能受到影響。

首先，生理時鐘混亂可能降低胰島素敏感度。胰島素是協助血糖進入細胞、轉化為能量的重要荷爾蒙；當身體對胰島素的反應變差，血糖便較難穩定控制，長期下來可能提高糖尿病風險。

其次，夜間光線可能讓交感神經持續處於較活躍的狀態。交感神經可理解為身體的「警戒系統」，在白天或面對壓力時幫助人保持清醒；但若夜晚仍無法順利切換至放鬆模式，心跳、血壓與心臟負荷便可能增加。

此外，睡眠品質不佳也與慢性低度發炎有關。這類發炎不一定會立刻出現明顯症狀，卻可能在長期累積後，增加肥胖、代謝異常及心血管疾病的健康風險。

對怕黑、家中有幼兒、長者，或夜間需要起床如廁的人來說，小夜燈未必能完全取消。黃軒建議，若真的有照明需求，應盡量降低它對睡眠的影響。

比起白光、藍白光，偏黃、偏橘的暖色光較不容易干擾褪黑激素分泌。

只保留走動時足夠辨識方向的亮度，避免整個房間都被照亮。

將燈光設在床邊下方、走道低處或牆角，避免光線直接照射眼睛。

同時，也可檢查臥室中的其他光源，例如手機是否整晚放在床頭充電、電視待機燈是否過亮，或家電面板是否持續發光。若無法關閉燈號，可用不透光貼紙適度遮蔽；窗外光線較強的人，則可考慮使用遮光窗簾或配戴舒適的眼罩。

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