菠菜只川燙，浪費50%營養價值，營養師：建議搭配「這些東西」共炒
冬季市場上的菠菜，外型肥嫩、價格親民，常被標註為「當令蔬菜」。但在營養師眼中，這把看似日常的葉菜，其實正處於一年之中營養價值與口感表現的高峰期。營養師曾建銘在臉書發文說明冬天的菠菜不只好吃，而且因為低溫誘發的生理變化，讓它同時具備風味、營養與吸收優勢。
低溫啟動防凍機制，菠菜口感轉甜不澀
許多人對菠菜敬而遠之，原因多半來自草酸帶來的澀口感。曾建銘說明，冬季低溫會促使菠菜啟動「防凍機制」，將體內澱粉轉化為葡萄糖儲存，藉此避免葉片受寒受損。這層天然糖分不僅提升甜味，也間接稀釋了澀感，使冬季菠菜成為少數連孩童都能接受的深綠色蔬菜。錯過這個時期，口感優勢便需再等一年。
不只補鐵，菠菜的真正營養價值在葉酸、葉黃素、鎂
雖然菠菜長期被視為補鐵代表，但曾建銘坦言，植物性鐵的吸收率有限，菠菜真正的營養亮點反而常被忽略。
首先是葉酸，對造血、黏膜修復與免疫功能至關重要，特別適合冬季容易疲勞或嘴破族群。
其次是葉黃素，深綠色葉菜是天然來源，對長時間使用螢幕的族群具保護效果。
第三則是鎂，有助於穩定神經與肌肉功能，對於冬季常見的抽筋與睡眠品質不佳問題，具有調節作用。
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吃法決定吸收率，脂肪與維生素C是關鍵搭配
曾建銘強調，蔬菜的營養價值不只在於「吃了沒」，而是「吃對沒」。菠菜中的葉黃素與維生素K屬於脂溶性營養素，若僅水煮食用，吸收效果有限，建議搭配橄欖油、麻油或與肉類共炒，才能提高利用率。
此外，若以補鐵為目的，應搭配富含維生素C的水果或酸性調味，如餐後食用柑橘類、草莓，或料理時加入檸檬汁，以提升植物鐵吸收效率。
汆燙是關鍵步驟，兼顧口感與結石風險
在料理技巧上，曾建銘提出「去澀三部曲」：水滾後下鍋、快速汆燙15至30秒、再進行拌油或快炒。這個流程可有效去除大量水溶性草酸，不僅改善口感，也有助降低結石風險。不過他也提醒，腎臟病患者或需限鉀者應特別謹慎，菠菜鉀含量高，務必經過汆燙並避免飲用菜湯。
曾建銘總結，所謂「超級食物」並非昂貴或稀有，而是能在對的季節、用正確方式攝取的日常食材。冬季菠菜正好具備這三項條件，只要掌握搭配與料理原則，一把平價菠菜，也能發揮接近保健食品等級的營養效益。
