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【編輯透視鏡】重視孕產期的營養品質，視個人飲食習慣補充不足營養素，3步驟評估是否該吃營養補充品

2026/01/08

孕期營養品維生素D 微量元素孕期百科

最重視營養攝取的族群，非孕媽咪莫屬；耳根子最軟的族群，通常也是孕媽咪，畢竟一切都是為了給胎兒有品質的營養，打下良好的健康基礎！然而，到底要補充哪些營養素，還真的不能人云亦云，專業的事應該讓專業的營養師來說，孕媽咪如何評估自身是否需要營養補充品的輔助？Egg營養師黃婷筠與你分享評估3步驟！

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孕期營養有多重要？大家都會說「一人吃，兩人補」，因此，不只是量的增加，更要注重質的提升！Egg營養師黃婷筠強調，「孕期營養品質攸關母體與胎兒的健康，尤其從受孕開始的100天，是胎兒大腦與神經系統發育的『黃金奠基期』；而懷孕期要維持好的體力與免疫力，降低妊娠併發症的風險，也是取決於營養攝取的品質好壞」。

黃婷筠營養師補充，產後哺乳與身體修復，與孕期營養品質的好壞也有密不可分的關係！不過，她提醒，「其實從有備孕計畫起，夫妻倆就應該開始調整營養攝取，以打造優質的精卵，為寶寶的健康打下良好基礎」。

備孕期，補充葉酸為人所熟知，因為是對胎兒的腦部神經發育非常重要的營養素，但黃婷筠營養師強調，「不要忽視對胎兒的大腦發育也很重要的膽鹼，孕期攝取足夠膽鹼（500毫克），能促進神經元發育、減少神經管缺陷風險，並對兒童長期的專注力、認知能力有正面影響。值得注意的是，一般孕婦綜合維生素的膽鹼含量偏低，「雞蛋是獲取膽鹼最簡單的方式，黃豆則是素食媽咪的主要來源」。

孕產期營養攝取兩大原則

黃婷筠營養師強調，「給寶寶好的營養，比買高品質的育兒用品更為珍貴！而這份價值不只存在懷胎十月的階段，還延續到寶寶兩歲，可說是一份長期投資」。

面對這份長期投資，孕產婦該如何掌握營養攝取原則？黃婷筠營養師提出以下建議：

原則１．檢視營養攝取不足之處

首先，從是否「吃對」開始檢視，包括：烹調方式和食物，「原本愛吃油炸的，應該改以煎滷烤的方式烹調，而食物則要注意：不是吃愈多，營養吸收愈好，剛剛好就好」。她以自身為例，懷孕時，即使喜歡吃牛奶、優格、豆漿等高鈣食物，但仍有抽筋的困擾，事實上，是否會抽筋，不僅僅與鈣質攝取有關，維生素D、鎂的攝取也很重要，還與體內的鉀與鈉離子是否平衡息息相關。

她提醒，「孕媽咪應了解自身的營養需求為何，這可從身體狀態得到驗證，這時，即可針對症狀選擇營養補充品補充體內不足的營養」。

原則２．重質不重量

黃婷筠營養師指出，不少孕媽咪總是擔心吃了什麼，對胎兒有不好的影響，「以原型食物為主，可用是否有產銷履歷標章做為選購依據，各種食材換著吃也有助分散風險。再著，自六大類食物攝取各類營養素，以做到營養均衡」。

孕產期是否需要營養補充品．評估3步驟

從確定懷孕的那一刻起，相信不少孕媽咪就想著，是否需要營養補充品的輔助，讓自己與胎兒有更好的營養品質。而綜合維生素往往是許多孕媽咪認為最方便的選擇，然而，黃婷筠營養師表示，想要「一瓶打通關」不是不行，但每位孕媽咪的狀態不盡相同，需要補充的營養素自然也有所差異，例如：某些人對鈣有較高的需求，就不是綜合維生素中的鈣能所補足的。

黃婷筠營養師提出評估3步驟，供孕媽咪參考：

步驟1．檢視原本的飲食習慣，確認有哪些營養素的量無法吃足

原本的飲食習慣有挑食、外食或素食等，各自面臨不同的問題，如：挑食者，容易有營養不均衡的問題，「但即使不挑食，也仍有某些營養素不足的問題」；外食者的問題不外乎是高油高鹽對健康的影響；素食者則要面對鐵質不足的挑戰。

她指出，「對於吃不到的量，能以營養補充品輔助，請務必記住：只是輔助，而不是取代三餐」。

步驟2．以生理數據掌握身體狀況

透過抽血的生理數據掌握身體狀況，是最為實際的方式，黃婷筠營養師指出，「職場有提供定期健康檢查，可從相關數據了解，若未有健檢習慣者，不妨利用孕前健康檢查或產前檢查的抽血數據，評估自身的健康狀態需要補充哪些營養素。像孕期第一次的血液常規檢查，或是24~28週的貧血檢查，就是檢視是否需要補充鐵質的依據」。

步驟3．自我觀察身體反應

最不能忽略的是個人體質問題，身體反應是最能反映現況是否有不足的問題，黃婷筠營養師表示，「雖然疲勞是孕期常見的反應，不過，若是特別疲勞可能潛藏其他問題，有必要找出問題的源頭，並加以解決」。

她補充，「隨著體質的個別差異，有些人的體質對於部分營養素的需求較高，可藉由功能醫學的檢查了解」。

孕期應重視微量元素的攝取

重視營養攝取的同時，不能忽略微量元素的重要性！若把蛋白質、脂肪、碳水化合物比做人體的梁柱，微量元素（礦物質與維生素）就像螺絲釘，少了螺絲釘，梁柱結構將有所鬆動，對於健康將造成不小的影響。黃婷筠營養師強調，「微量元素是指每日攝取量在100毫克以下的營養素，雖然需求量不多，卻對維持正常生理功能至關重要」。

孕產期應特別重視哪些微量元素的攝取？黃婷筠營養師說明如下：

備孕期．維生素D（每日劑量：血液濃度正常者400～600 IU/d；濃度不足者1000～2000 IU/d）

「大家都知道，葉酸攸關胎兒神經管的發育，因此，自備孕期開始就要注重葉酸的攝取，但我想要提醒維生素D也很重要，因為在精卵品質、胚胎著床，以及早期懷孕預防流產中，扮演及其關鍵的『荷爾蒙』角色」。在不孕治療的療程中，補充維生素D是很重要的一環，藉以提高成功懷孕的機會。

根據研究顯示，孕期攝取充足的維生素D，可降低子癇前症（妊娠高血壓）、妊娠糖尿病及早產的風險。補充維生素D的好處很多，其實不只備孕或孕期需要補充，全家人都很適合將補充維生素D做為日常保養的功課。

孕期．鐵（懷孕後期起，每日攝取量45毫克）

懷孕後期對鐵的需求會增加到每日45毫克（約為平常的 3 倍），以提供本身及胎兒所需的鐵質，單靠飲食攝取可能不足，「的確很多孕媽咪有貧血的問題，一是手搖飲喝多了，茶類中的單寧酸、草酸，還有飲料中的高糖，影響了鐵質的吸收；二是未特別吃高鐵食物」。

孕媽咪的鐵質不足，將有以下影響：

1.影響供應胎兒的氧氣與養分，進而造成成長發育上的問題。

2.胎兒所需的鐵質完全仰賴母體供應，並儲存在體內做為出生後前幾個月的鐵質來源，若儲備不足，出生後的健康狀況勢必受到影響。

3.生產時的出血會大量流失鐵質，而造成缺鐵性貧血，若原本就有貧血的話，問題將更為嚴重。

孕期．碘（每日攝取量200～250微克）

育齡婦女每日可攝取140微克碘，懷孕期間對碘的需求增加，建議每日攝取200～250微克碘，黃婷筠營養師指出，「甲狀腺素就像是人體的『中控台』，調控著代謝、生長與神經系統的發育。碘是合成甲狀腺素的原料，直接影響胎兒的神經系統與腦部發育，缺碘可能導致胎兒生長遲緩，甚至影響智力」。

她提醒，「外食族與喜歡美式餐點者，容易有缺碘的問題，因為多使用未加碘的精製鹽、海鹽或玫瑰鹽等」。

孕期．鋅（每日攝取量15毫克）

孕期每日建議攝取量約15 毫克。黃婷筠營養師表示，鋅是人體重要的礦物質之一，參與數百種生理功能，包括維持免疫力、促進生長發育、組織修復、維持味覺食欲及生殖機能等，缺乏時，會影響一系列的生理機能。因人體無法自行合成，需透過飲食補充，「富含鋅的食物有海鮮、肉類、堅果等，尤其牡蠣、蛤蜊的鋅含量很高，但一般人卻少吃，很可惜」。

營養補充品選購建議

即使知道自身需要額外補充哪些營養素，但要如何從同類型的營養補充品中，選擇安心又能幫助自己的？黃婷筠營養師提出以下建議：

1.首要選擇有第三方認證的產品，做為選購基礎：有第三方認證的產品，表示成分透明可確保所吃的是「真的有效成分」；有效劑量則是確認具有可發揮生理作用的濃度，而不是什麼成分都有，卻只有一點點。

2.確認吸收率：「就是吃了讓身體有反應，原有的問題得到改善，這可搭配抽血驗證，如果吃了一段時間，並沒有改善的感覺，建議更換品牌」。

不過，黃婷筠營養師提醒，「改善需要時間，沒有產品可一次見效的！」

她表示，良好的飲食與生活習慣，是健康的基石，若能平日做好基礎保養，也是疾病恢復的利器，了解自身需求，適時使用營養補充品，保護自己，而不是出現問題才吃。黃婷筠營養師強調，「沒有最好的營養補充品，只有最合適的，但在找到最合適的產品前，時間與金錢的投資會是必經過程，找營養師一對一客製化協助你省下許多智商稅，因為真正好的補充品，是讓媽媽安心、而不是讓人擔心」。