3大類食物長期攝取讓你身體慢性發炎！3方案急救包舒緩你的發炎體質

身體的急性發炎與慢性發炎不同，慢性發炎與我們長期的生活習慣里肌而成，潛移默化。慢性發炎，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起的發炎反應。慢性發炎會讓我們身體與心理不斷重複著惡性循環，直到身體警鈴大響，健康狀態早已亮紅燈。

3大類容易引發身體慢性發炎的食物

精緻糖類與含糖飲料

例子：汽水、果汁飲料、蛋糕、白麵包等精緻澱粉

原因：頻繁且過度進食精緻澱粉與高糖量會快速升高血糖，促使胰島素過度分泌，長期導致胰島素阻抗；同時高血糖會增加自由基，造成細胞氧化壓力，進而引發發炎反應。

加工肉類與高飽和脂肪食物

例子：培根、香腸、火腿、炸雞、速食等過度加工類食品

原因：加工肉含有硝酸鹽、亞硝酸鹽，代謝後會產生促炎物質。而高飽和脂肪與反式脂肪會影響細胞膜結構，活化促炎因子，當食物過度油炸還會產生AGEs（糖化終產物）更是血管老化的一大兇手，促使身體加速發炎。

精緻碳水與高GI食物

例子：白米、白麵條、餅乾、速食麥片

原因：高升糖指數（GI）食物會讓血糖快速波動，促使慢性低度發炎，當血糖高低起伏大時，也會讓身體處於氧化壓力和細胞受損的狀態，更容易產生身體發炎。

3方案緩解慢性發炎的飲食與生活方式

選擇抗發炎食物

• 高纖蔬果（如花椰菜、菠菜、莓果）
• Omega-3脂肪酸（深海魚、亞麻仁籽、核桃）
• 全穀類（糙米、燕麥、藜麥）
• 香料（薑黃、薑、蒜）

控制飲食比例

• 減少精緻糖，改喝無糖茶或白開水，每天做設攝取水分2000毫升以上
• 少吃加工肉，多選擇天然蛋白質來源（豆類、魚、雞胸肉）
• 用全穀代替精緻澱粉

生活習慣

• 規律運動提升抗發炎因子（如IL-10）
• 足夠睡眠避免皮質醇過高導致免疫系統失調
• 減壓，找到自己的舒壓方式與固定時刻，慢性壓力會讓發炎反應持續活化

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