想長高只喝牛奶不夠！「轉大人」必備4大飲食關鍵、避踩4地雷全公開

長高關鍵4大營養素：吃對才能撐起骨架

想讓孩子「長得高、長得壯」，首先要從營養均衡做起，芒果社企創辦人、營養師林雅恩觀察，青少年尤其在意外表，希望快快長高、少長痘痘，但飲食習慣卻背道而馳，建議日常須補足以下4大類型的營養成分：

1.蛋白質：肌肉與骨骼的建材

蛋白質是細胞與組織生長不可或缺的元素，也是身高發展的重要基礎。尤其青春期孩子活動量大，對蛋白質需求更高。

建議來源：魚、肉、蛋、豆、奶。每天至少3份主菜（約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類）、2杯奶製品，有助於補足人體所需胺基酸。

2.鈣與維生素D：強健骨骼雙拍檔

骨骼90%在青春期完成發育，若鈣質攝取不足，不僅長不高，還可能影響骨質密度。維生素D則能幫助鈣質吸收，是強骨成長的關鍵。

建議來源：除了牛奶、起司等奶製品及豆干，很多深色蔬菜，如芥藍、地瓜葉、龍葵、山芹菜、青江菜、白菜、紅鳳菜、莧菜等，都富含鈣質；維生素D則來自陽光，以及魚類、蛋黃。

3. 鋅與鎂：助攻生長激素分泌

鋅被稱為「成長微量元素」，影響生長激素釋放與細胞分裂，而鎂則和骨骼代謝及神經系統穩定有關。

建議來源：海鮮、堅果、全穀類、豆製品。

4.鐵與維生素C：維持能量與造血力

青春期女生進入經期，容易貧血，相當適合「補鐵」；維生素C除了能提升鐵的吸收率，還是合成膠原蛋白的主要營養素，有助於養顏美容。

建議來源：菠菜、紅鳳菜、紅龍果都含有鐵質，每天吃2盤蔬菜，加上青少年普遍愛吃的牛肉，鐵質就不虞匱乏。維生素C在水果中含量最為豐富，如芭樂、釋迦、龍眼、草莓、木瓜、柳橙等，色彩鮮豔的甜椒、青椒、甘藍、青花菜、紫色花椰菜等含量也不少。

除了應重視各種營養素的攝取外，林雅恩也提醒，三餐應注重「原型食物」，避免太多加工食品與精製食物。孩子若偏食或吃太快，可能熱量足夠，但營養密度不足，形同「虛胖不健康」。