【高齡產婦孕期照護】懷孕不是病，沒那麼多禁忌，但高齡產婦在飲食、生活習慣與運動等3大面向多注意細節，讓孕期健康多一點保障
在生育這件事上，年紀是很現實的考驗！也因此，在日常的飲食、生活上，還是多注意一點，即使大家會說「懷孕不是生病」，不需要有太多的禁忌，話是沒錯，不過，有的事多留心一些，對自己和胎兒也是一份保障！對於高齡懷孕，YesMa月嫂媒合平台執行長王思涵以專業孕產規畫師的觀點，針對飲食、生活、運動等三大面向，給高齡產婦以下建議：
飲食調理．少鹽少糖少加工食物
首先，來說葉酸的重要性！她表示，「從備孕期到懷孕期，葉酸是都不可缺少的營養素之一」，根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸，準備懷孕婦女在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取600微克的葉酸，攝取來源包括菠菜、綠色蔬菜、柑橘類等，可預防胎兒神經管缺陷與預防貧血。
整體而言，飲食最重要的就是注重優質蛋白質的攝取，如魚、雞肉、豆類、蛋類等，可幫助細胞修復與胎兒成長；王思涵執行長表示，「孕媽咪可適度補充雌激素食物，如大豆製品（豆漿、豆腐）、黑芝麻、亞麻籽，可幫助內膜增厚，給胎兒更好的發育環境；富含鈣質食物也不宜忽視，如牛奶、深綠色蔬菜、堅果，預防骨質疏鬆與胎兒骨骼發育問題；還有加強攝取鐵質，像紅肉、深色葉菜、豆類（豆干、豆腐）等，可預防貧血並促進血液循環，為生產做準備。選擇適量的好脂肪，如深海魚、亞麻籽、堅果，有助促進胎兒大腦發育。
除了飲食均衡外，王思涵執行長強調，「高齡產婦對於少糖少鹽減少加工食品的要求格外重要，以減少併發妊娠高血壓與妊娠糖尿病的風險」。同時，也應避免食用生食，如：生魚片、生肉、生雞蛋，建議食用前充分加熱，降低食物中毒風險。
還有在懷孕期間，務必戒菸戒酒，因過量酒精容易導致流產、胎盤早期剝離和死產，也會對胎兒的發育產生後遺症，甚至畸形；而孕婦的吸菸行為將可能造成流產、胎死腹中和新生兒死亡等後果，甚至會對兒童時期的發育有不良影響。
至於被不少人當作「續命水」的咖啡，「在孕期，每日咖啡因攝取量不超過200～300毫克，不用擔心有不良影響」。換算成咖啡，大約2杯美式咖啡的量。建議飲用前，可參考店家採用的「紅黃綠」三色燈號，了解飲料中咖啡因的含量，就能掌握當日的飲用配額有多少了。
生活習慣．規律作息放鬆心情
王思涵執行長表示，「高齡產婦必須保持規律的作息，確保每天7～9小時的睡眠，幫助身體修復與內分泌平衡」，還有減少生活壓力也是必要之舉，「因為過度焦慮可能影響荷爾蒙分泌，降低受孕機率或影響胎兒發育」，她建議，可透過瑜伽、呼吸吐納、養生功操等方式舒壓。
王思涵執行長指出，從臨床上觀察，高齡產婦在備孕及懷孕期可能會比較擔憂，「但只要在備孕及孕期做好產前檢查，就能大大減低各種併發症及生產風險。保持愉悅的心情、儘量放輕鬆，能讓自身及胎兒發育更健康」。她強調，「高齡產婦必須要保持一顆平常心，過度焦慮緊張容易造成肝鬱氣滯，連帶也會造成氣血失調影響生殖能力。好好遵照醫囑，並保持一顆樂觀的心，一定可以順利迎接新生命的到來」。
適量運動．從熟悉項目開始
懷孕期間運動好處多，例如預防孕期體重增加過多、降低罹患妊娠糖尿病及高血壓的機率、減少胎兒早產機率與剖腹產機率。王思涵執行長建議，「從事運動以低強度運動為主」。
她指出，健走是一種溫和且易於持續的運動，適合各年齡層」。正確的健走姿勢包括抬頭挺胸、手臂自然擺動，並選擇避震功能好的鞋子，以減少對關節的衝擊。此外，孕期瑜伽也有助於保持肌肉張力和靈活性，改善姿勢，並穩定情緒，相較其他運動，孕期瑜伽對關節的負擔較小。天氣溫暖時，也可在溫水游池行走或輕量游泳等，有助於血液循環，提升心肺功能與肌肉耐力，降低妊娠期併發症風險，在孕中期游泳則是良好的有氧運動選擇，「因水的浮力可減輕身體負擔，並鍛鍊全身肌肉」。
王思涵執行長補充，孕期運動可從孕婦所熟悉的項目開始，循序漸進地納入有氧運動和肌力訓練，每週以150分鐘為目標，並持續到生產前。要注意避免劇烈運動，如：高衝擊運動、重訓、跳躍等，以免影響子宮與胎兒」。
王思涵執行長提醒，「為了加速產程進展，骨盆底肌訓練格外重要，凱格爾運動可強化骨盆肌群，幫助生產與產後恢復，適度的肌力訓練有助於增強體力，為分娩做準備」。
她進一步說明，凱格爾運動能夠藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，強化女性私密處力量，簡單說就是「提肛縮陰」，的確可有效減少陰道鬆弛，「然而，許多人誤把憋尿當成練習凱格爾運動，而沒有達到應有的效果」。其實不管是懷孕或產後媽咪、女性或男性，都很適合把凱格爾運動當做日常運動，天天練習。
王思涵執行長表示，由於高齡產婦生理狀態及子宮盆腔狀態不比年輕時來得穩定，照護上除了需要更細心外，應藉由好的紀律維持良好的生活習慣、健康的飲食方式、規律運動，缺一不可，同時，可搭配中醫調養，確保孕期健康。她補充，特別是在現代高壓及節奏過快的社會環境下，試著讓自己生活腳步及思緒放慢放緩，讓孕產期間或備孕時所做的努力，都能達到較好的成效！
凱格爾運動步驟
1.確認膀胱中的尿液已全部排出、清空，再坐下或躺下。
2.縮緊骨盆底肌，維持收縮狀態約3～5秒。
3.放鬆骨盆底肌，數3～5秒。
4.練習同時應深呼吸、並保持身體放鬆，注意胸部、腹部、大腿與臀部不可用力。
5.重複10次，建議每天早、中、晚各練習一次。
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