補眠這件事：你知道每累積1小時睡眠債，要連續幾天好好睡才補得回來嗎？

你常熬夜嗎？不管是為了工作、課業，或是追劇，和朋友聊天。大多數人也都會在熬夜後補眠，還一還「睡眠債」。

熬夜候補眠就好？沒有你想的這麼容易

但你天真的以為熬夜後多睡一下就會補回來嗎？補眠這件事沒有你想的這麼簡單。

一項研究指出，每累積一小時的睡眠債，要連續四天睡7～9小時才能補回來。

週末補眠有效嗎？

如果你常在平時熬夜，然後在週末補眠呢？依照上述研究來看，即便週六、週日都增加睡眠時間，還是沒有補回來。而沒有補回來的睡眠債，隨著新的一週開始，累積更多。

每晚需要7小時睡眠的人在平日只睡6小時，那麼他們在週末就會欠下5小時的睡眠債，你需要連續20天的優質睡眠。關鍵是「連續」的優質睡眠。

想想，那些那每天睡眠時間少於6小時的人，欠下的睡眠債又更多了。

有效的補眠這樣補

補眠的前提是：你沒有累積太多的睡眠債。你的睡眠債越多，收回它所需的時間就越長，而且你就越有可能永遠無法完全補完，無法恢復。

與其等到週末才還想還清一週的疲憊，不如在前一晚熬夜後嘗試小睡一下（最好是20～30分鐘），並確保第二天晚上睡個好覺。

然而，最重要的還是為自己規劃良好的睡眠習慣，並堅持下去。建立健康且適合自己的生理時鐘，每天在同一時間上床睡覺和起床。

總是身體不對勁，卻不知道自己睡眠不足

更值得大家警覺的是，累積了睡眠債的人可能不會都哈欠連連。研究表明，人們可以適應長期睡眠不足，即使他們的身體和精神表現顯著下降。

長期睡眠不足會增加肥胖、心血管疾病、癌症、免疫功能等諸多身心健康的風險，也會干擾工作、學習，甚至因為疲勞駕駛而危及性命。這些往往不是補個眠就可以補回來的，舉一個簡單的例子，如果你因為睡眠不足而體重增加，補眠可不會讓你的體重自動減少。

以上這些你都知道，但有時候真的很難改變，例如上夜班、身兼數職，或照顧新生兒、必須一大早送孩子上學的家長，你真的欠下不少睡眠債，也難以靈活運用時間去彌補失去的睡眠時間。

多睡15分鐘的影響

如果你面對的正是這種情況，請盡量為自己爭取睡眠機會，即使每天多睡15分鐘也會產生很大的影響。午後小睡可以在幾個小時內提高工作記憶、學習能力和思維敏銳度。

請記住，睡眠不是奢侈品，而是必需品。睡眠應該與飲食、運動一樣被視為是保持健康的重要因素。犧牲睡眠來多學習或工作幾個小時，似乎可以幫助你完成更多工作，但充足的睡眠可以提高認知能力，讓你在白天更有效率。

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