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每日攝取的鈣質夠嗎?孕期補鈣Q&A

國人每日鈣質的建議攝取量為1,000毫克,大家都知道補鈣的重要,但卻不一定能達標。身為孕媽咪的你,真的知道如何補鈣嗎?吳芃彧營養師整理5道Q&A,吃對飲食,選對營養品,對媽媽寶寶才有幫助!

Q1除了常聽到的牛奶、起司,含鈣量豐富的食物還有哪些?

A1:鈣質的來源,分為動物性和植物性,營佳營養諮詢中心營養門診部主任吳芃彧表示,大眾所熟知的牛奶、起司,還有優格、優酪乳等,皆屬於動物性來源的鈣質,植物性來源則包含芥藍菜、紅莧菜、川七、豆腐、豆干等,都是大家比較少知道,卻是含鈣量豐富的食物。她提醒,「這些高鈣蔬菜,因為纖維較多,且含有草酸,建議炒熟或煮軟,降低草酸含量,以提高鈣質的吸收率。」

 

Q2為何天天補鈣,還是可能面臨缺鈣的情況?

A2:即使孕媽咪每天確實補鈣,但可能因為與這「三高」食物一起吃,影響了人體對於鈣質的吸收!吳芃彧營養師說明,現代人飲食口味偏鹹,「高鈉」的食物,會加速鈣質的流失。而由於體內對於鈣質和鐵質擁有同樣的吸收路徑,在補充營養品時如果同時攝取高鈣與「高鐵」的產品,兩者則會互相干擾,抑制彼此的吸收。另外,「高咖啡因」也會影響鈣質的吸收,像是咖啡、茶類等飲品,每日都要適量飲用。

 

Q3補充適量的鈣質,有助於舒緩孕期不適?

A3:挺著一顆大肚子,加上荷爾蒙的改變,水腫、噁心想吐時常困擾著孕媽咪,吳芃彧營養師表示,其實有些症狀,可以透過補充鈣質來改善!像是小腿抽筋、失眠等問題,攝取鈣質能讓身體獲得舒緩。而同時輔以香蕉、堅果等富含鎂的食物,鈣和鎂的比例維持約在2:1,能讓整個孕期更舒適。

 

Q4:孕期如何補足每日所需的鈣含量?

A4:根據最新的國人膳食營養建議量,每日需攝取1,000毫克的鈣質,孕婦只需維持一樣的量,不需要額外增加。吳芃彧營養師提醒,在三餐均衡的情況下,孕媽咪約能吃進600~700毫克的鈣,其餘的量,再藉由一杯牛奶、優酪乳補足即可。
 

而現代人生活節奏快、生活忙碌,不能保證每餐飲食都很均衡,吳芃彧營養師建議,選擇含有鈣質的營養品,也是不錯的方法,尤其對於有孕吐、想要有效控制體重的孕媽咪,將營養品作為輔助工具,不用擔心額外吃下太多熱量,「只是要注意每次食用的劑量不要太高,如是單包裝,每包含200~300毫克即可,以免過量造成便秘困擾。」

 

Q5:如何為自己挑選適合的營養品?

A5:「鼓勵孕媽咪諮詢專業的營養師,根據不同的身體狀況,提出適當的建議,確保胎兒的健康,也能改善孕婦本身存在的問題。」吳芃彧營養師提到,針對被檢測出子癇前症的孕婦,聽從專業建議,補充足夠的鈣質,有助於血管健康,如又合併妊娠糖尿病,選擇含鈣質的營養品,就不用擔心為了補充鈣質需要攝取乳製品中的醣類而影響血糖控制。
 

至於如何挑選良好的營養品品質?吳芃彧營養師就自身懷孕經驗分享,首挑以天然、不加工的產品為佳,確認產品是否有合格的檢測報告,同時產品的適口性也很重要,好吃、好入口,也能提高食用意願,「產品一旦開封,氧化速度很快,以小包裝的產品為優先考量,品質較安心,孕媽咪食用更放心!」

 

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吳芃彧營養師

現任/營佳營養諮詢中心營養門診部主任.好心肝門診中心營養師

經歷/國際認證泌乳顧問委員會台灣區國家代表人.美國邁阿密兒童醫院、Broward Health醫學中心臨床營養師

學歷/美國佛羅里達州立國際大學營養學碩士