懷孕便祕很常見．這樣吃就會「便」順暢

現代人普遍有便祕的習慣，不過，並不能以此當正常狀態！Egg營養師黃婷筠表示，醫學上對便秘的定義，是指每星期解便次數少於3次，或排便時必須用力，且排出的糞便又乾又硬（如一顆顆的羊便便）。長期便祕，不只影響生活，更影響健康，不容忽視！
 

孕婦屬易便祕族群

懷孕婦女容易有便祕問題，黃婷筠營養師指出常見原因如下：

1.荷爾蒙改變，影響腸胃蠕動：為了幫助受精卵著床狀況穩定，荷爾蒙的分泌有所改變，其中，黃體素讓平滑肌鬆弛，以至於腸胃蠕動速度變慢，導致糞便在大腸停留的時間過長，使得水分被吸乾而硬結，造成排便不易。

2.補充鐵劑，增加便祕狀況：不少孕媽咪因貧血或懷孕後期體內鐵需求量增加之故，而有補充鐵劑的習慣。過量鐵會與食物中某些成分結合（如：植酸、草酸、單寧酸或纖維質），不僅無法吸收鐵，還會造成便祕狀況。

3.飲食型態改變：擔心胎兒營養不足，往往著重在從肉類攝取蛋白質，而忽略了蔬菜類，膳食纖維缺乏造成糞便體積不足，停留腸道的時間也會延長。她提醒，攝取過多纖維，卻未補足水分，也容易讓糞便變硬，增加解便難度。

4.胎兒重量壓迫：隨著胎兒體重日益增加而把子宮撐大，容易壓迫到腸子或其他骨盆腔的器官，造成排便受阻。

黃婷筠營養師補充，如果孕媽咪在孕前即因體質關係，而有不易排便的問題，懷孕時，若又少喝水、少運動，便祕問題將更為嚴重。反之，若能充分喝水，吃足營養素，則有助改善便祕狀況。


 

改善便祕方式

進入懷孕中期後，便祕的情況越來越容易出現，黃婷筠營養師表示，可透過飲食方式改善：

1.補充足量水分：「改善便秘，第一步就要先喝夠水」，她解釋，纖維質需要水分幫助膨脹，如水分攝取不足，糞便體積會變得又小又密實，增加腸道運送的時間，然後，腸道又一直從糞便中吸收水分，讓糞便變得乾硬而更難解出。「透過補充足量水分，不僅可促進腸胃蠕動，也可增加血液流動的順暢度」。

至於要喝多少水才夠？可依照體重來計算每日應攝取水分，每1公斤約補充35c.c.的水分，若為60公斤，就是每日至少要喝上2,100c.c.的水量才夠。她提醒，「喝水時，應分次喝完，不能等到口渴了才要喝水」。黃婷筠營養師補充，蜂蜜有潤腸通便的作用，建議可適度喝蜂蜜水，但每天不超過一杯，避免血糖快速上升。豆漿富含水分與膳食纖維，也有通便潤腸的效果，可酌量飲用。

2.攝取適量油脂：不少孕媽咪擔心油脂攝取過量，改以水煮方式烹調，黃婷筠營養師提醒，「這樣的料理方式並不恰當，適量的油脂具潤滑功能，有助在排便過程中較為順暢」。

3.多吃高纖食物：膳食纖維可刺激腸道蠕動，縮短糞便通過腸道的時間，建議多吃富含纖維的蔬菜，她指出，「每天三碟蔬菜、兩份水果，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，即能輕易達到一天所需的膳食纖維」。

黃婷筠營養師補充，「除了足量的水分和適量的油脂與纖維質，再加上運動，將有助改善便祕問題」。

 

補充鐵劑．避免便祕這樣做

由於補充鐵劑易對腸胃道造成不適反應，部分孕媽咪額外補充鐵劑，不只要忍受金屬味，同時還容易出現便祕的副作用，這時，又該如何改善呢？

她表示，孕媽咪有補充鐵劑的需要時，選購時應注意以下要點：

1.吸收率佳：黃婷筠營養師強調，「高劑量但不好吸收，即失去了補充的意義。如果便便呈黑色，表示劑量過高或不好吸收而沉澱在糞便中。建議選購經國際認證的產品，或使用專利原料的品牌更有保障，吸收率好且穩定性佳，

才能達到補鐵目的」。

2.複方優於單方：補充鐵劑，建議使用複方，讓效果加成發揮。她指出，常見的搭配有維生素B群、葉酸、維生素C，「礦物質的吸收需要B群的幫忙，有助於提高代謝，相對有助於鐵質的吸收與運用；葉酸是製造紅血球不可或缺的重要成分，與鐵的搭配可說是相輔相成；維生素C 則可增加植物性鐵的吸收率。

3.慎選劑型：因錠劑製作需要添加賦形劑，黃婷筠營養師建議，「最好選用膠囊或粉末形式為主的劑型」。

4.避免金屬味：選擇沒有金屬味的鐵劑，可增加服用的意願。

幫助鐵質吸收3技巧

黃婷筠營養師指出，補充鐵劑時，可善用技巧以增加吸收效果：

1.不與鈣片、茶、咖啡同時吃：如也要吃鈣片，兩者至少相隔一小時，「鈣片宜空腹食用，鐵劑則可以在飯後補充」。

2.不與胃乳片同時吃：抑制胃酸的胃乳片，會影響鐵質的吸收。

3.可搭配益生菌與酵素：益生菌利於營養素的吸收，而酵素又與益生菌有相輔相成的關係，適合與鐵劑搭配服用。

 

 

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黃婷筠營養師

現任／晶英產後護理之家營養師．OT莉莉當媽媽專欄營養師

經歷／雙和醫院附設產後護理之家營養師．臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師

學歷／中山醫學大學營養學系碩士