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懷孕便祕很常見.這樣吃就會「便」順暢

有正確排便的習慣,才懂得暢快的感覺!便祕看似問題不大,其實除了對生活造成困擾,對身體也有不良影響。懷孕便祕雖然常見,卻不是無法「改便」的問題!

現代人普遍有便祕的習慣,不過,並不能以此當正常狀態!Egg營養師黃婷筠表示,醫學上對便秘的定義,是指每星期解便次數少於3次,或排便時必須用力,且排出的糞便又乾又硬(如一顆顆的羊便便)。長期便祕,不只影響生活,更影響健康,不容忽視!
 

孕婦屬易便祕族群

懷孕婦女容易有便祕問題,黃婷筠營養師指出常見原因如下:

1.荷爾蒙改變,影響腸胃蠕動:為了幫助受精卵著床狀況穩定,荷爾蒙的分泌有所改變,其中,黃體素讓平滑肌鬆弛,以至於腸胃蠕動速度變慢,導致糞便在大腸停留的時間過長,使得水分被吸乾而硬結,造成排便不易。

2.補充鐵劑,增加便祕狀況:不少孕媽咪因貧血或懷孕後期體內鐵需求量增加之故,而有補充鐵劑的習慣。過量鐵會與食物中某些成分結合(如:植酸、草酸、單寧酸或纖維質),不僅無法吸收鐵,還會造成便祕狀況。

3.飲食型態改變:擔心胎兒營養不足,往往著重在從肉類攝取蛋白質,而忽略了蔬菜類,膳食纖維缺乏造成糞便體積不足,停留腸道的時間也會延長。她提醒,攝取過多纖維,卻未補足水分,也容易讓糞便變硬,增加解便難度。

4.胎兒重量壓迫:隨著胎兒體重日益增加而把子宮撐大,容易壓迫到腸子或其他骨盆腔的器官,造成排便受阻。

黃婷筠營養師補充,如果孕媽咪在孕前即因體質關係,而有不易排便的問題,懷孕時,若又少喝水、少運動,便祕問題將更為嚴重。反之,若能充分喝水,吃足營養素,則有助改善便祕狀況。


 

改善便祕方式

進入懷孕中期後,便祕的情況越來越容易出現,黃婷筠營養師表示,可透過飲食方式改善:

1.補充足量水分:「改善便秘,第一步就要先喝夠水」,她解釋,纖維質需要水分幫助膨脹,如水分攝取不足,糞便體積會變得又小又密實,增加腸道運送的時間,然後,腸道又一直從糞便中吸收水分,讓糞便變得乾硬而更難解出。「透過補充足量水分,不僅可促進腸胃蠕動,也可增加血液流動的順暢度」。

至於要喝多少水才夠?可依照體重來計算每日應攝取水分,每1公斤約補充35c.c.的水分,若為60公斤,就是每日至少要喝上2,100c.c.的水量才夠。她提醒,「喝水時,應分次喝完,不能等到口渴了才要喝水」。黃婷筠營養師補充,蜂蜜有潤腸通便的作用,建議可適度喝蜂蜜水,但每天不超過一杯,避免血糖快速上升。豆漿富含水分與膳食纖維,也有通便潤腸的效果,可酌量飲用。

2.攝取適量油脂:不少孕媽咪擔心油脂攝取過量,改以水煮方式烹調,黃婷筠營養師提醒,「這樣的料理方式並不恰當,適量的油脂具潤滑功能,有助在排便過程中較為順暢」。

3.多吃高纖食物:膳食纖維可刺激腸道蠕動,縮短糞便通過腸道的時間,建議多吃富含纖維的蔬菜,她指出,「每天三碟蔬菜、兩份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,即能輕易達到一天所需的膳食纖維」。

黃婷筠營養師補充,「除了足量的水分和適量的油脂與纖維質,再加上運動,將有助改善便祕問題」。

 

補充鐵劑.避免便祕這樣做

由於補充鐵劑易對腸胃道造成不適反應,部分孕媽咪額外補充鐵劑,不只要忍受金屬味,同時還容易出現便祕的副作用,這時,又該如何改善呢?

她表示,孕媽咪有補充鐵劑的需要時,選購時應注意以下要點:

1.吸收率佳:黃婷筠營養師強調,「高劑量但不好吸收,即失去了補充的意義。如果便便呈黑色,表示劑量過高或不好吸收而沉澱在糞便中。建議選購經國際認證的產品,或使用專利原料的品牌更有保障,吸收率好且穩定性佳,

才能達到補鐵目的」。

2.複方優於單方:補充鐵劑,建議使用複方,讓效果加成發揮。她指出,常見的搭配有維生素B群、葉酸、維生素C,「礦物質的吸收需要B群的幫忙,有助於提高代謝,相對有助於鐵質的吸收與運用;葉酸是製造紅血球不可或缺的重要成分,與鐵的搭配可說是相輔相成;維生素C 則可增加植物性鐵的吸收率。

3.慎選劑型:因錠劑製作需要添加賦形劑,黃婷筠營養師建議,「最好選用膠囊或粉末形式為主的劑型」。

4.避免金屬味:選擇沒有金屬味的鐵劑,可增加服用的意願。

幫助鐵質吸收3技巧

黃婷筠營養師指出,補充鐵劑時,可善用技巧以增加吸收效果:

1.不與鈣片、茶、咖啡同時吃:如也要吃鈣片,兩者至少相隔一小時,「鈣片宜空腹食用,鐵劑則可以在飯後補充」。

2.不與胃乳片同時吃:抑制胃酸的胃乳片,會影響鐵質的吸收。

3.可搭配益生菌與酵素:益生菌利於營養素的吸收,而酵素又與益生菌有相輔相成的關係,適合與鐵劑搭配服用。

 

 

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黃婷筠營養師

現任/晶英產後護理之家營養師.OT莉莉當媽媽專欄營養師

經歷/雙和醫院附設產後護理之家營養師.臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師

學歷/中山醫學大學營養學系碩士