王牌名人 駐站專家

懷孕吃出健康很重要!不只提供胎兒營養,也可改善自身不適,正港ㄟ「一人吃兩人補」

新手媽咪總是會擔心自己飲食是否會影響到胎兒的生長,以及該吃些什麼才能提供充足的營養給胎兒呢?正因為「一人吃兩人補」,更需要注意重點營養素的攝取量是否足夠!


  「民以食為天」,而媽咪在懷孕的過程中,飲食更是非常重要的一環,不僅是為了補充營養,有些孕媽咪在懷孕過程中,妊娠反應特別猛烈,透過飲食的調整,除了可讓自己稍微舒服一點,更能讓胎兒在舒適的狀態下成長。

 

懷孕需要補充的4大營養素

  懷孕期間,孕媽咪一人吃兩人補,身體所需營養素也因此需要多加補充,提醒孕媽咪在飲食上要多加留意以下4項營養素的攝取量:

維生素D3:建議量為每天至少補充1,200 IU。

  對於孕婦而言,維生素D3是十分重要的營養素,有不少研究指出,若孕婦缺乏維生素D3,會影響到血液中骨化二醇的濃度,進而讓媽咪可能會有妊娠糖尿病、子癇前症、胎兒發育過小、早產等風險。

葉酸:建議量為每天至少400~1,200 微克。

  主要功用在於幫助胎兒的神經管發育,如缺乏葉酸,可能會造成胎兒先天性的神經管缺陷、早產、體重過輕等等情形,加上孕媽咪在孕期本就需要有相對應的葉酸支持,若是因為飲食不均衡,則很有可能會有葉酸不足的情形產生。

  葉酸屬於水溶性維生素,無法儲存在體內,必須要透過每天飲食或營養品來補充,媽咪可以吃綠色蔬菜(如菠菜、花椰菜等)或是柑橘類水果補充。

鈣:建議量為每天至少補充800 毫克。

  被稱為「生命中的鋼筋混凝土」的鈣,是人體中最常見的營養素之一。在懷孕過程中,胎兒的需求來源就會從孕媽咪身上吸收,因此有些孕媽咪在孕程中容易有抽筋的情形,往往就是因為鈣質不足而產生。一般常見高鈣的飲食可透過牛奶、小魚乾等食物適量食用,或是三餐飯後添加鈣片,都可以讓孕媽咪充分補充身體所需。

DHA:建議量為每天至少300 毫克。

  DHA屬於omega-3系列的多元不飽和脂肪酸,是維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分,對胎兒智力和視力發育有很大幫助。一般而言,DHA可以從魚類料理中攝取,如果是不吃魚的孕媽咪,則可考慮服用魚油等營養補充品。

 

階段性調整飲食.吃出健康頭好壯壯

懷孕0~3個月

  懷孕初期,有些孕媽咪的妊娠反應較為嚴重,經常來門診時就會先說「自己吃什麼吐什麼」,如果孕媽咪有這樣種情形,建議飲食上以「吃得下」為主,少量多餐,不要因為不舒服而什麼都不吃,畢竟這個階段的胎兒正在發展,是極需要補充營養的狀態!

  如孕媽咪的妊娠反應不是特別嚴重,可正常飲食的話,初期應開始補充葉酸,除了幫助胎兒神經管的發育外,也能減緩孕婦疲累及貧血的情形;一樣與胎兒神經發展相關的營養素:碘,也與大腦的發育息息相關,建議在此階段除了營養均衡外,多吃綠色蔬菜,並在菜色中也能以海帶或紫菜等搭配。

懷孕4~6個月

  此階段的孕媽咪應適量補充蛋白質、鈣質、維生素D等營養素,尤其是維生素D有助於鈣質的吸收,幫助胎兒骨骼及牙齒建構。另外,每日吸收的的熱量也要增加300大卡左右,視媽咪的體重變化做適當調整,以供自身及胎兒需要。

  若孕媽咪在此階段有便祕的問題,建議多吃膳食纖維含量高的食物,幫助腸胃蠕動和消化,且在用餐後不要迅速躺下,應走一走散個步,也有助於緩解祕的情形。

懷孕7~10個月

  懷孕到了後期,胎兒發育已接近完善,但也是快速成長的階段,體重明顯上升,孕媽咪除了需要多補充Omega-3脂肪酸,也需要視體重的變化增加每日攝取的熱量大卡,可提高蛋白質攝取量,並且減少過油過重口味的飲食,有些孕媽咪在此階段會有水腫問題,應減少食用加工產品,多攝取含有高鉀的蔬果,都有助讓媽咪緩解不適。

 

孕婦飲食注意事項

  飲食上唯一建議於孕期禁止觸碰的是酒精,研究指出懷孕期間飲酒,胎兒先天畸形的比例較高,且會有早產的風險,因此能免則免,不要冒著風險嘗試。

  至於其他飲食禁忌,其實大多是一些較容易活血的食物,以及可能重金屬含量較高的食品,之所以不建議食用,是因為這些食物容易造成子宮的收縮和出血,然而,若是不小心吃到一點點也毋需過度驚慌,如有問題就儘快就醫請求醫師協助。平時應多加留意自身的體重、營養均衡,都可以讓孕媽咪懷胎更順利、胎兒更健康。





在迎接小生命到來的路上,孕媽咪需要被關心,更需要被用心守護!
每一位孕媽咪都是育禾真心想守護的對象,
期盼以淺顯易懂的內容,提供所有孕媽咪安然度過孕期。