懷孕中期14至29週吃什麼好呢？重點營養素鈣．鐵．DHA +EPA，孕媽咪有吃夠嗎？

很多孕媽咪在初期飽受害喜之苦，食欲不振，有人甚至一吃就吐，擔心自己沒吃什麼是否會影響胎兒健康？請放心，懷孕初期，胎兒宛若自帶便當，卵黃囊即可提供胎兒成長所需營養，只要孕媽咪定時定量、均衡飲食即可，並不需要攝取額外的熱量。

懷孕中期．每日熱量比懷孕前每日需求多340卡

懷孕進入中期階段〈17~29週〉，胎兒的器官分化已大致完成，包括外生殖器已定型，消化系統如腸胃道、肝臟，泌尿系統如腎臟、膀胱，神經系統如腦部及脊椎都已具備雛形，隨著胎兒成長逐漸發育，對於營養的吸收需求日益增加。

三軍總醫院婦產部主治醫師黃馨慧表示，「妊娠16週時，胎兒重量約100公克，到28週時，體重增加到1,000公克，幾乎是長了10倍，就能想像對於營養的需求有多少。因此，為了滿足胎兒成長的需求，懷孕中期的每日熱量需求有所變化，跟懷孕前相比，每天需要增加約340大卡的熱量」。

黃馨慧醫師補充，現行參考的胎兒重量主要以超音波檢查配合國外的統計資料為基礎，實際對照台灣胎兒體重難免有所差異，「不過，在28週前，不論是東方人或西方人的胎兒體重差異並不大，真正開始出現明顯個別差異是在懷孕後期，因胎兒的皮下脂肪在後期才開始累積」。

重點營養素出列

因應胎兒發展，不同階段對於某些特定營養素的需求有所不同，但黃馨慧醫師提醒，「即使進入中期，葉酸的補充依然重要，每天應攝取600微克，若曾經懷有神經管缺陷的胎兒，攝取量更是要增量10倍，為4毫克」。

至於其他重點營養素，她一一提出以下說明：

鈣．每日1,000毫克

雖然到第三孕期才是胎兒大量吸收鈣質的時候，不過，黃馨慧醫師以自身為例，「第二孕期就常有小腿抽筋的情形發生，所以就開始額外吃鈣片」。

她強調，懷孕期攝取足夠的鈣質很重要，因為胎兒的骨骼、牙齒成長都靠母體提供鈣質，媽媽自己也需要保住自身的骨本，以避免日後有骨質疏鬆症的危險。如果孕媽咪未能從飲食中獲取足夠的鈣，胎兒就會毫不客氣地從媽媽的骨骼中吸取鈣來補償，將使得孕媽咪鈣質不足的狀況更嚴重，若鈣質不足將導致代謝失常，就容易不時出現腳抽筋的狀況。

黃馨慧醫師提醒，「若以喝牛奶、吃起士補鈣，請先了解製作過程是否採巴氏德殺菌法來進行殺菌，以消滅生乳中的致病菌」。

由於鈣質進入人體後，會透過維生素D的轉化再被身體吸收、利用，「為了讓鈣質更容易為人體吸收，除了適當的日曬外，建議搭配補充維生素D，每日建議量為2,000IU」。事實上，這幾年對維生素D的研究很夯，特別是在不孕症治療上有其重要性，不論備孕或懷孕都需要維生素D的輔助。

黃馨慧醫師補充，國外有研究顯示，孕期若補充足量鎂質，可降低罹患子癇前症及早產的風險，因此，請孕媽咪也要重視足量攝取鎂質。

鐵．每日27毫克

貧血是指血液中的血紅素不足，黃馨慧醫師指出，因應懷孕讓母體的血量增加，但血紅素增加的量卻跟不上，使得不少孕婦有生理性貧血的問題，但未必是真的貧血；真貧血則是指地中海型貧血與缺鐵性貧血。地中海型貧血是遺傳性疾病，而缺鐵性貧血則可靠飲食改善。

對孕婦而言，若母體貧血將造成胎兒含氧量不足，抑制胎兒成長，因此，攝取足夠鐵質相當重要！孕期對鐵質的需要提高，約為正常人的兩倍，可多吃富含鐵質的食物，她提醒，「不少人吃富含鐵質的豬肝補鐵，但豬肝的維生素A含量也不少，小心有維生素A過量的問題，還有普林也高，建議適量攝取即可」。為了讓人體對鐵質有更好的吸收率，吃完富含鐵質的食物後，可吃一顆低於100毫克的維生素C錠，或喝杯現打果汁」。

黃馨慧醫師說，如果真需要以鐵劑補充的話，有錠狀與滴劑的形式，可與產科醫師討論適合服用的劑型與劑量。

DHA+ EPA．每日200毫克

DHA、EPA屬於omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，黃馨慧醫師表示，「這些營養成分為人體所需要的必需脂肪酸，卻無法由身體自行合成，必須從飲食中攝取」。DHA與EPA在人體健康上扮演著重要角色，是維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分，適量攝取有助胎兒的腦部神經細胞、視網膜細胞與神經組織的發育。

不少人以多吃魚的方式補充，然而，大型魚類如鯊魚、旗魚、鮪魚等，可能含有大量的汞，汞會累積在血液中，損害胎兒的大腦和神經系統，「建議不吃大型魚類，而是選擇低汞的鮭魚、鰻魚、秋刀魚、沙丁魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚、鱈魚等，但仍需注意分量，建議每週不要超過2份」。同時，也不要生食海鮮，而是吃全熟的，以避免食物中毒。

黃馨慧醫師指出，若要額外補充，可選擇魚油、藻油、芥花油、葵花子油或亞麻籽油。「如選擇魚油，因有抗凝血的作用，建議懷孕34週之後，適時減少使用量，避免生產時發生大出血狀況」。另外，魚油也不宜與鈣片一起吃，可能降低彼此的吸收。

關於味道．胎兒自有主張

不少媽咪的口味在孕期出現明顯改變，原本愛吃的，卻在孕期避之唯恐不及，黃馨慧醫師解釋，胎兒的味蕾由15週左右開始發育，26週時已大致發育成熟，可從媽媽的飲食中感受到食物的味道，若是食物味道不受胎兒喜歡，孕媽咪也就不由自主排斥，因此，就出現原本喜歡的食物，卻在孕期被排斥，當然，也可能過去不愛吃的食物，卻在孕期成了心頭好。

建議孕媽咪，懷孕期間儘量做到均衡飲食，因為孕期所吃的食物不僅攸關胎兒健康，也會左右口感與偏好，未來是否有偏食或挑食的飲食習慣，在孕期就已有相當程度的決定性！

使用營養補充品的提醒

為了幫胎兒打下健康的基礎，孕媽咪無不重視營養攝取是否均衡、足量，不只用心平日的飲食內容，也想額外以營養補充品補充不足之處！黃馨慧醫師提醒，「營養攝取量多不一定好，務必掌握不過量的原則，注意各種營養補充品的劑量，所使用的營養補充品是否有重複的營養素，一旦重複攝取，就容易有過量的問題」。她以維生素A為例，每日攝取上限不超過8,000IU，「孕婦超量攝取時，可能有致畸胎的可能性」。黃馨慧醫師建議，想要使用營養補充品，不妨諮詢產檢醫師，避免攝取過量，才能補得好、補得巧，讓母胎同享好處。

不同地區孕媽咪關注營養程度有差

因職務關係，黃馨慧醫師先後在台北、澎湖與南投醫院服務過，觀察到不同地區的孕婦對於營養的關心程度不一樣！

以澎湖地區來說，當地女性相對早婚，來產檢的孕婦大多25、26歲，年紀輕的確比較好生，但也因為較年輕就懷孕，對於吃不吃營養補充品，「主動關心的不多」，往往需要由她主動提醒要補充葉酸及其他相關維生素。且因為四面環海，海產豐盛，「當地孕婦吃很多海鮮，而且幾乎是自己家裡抓的，但蔬果攝取就略嫌不足了」。

對照澎湖孕婦的佛系心態，台北孕婦來產檢，或許是資訊較為充足，各個像是有備而來，常常有有很多問題要問，很關心營養攝取的問題，多會主動問「可以吃什麼」、「是否需要額外吃營養補充品」等問題，對於體重控制也很上心；南投的孕婦則是偏向問「不要吃什麼」。不同地域的孕婦對於營養的需求，果然大不相同！