孕產百科 產後照護

不怕產後骨質流失,從小地方預防骨質疏鬆

(2020.07 更新) 女性為骨質疏鬆症的高危險群,產後的腰痠背痛常讓媽咪擔心自己是否已罹患骨質疏鬆症,本篇透過專業說明,讓媽咪不再擔心產後的骨質流失,也提供有效的骨本維護方法。

產後暫時性的骨質流失

懷孕期間,身體因為孕育一個小生命而承受較大的負擔,原以為只要完成分娩,身體狀況就可以恢復正常,但產後媽咪卻容易發現身體狀況似乎不如從前,尤其是腰痠背痛十分明顯,讓媽咪不禁懷疑是否骨質疏鬆症悄悄來報到。壢新醫院運動醫學科主任暨復健科主治醫師林頌凱表示,一般而言,骨質疏鬆症的發生,初期沒有徵兆、無法察覺,腰痠背痛不能視為骨質疏鬆症的前兆,其痠痛常是孕期長期負重或產後姿勢不良所導致,否則若產後真的有骨質流失,其原因也多半是來自於女性荷爾蒙的暫時減少,以及產後多數時間用於照顧寶寶、忽略運動所造成,所幸,只要恢復運動習慣,骨質密度仍可以重新建立,媽咪不必過於擔心。 

預先檢查預防骨質疏鬆

骨質疏鬆症必須經過精準的骨質掃描儀器(DEXA)方能形成診斷,即使是坊間常見的超音波檢查仍有相當程度的誤差。若媽咪有疑慮,想提前預防或得知骨質密度現況,可到醫院進行骨質密度的檢查,必要時還可以抽血了解是否有缺乏鈣質或維生素D的情況。 

健康的隱形殺手

骨質疏鬆症又被稱為「隱性殺手」,原因就在於通常病症被發現時,都已經是骨折發生或骨頭斷裂的時候,此時,骨質的流失已非常嚴重。根據世界衛生組織的定義,透過骨質掃描,當骨質密度小於年輕女性2.5個標準差以上時(<2.5),即為骨質疏鬆症,若是介於-1.0~2.5之間,則為骨質缺乏,應特別留意。在正常情況下,骨質疏鬆症的發生常見於50歲之後的女性,稱為更年期骨質疏鬆症;以及65歲之後的老年人口,稱為老年性骨質疏鬆症,林頌凱醫師解釋,因為女性荷爾蒙的減少會導致骨質密度下降,因此女性在更年期(停經)後,比較容易有骨質疏鬆症的發生,男性則因為不受制於女性荷爾蒙,因此骨質疏鬆症的發生比較常見於65歲後骨頭老化因素所導致。

懷孕非骨質疏鬆的肇因

然而,近年來,骨質疏鬆症有年輕化的趨勢,不免讓高齡懷孕的媽咪擔心:懷孕時,胎兒大量吸收體內鈣質,更年期的發生又有提早的趨勢,產後是否也會因此容易面臨骨質疏鬆症的危機?林頌凱醫師指出,懷孕後期雖然胎兒會吸收大量的鈣質,但因此造成媽咪產後骨質疏鬆症的情況並不常見,比起產後發生骨質疏鬆症,媽媽手或網球肘反而是臨床上較常發現的產後傷害,不過林頌凱醫師非常鼓勵孕媽咪在懷孕中後期額外補充鈣片,一方面可供應胎兒所需,另一方面也因為鈣質具有安定神經的作用,可幫助孕期安穩睡眠與緩解抽筋(抽筋可能源於缺鈣或神經不穩定過度放電所致),而若孕媽咪有心在孕期保持骨質健康,飲食均衡、經常日曬與步行可提供相當效果。

市售鈣製劑的選擇

鈣質的補充劑種類繁多,建議孕媽咪可以選擇檸檬酸鈣或乳酸鈣的製劑比較好吸收,此外,額外添加礦物質鎂或維生素D的製劑,有促進鈣質吸收的功效,媽咪也可以列入考量。食用時,建議依瓶身說明的服用方法補充,方能有利身體更有效率的吸收。

預防骨質疏鬆有方法

骨質疏鬆症患者因骨質流失、骨內孔隙變大且多,使骨頭脆弱易折,容易在活動中發生骨折或骨頭斷掉的意外傷害。林頌凱醫師表示,人體的骨骼內有2種細胞,分別為蝕骨細胞與造骨細胞,蝕骨細胞負責吃掉老化、受傷或新陳代謝後的老廢骨質;造骨細胞則負責生成新的骨頭,在30歲之前,造骨細胞的表現比蝕骨細胞活潑,30歲後,蝕骨細胞的表現則比造骨細胞活潑,而當骨頭流失的速度大於骨頭生成的速度,骨質逐漸流失就無法避免,但即便如此,林頌凱醫師強調,並非每個人都一定會面臨骨質疏鬆的困擾,透過積極的預防,逐步增加骨質密度與提升造骨細胞效率其實並非難事。

造成骨質疏鬆症發生的成因複雜,常見造成骨質疏鬆症的原因如下:

1.嚴重外傷:傷及骨頭的外傷會影響骨質的流失與生成。

2.飲食不均:蛋白質攝取過多或是鈣質、維生素D攝取不足。

3.身體長期不活動:容易造成骨質流失。

4.女性荷爾蒙:更年期後比男性更容易骨質流失。

5.藥物使用:類固醇、甲狀腺素、利尿素或某些化療藥物。

6.生活習慣:吸菸、酗酒、過量咖啡或茶都會增加罹患風險。

7.特殊疾病:甲狀腺亢進、肝功能不全或骨髓腫瘤等。

8.遺傳:除了外傷的因素外,為其他各種原因中唯一無法事先預防或事後治療的先天因素。

生活中積極預防,可緩減骨質流失速度、儲存骨本,方法如下

1.飲食均衡:食物永遠比錠劑好,建議多方攝取含鈣質食物,如:乳製品(鮮乳、優格、起司)、小魚乾、豆類製品、芝麻、海帶等。

2.避免危險因子:避免菸酒,適量飲用咖啡與茶(例如:1天不超過3杯)。

3.補充維生素D:可於藥房中選購錠劑補充,或於食物中攝取(如:魚肉、奶油、蛋、肝臟等),可幫助體內的鈣質吸收。

4.適當日曬:每日15~30分鐘,太陽的光線可幫助活化體內的維生素D,促進鈣質吸收、強化骨本。

5.正確運動:運動是增加骨質的有效方法,加上運動時血液循環加速,讓營養的吸收更有效率,且促進新陳代謝、刺激生長激素分泌等原因,都有利於使骨質密度有效增加。

負重運動 增加骨密度的有利方法

只要願意運動,無論是輕度運動或積極運動,對健康都有正面助益,但若媽咪產後想快速恢復體態、積極維護骨質健康,或是已有骨質缺乏的傾向想恢復骨質密度,則建議可考慮進行負重運動。負重運動因為能讓骨骼的受力增加,使骨細胞與促進其生長的因子活躍,因而能增加骨質密度、促進骨骼生長。所謂的負重運動,並非如重量訓練般一定要動用到啞鈴或槓鈴,而是在運動時,讓身體部位在運動進行時,多承受一些重量,以達到增加骨骼受力的目的,例如:拳擊有氧,其經常在過程中出現的跳躍動作,讓下肢著地時可承受較多的身體重量,即對刺激骨骼生成有很大的助益。

留意安全的運動環境

若已經發現骨質有所缺乏或已確診為骨質疏鬆症,臨床上發現,若能正確運動,每周3日、每日累積30分鐘,約2個禮拜就可以觀察到骨質密度的上升,但林頌凱醫師提醒,若已確診為骨質疏鬆症,應避免不確定因素較多或較激烈的戶外運動,如:越野車、騎馬或跑步,應選擇較溫和的室內運動與安全的運動環境,如:有氧運動、室內運動或其他健身房中的運動項目,避免外在因素造成受傷意外、增加骨折的風險。

選擇適合且願意執行的項目

無論是預防或治療骨質疏鬆,採取的方式不只一種,林頌凱醫師強調,與其有壓力的要自己全部做到,不如選擇適合自己、也願意執行的項目來持續進行,如:不愛日曬,那就加強飲食的攝取與運動;不愛進行負重運動,那麼就每日通勤時間多增加一些步行距離等;此外,也建議可以善用每天的零碎時間,不需強求一定要完整運動30分鐘,以有氧運動為例,每次進行10分鐘、一天之內累積3次,亦能達到完整運動30分鐘的效果,同時也能讓維護健康的計畫不致於因為充滿壓力而容易中斷。