孕產百科 產後照護

補足氣血.增強產婦體力

漫長的孕期與生產過程,讓許多媽媽猶如參與一場馬拉松;坐月子期間還來不及好好休息,馬上又要投入日以繼夜的育兒生活;繁雜的大小事務,讓媽媽們總是體力不濟。原來,體力不濟的元凶,來自於「氣血不足」!

從西方醫學來看,若一個人體力不足,往往也代表免疫力不佳,容易被病毒、細菌所侵襲而不舒服或生病;只是外在表現因人而異,如支氣管炎、泌尿道感染、全身痠痛疲累等等。在中醫學理論中,體力差更代表「氣血不足」的問題,進而會影響體內的運作、循環等狀態。

3原因‧產後體力不濟

亞東醫院傳統醫學科主治醫師林巧梅表示,由於媽媽們所經歷的孕期、產程和育兒等三大過程,都會使氣血受到損傷,進而造成產後體力不濟。

1.孕期

當母體的腎氣和營養皆充足,使子宮環境穩定,自然能順利孕育胎兒。然而,長達280天的孕期,母體因沉重的子宮而疏於活動,加上須持續透過胎盤供給胎兒養分,等於長時間消耗元氣,損耗體力。

2.產程

無論採取何種生產方式,在經歷數小時的產程後,勢必會「耗氣傷血」。林巧梅中醫師說明,自然產媽媽需全身用力、娩出胎兒而耗氣,產後胎盤從子宮壁剝離而傷血;剖腹產媽媽經過手術後,腠理(皮膚、肌肉與臟腑的紋理)被破壞,還會流失不少血液,造成耗氣傷血的狀況。

3.育兒

由於新生兒的喝奶量、睡眠時間都還不固定,加上三不五時的突發狀況,讓媽媽必須耐心配合需求,給予適當照護。長期的作息不規律,睡眠不足且壓力大,勢必使媽媽們感到身心俱疲,進而損耗氣血。

隨著寶寶慢慢學會坐、爬、站等動作,活力旺盛的他們,有時讓媽媽們疲於奔命;同時,在邁入副食品階段後,還要煩惱該準備什麼料理。繁雜的生活大小事,格外耗費媽媽的精氣神。

飲食重點:攝取補氣血食材

以營養學角度切入,人體的能量來源主要來自於蛋白質、脂肪和醣類,因此「均衡攝取」是最重要的飲食原則。若從中醫學來看,具「補氣、補血」功效的新鮮、天然食物,絕對是產後媽媽的首選。

另外,林巧梅中醫師提醒,產婦應特別避開偏寒涼特性和刺激性的食物,前者會影響脾胃,後者(烤、炸、辛辣物等)易使身體燥熱、肝火旺盛,甚至引發臟腑失調等問題。

補氣食材

*建議來源:全穀雜糧類(糙米、胚芽米、大麥、小麥等);肉類(牛肉、雞肉、魚肉等);根莖類(南瓜、玉米、蓮藕等)。

這三類食物富含醣類、脂肪和蛋白質,不但能提供人體運作所需能量,更重要的是能夠補充元氣。她建議,不妨以全穀雜糧類做為主食,每餐佐以不同的肉類及根莖類為配菜,便可充分攝取到足夠的能量。

補血食材

*建議來源:偏紅食物,如紅棗、紅豆、蘋果、桑葚、櫻桃等;偏黑食物,如紫米、黑豆、黑棗、黑芝麻、海帶、髮菜、黑木耳、烏骨雞等。

此類食物分兩種,一種是直接可補血的食物(紅棗等),另一種是攝取補腎食物(黑豆、桑葚等)來補血。無論是哪一種食物,只要適量攝取,經消化、吸收後,皆有助於提升精力。

多管齊下.改善氣血狀態

除了透過食物獲取養分,媽媽們平日也要多休息、照顧好情緒及適度運動。林巧梅中醫師表示,同時照顧到身心靈的健康,才能夠有效增強體力。

1.好好休息

對身體來說,「休息」是最佳的修復方式。她表示,人體每天運作至少8小時,勢必會流失體力;若沒有適度休息,不斷耗損下,不但會將能量消耗殆盡,還可能造成永久性傷害。

所謂的好好休息,必須儘可能達到「完整時間內身心放鬆」的狀態,例如小睡片刻、放空、聆聽輕柔音樂等。然而,總是為家事而忙碌的媽媽們,較難擁有完整的休息時間;因此,她建議「把握零碎時間」,如寶寶入睡時就跟著休息。適時喘口氣,才不會太容易感到身心俱疲。

2.作息規律

熬夜、日夜顛倒等狀況,容易影響人體健康。西方醫學認為,體內褪黑激素分泌最旺盛的時間在夜晚入睡時;褪黑激素會影響睡眠周期,若其分泌狀態不穩定,易使生理時鐘混亂,影響睡眠品質。

林巧梅中醫師說明,依中醫學人體經脈運行的觀點,指出「晚上11點至凌晨3點」的經脈正運行到膽經和肝經,當身體呈熟睡狀態,膽、肝才能排毒,較能消除疲勞。她建議,媽媽們在寶寶養成一覺到天明的習慣後,應逐漸調整生活節奏,儘快恢復到規律的作息。

3.情緒調適

對許多媽媽來說,工作、育兒、親朋好友等壓力接踵而來,導致情緒緊繃;情緒狀態會影響生理,促使神經緊繃、肌肉僵硬,嚴重者甚至血液循環不佳、內分泌失調。

她提醒,「先照顧好自身情緒,才能好好照顧寶寶」,建議媽媽們要找出屬於自己的調適方法,如在家時聽音樂,或偶爾帶寶寶到大自然走走(但儘量避開人多場所,減少感染機會)。

4.適度運動

林巧梅中醫師表示,最適合產後媽媽的運動,必須是能放鬆心情、強度較低的項目,如瑜伽、太極拳、快走、游泳、伸展拉筋等等,建議每天運動一次,每次至少30分鐘,才能真正達到效果,同時有助於避免氣血瘀滯,促進循環。

但她也提醒,「別把做家事視為運動」,做家事頂多只能算「勞動」,勞動時的心情並不輕鬆,且總是重複同樣的瑣碎動作,不太有改善氣血狀態的效果。

4道藥膳料理.補足元氣

適度將中藥材佐入日常飲食中,有助於補氣血、健脾胃及安定心神;林巧梅中醫師提供以下四道簡易藥膳料理,不但方便烹煮,還能幫助媽媽們增強體力。然而,她也提醒,若身體出現發炎、發燒、感染、感冒、上火(冒痘痘)等狀況,應先暫停食用,儘快就醫較佳。

十全大補湯(1人份/天)

材料:肉類(排骨、牛肉或烏骨雞)1人份,何首烏4錢,黨參3錢,白朮3錢,茯苓3錢,炙甘草3錢,當歸3錢,川芎3錢,熟地黃3錢,白芍3錢,黃耆3錢,肉桂1錢,生薑2錢,大棗2錢,枸杞2錢

功效:補氣血,補肝腎。

做法:1.先洗淨所有材料,汆燙肉類。

2.將做法1的肉類和所有藥材一起入鍋,加水,水量要到能蓋過所有材料的高度。

3.燉煮至少30分鐘,等到整鍋沸騰且肉熟透即完成。

提醒:1.食材和藥材必須共同燉煮30分鐘以上,才能將藥性發揮出來。

2.除了肉類外,也可用鮮魚代替,如吳郭魚、鰻魚、鱸魚等皆適合燉補;建議先燉煮藥材30分鐘後,再放入魚肉,煮熟即可。

3.坊間中藥行大多有販售十全藥材包,建議直接諮詢中醫師或藥師,不要自行抓藥。

4.若太忙沒時間自己煮,偶爾可直接食用藥燉排骨(十全補湯為基底),也具有補氣血的效果。

四神湯(1人份/天)

材料:肉類(排骨、小腸或豬肚等)1人份,茯苓3錢,蓮子6錢,芡實3錢,山藥6錢,薏仁6錢

功效:健脾養胃、益氣。

做法:1.先洗淨所有材料,汆燙肉類。

2.將做法1的肉類和所有藥材一起入鍋,加水,水量要到能蓋過所有材料的高度。

3.燉煮至少30分鐘,等到整鍋沸騰且肉熟透即完成。

提醒:1.食材和藥材必須共同燉煮30分鐘以上,才能將藥性發揮出來。

2.除了肉類外,也可用鮮魚代替,如吳郭魚、鰻魚、鱸魚等皆適合燉補;建議先燉煮藥材30分鐘後,再放入魚肉,煮熟即可。

3.坊間中藥行大多有販售四神藥材包,建議直接諮詢中醫師或藥師,不要自行抓藥。

4.若太忙沒時間自己煮,坊間很多小吃店家都有這道料理,可適量食用,也有同樣效果。

補氣茶(1人份)

材料:黃耆、枸杞、紅棗,各1~3錢

功效:補氣血。

做法:1.洗淨藥材,放入500c.c.的燜燒罐內。

2.以沸水燙過,再倒水出來。

3.再加入適量100℃熱水,蓋上蓋子,浸泡至少30分鐘,待味道和藥性發揮出來,即可開蓋、倒入杯子,稍微放涼些再飲用。

4.可反覆沖泡,直到沒味道為止。

提醒:1.黃耆可補氣,紅棗補血,枸杞和紅棗皆具甜味,媽媽們可依需求和喜好,調整材料的各自分量。

2.平日仍要飲用足夠的白開水,不可以此茶飲替代開水。

紓壓茶(1人份)

材料:玫瑰花、酸棗仁、陳皮,各1~3錢

功效:紓壓放鬆。

做法:1.洗淨藥材,放入500c.c.的燜燒罐內。

2.以沸水燙過,再倒水出來。

3.再加入適量100℃熱水,蓋上蓋子,浸泡至少30分鐘,待味道和藥性發揮出來,即可開蓋、倒入杯子,稍微放涼些再飲用。

4.可反覆沖泡,直到沒味道為止。

提醒:1.這三種材料皆能紓壓、安神,媽媽們可依需求和喜好,調整材料的各自分量。

2.平日仍要飲用足夠的白開水,不可以此茶飲替代開水。