孕產百科 營養料理

懷孕後還是會對甜食心動,自製甜點讓孕媽咪安心吃

(2020.07 更新) 當新生命偷偷進駐,孕媽咪的飲食因為愛護胎兒而變得謹慎,為了控制孕期體重與母胎健康,甜食成了拒食名單的一員,但充滿甜蜜誘惑的甜點畢竟讓人無法抗拒,其實,若能親手自製,掌握甜品的成分與甜度,孕期享用甜食也能好安心。

 市售甜食難避添加物

為了吸引消費者的味蕾、增加色澤或延長保存期限,市售甜食的化學添加物無可避免,加上未參與製作過程,物料的新鮮、保存方式或過程中的衛生標準都無法掌握,而超量的糖分與熱量在市售甜食中更是時有所見,一杯手搖飲料或一塊蛋糕,隨時都有可能讓孕媽咪的體重控制計畫失控,讓愉快的孕產經驗暴露在健康風險之下,因此孕媽咪選購甜品時不可不慎。

 

 

 

市面常見甜品的食品添加物種類

巧克力:乳化劑、凝結劑、香精。

冰淇淋:乳化劑、安定劑、阻斷劑、香精。

蛋糕、鬆餅、甜甜圈:人工香料(如:香草粉、奶香粉、咖啡精、綠茶精等)、色素(如:常見的焦糖色素)、膨鬆劑(泡打粉、塔塔粉)。

布丁:色素、乳化劑、黏著劑(如:鹿角菜膠)、人工香料。

餅乾:人工香料、螢光劑、膨鬆劑、改良劑、乳化劑、色素、防腐劑(己二烯酸)。

麵包:改良劑、乳化劑、香料、防腐劑(己二烯酸)。

 

自製甜點可避免不明成分的擔憂

懷孕期間,為確保胎兒健康,均衡飲食的設定中,沒有太多甜食立足的餘地,但偶爾享用甜食的樂趣,若因為懷孕而完全剝奪,卻又顯得不近人情,創意食譜達人王安琪老師認為,在孕媽咪的飲食計畫中,甜食的攝取原本就有所限制,因此,既然攝入的量與次數不多,建議媽媽不妨自己採買安心的原料、自行製作,一方面不怕吃進不明的添加物,另一方面自製兼具營養與低熱量的甜點,也能為自己與胎兒的健康把關。

 

選擇較健康的製作原料

自製甜食聽起來有點耗時費工,卻能為媽咪帶來滿足感與成就感,有助培養孕期好心情,且許多甜食的製作並不困難,只要備妥器具與食譜,就能開始手做的樂趣,王安琪老師建議,為了讓甜點吃起來更健康,原料的選擇可以多斟酌,汰換較不健康的物料,以健康、品質較放心或熱量較低的原料為優先,例如:在麵粉的選擇上,可以選擇有機的商品,或選擇米穀粉、蕎麥粉、全麥麵粉、雜糧粉等較有營養價值的穀粉,細糖也可以嘗試改用蜂蜜、寡糖、黑糖,儘量避免使用果糖,或少量使用細砂糖,高脂肪的乳酪可改用脫水優格來取代,奶油則可嘗試用液態植物油如:葵花油、橄欖油或玄米油等味道清淡的油品來取代等。

 

可取代動物性鮮奶油的脫水優格

材料:

濃醇原味優格200克、玻璃盆1個、細目篩網1個、咖啡濾紙(或廚房紙巾1張)。

做法:

1.玻璃棚上方架著細目篩網,篩網上鋪咖啡濾紙(或廚房紙巾1張),將優格倒在濾紙上,把濾紙往中間褶,蓋住優格。

2.準備另一個碗,碗內放置等重的物品,壓在優格上方,放入冷藏脫水,脫水時間至少4小時,隔夜亦可。

3.隔日約可取出150克的脫水優格(會依優格含水量與脫水程度而有不同)。

 

孕期甜食攝食技巧

除了自製甜點,孕期攝取甜食也有技巧,例如:與朋友相約吃下午茶,儘量避免瑪德蓮、馬卡龍等高油高糖的甜點,可選擇戚風蛋糕或水果優格,平常想吃甜食時,也可優先選擇水果,滿足對糖分的需求,減少對其他甜品的欲望、邀請家人朋友一同分享一至兩道甜點以分擔攝入量,或是可選在一天較早的時間淺嚐,讓熱量有足夠的時間在一天中被消耗,但王安琪老師也提醒,為穩定孕期的血糖,孕媽咪在攝取甜食時,仍要控制份量與頻率,才能確保吃的開心又安心。

 

孕期應儘量避免的食物

1.加工食品:即看不到原型的食物。

2.含糖飲料。

3.氫化油製品:如蛋糕上的擠花奶油、路邊攤和餐廳使用的桶裝沙拉油,氫化油即反式脂肪,會造成健康的隱憂。

4.醃漬食物:大多使用了大量的糖或鹽。

5.速食:市面的油炸食物,多半使用氫化植物油。

6.泡麵與市售包裝零嘴:難以避免添加物或、高鹽、高糖與高油脂。

 

孕期健康甜品親手做

<入門篇>

雪藏起司蛋糕

份量:約6吋


材料:

(1)蘇打餅乾40~50公克、低脂牛奶1大匙、葡萄乾2大匙。

(2)低脂起司150公克、蜂蜜2大匙(寡糖或楓糖漿)、原味無糖優格150公克、吉利丁3片、香吉士1顆。


做法:

1.葡萄乾放入熱水中軟化。

2.蘇打餅乾放入塑膠袋內,用桿麵棍敲碎,加入牛奶混合成濕濕的餅乾屑,倒入模型底部,鋪平,入冰箱冷凍備用。

3.低脂起司、楓糖漿和優格放入攪拌盆,用網狀攪拌匙攪打混合,直到完全均勻。

4.吉利丁浸泡冷開水,軟化後擰乾,隔水加熱融化,立刻倒入做法3的起司糊內混合拌勻。

5.刨下香吉士的皮加入起司糊,香吉士切半擠汁,也加入起司糊中混合,即可倒入模型中整平,放入冰箱冷凍,約2~3個小時凝固,再取出切塊即可。


小叮嚀:

1.低脂起司可以在百貨超市選購,Cottage、Ricotta、Cream Cheese、Mascarpone等生乳酪產品皆可選購,但是不建議使用加工的片狀三明治低脂起司。

2.Cottage 和Ricotta在使用前建議以細目篩網濾過,可以讓起司凝乳的顆粒更細緻均勻。

 

蕎麥薄餅佐鮮果

份量:直徑15公分圓形約7片


材料:

(1)植物油適量。

(2)蕎麥90公克、低筋麵粉30公克、鹽1/4小匙、低脂鮮奶240cc(加入30c.c.的開水)。

(3)季節水果3種。

(4)市售藍莓優格1杯。

  

做法:

1.蕎麥粒洗淨瀝至全乾,放入研磨機,打成細粉狀。

2.混合蕎麥粉、高筋麵粉、鹽放入攪拌盆,倒入鮮奶攪拌均勻,靜置15分鐘。

3.平底鍋中火預熱,鍋內薄塗油脂,舀1湯杓麵糊放入鍋子中心,利用湯杓底部將麵糊推開成15公分圓形,蓋上鍋蓋以小火慢煎。

4.煎至麵皮膨起,用鍋鏟將餅皮鏟起翻面,再煎10秒鐘,起鍋,繼續煎下一片,直到材料用盡。每煎新的一片之前,鍋內都要補塗少許油脂。

5.每人品嚐2片蕎麥薄餅,搭配1份水果,2大匙優格。

 

小叮嚀:

1.1份水果的份量大約是1個拳頭的大小,或是2/3碗。

2.蕎麥粉含高量的膳食纖維、維生素B群、鈣和鎂。

3.高、中、低筋麵粉均可使用,粉類筋性不同會直接影響薄餅口感與質感,但是不影響美味。

 

 

<進階篇>

奶油半月燒

份量:2人份


材料:
鮮奶200c.c.、無鹽奶油10克

(1)蛋黃2個,玉米粉1又1/2大匙、蜂蜜1大匙

(2)低筋麵粉200克、奶粉15克、玉米粉1小匙、香草精1/4小匙,鹽少許

(3)鮮奶150c.c.、雞蛋1個


做法:

1.將200c.c.的鮮奶倒入鍋中加熱,即將沸騰前關火。

2.把材料(1)放入攪拌盆,用打蛋器攪拌均勻,再將熱牛奶倒入盆中拌勻,接著把材料倒回鍋中,在爐上加熱的同時要邊攪拌,沸騰後材料會變濃稠,關火加入奶油拌勻,即成奶油餡;奶油陷倒入擠花袋,袋口剪一個約半公分的平口。

3.將材料(2)混合過篩放入攪拌盆,加入材料(3)後用打蛋器攪拌均勻即成麵糊,並靜置30分鐘。

4.平底鍋的鍋底塗抹少許的油。

5.用湯匙將麵糊舀入鍋中,製成直徑約9~10公分的橢圓片狀,煎至表面出現泡泡時翻面,稍微再煎一下後,快動作取出對折以利塑型,等待冷卻。

6.擠入適量奶油餡後即完成。


黑糖堅果饅頭

份量:16個


材料:
中筋麵粉300克、鮮奶175c.c.、黑糖蜜30克,速發乾酵母1/2小匙、綜合堅果和葡萄乾100克。


做法:

1.將鮮奶倒入鍋中,以小火加熱至微溫,約40℃左右,關火。

2.將麵粉、酵母粉放入攪拌盆,再倒入做法(1)和黑糖蜜,搓揉成表面光滑、有彈性的麵糰。

3.蓋上濕布或是保鮮膜,靜置在溫暖處約60分鐘,進行第1次發酵。

4.取出麵糰,分成兩等份,每一等份輕輕搓圓,收口朝下,蓋上濕巾或是保鮮膜,靜置鬆弛15分鐘。

5.取出麵糰,壓扁後擀平,撒上堅果、葡萄乾再搓成長條狀,分切成八等份。

6.麵糰底部墊包子紙,排放在蒸籠上,靜置在溫暖處約60~90分鐘,進行第二次發酵。

7.蒸鍋內倒入室溫的水,把饅頭排在蒸盤架上,蒸籠蓋以棉布包裹後蓋上,以中小火蒸12~15分鐘,關火後開個小縫隙,等待約10分鐘再取出。

 

小叮嚀:由於自製的饅頭份量較少,所以火候不需太大,以免饅頭的皮皺縮。