孕產百科 孕期須知

6大類食物‧3大營養素 從營養觀點看孕期健康

懷孕期間該如何補充營養,是孕媽咪的一大苦惱,究竟該怎麼吃才可以「養胎不養肉」?飲食上有什麼該注意的地方呢?國泰健康管理營養科資深營養師陳葵蓉將從營養師觀點,教導孕媽咪維持孕期健康的方法。

孕期飲食控制

對於懷孕期間應增加多少體重,每個醫生立場不一樣,嚴格規範的醫師會要求孕媽咪只能胖8至11公斤,要求較為寬容則可放寬到11至14公斤,陳葵蓉營養師建議,以懷孕前標準體重的孕婦來說,第一孕期不超過3公斤,第二孕期和第三孕期則平均一週增加約0.4至0.5公斤為佳。

為避免增胖速度過快,營養師會根據寶寶發展提供飲食建議,很多孕媽咪會擔心寶寶吸收營養不足而過度飲食,但單純以熱量需求來說,第一孕期完全不需要額外增加熱量,僅需在第二孕期及第三孕期,每天增加300大卡即可,千萬別以為要一人吃兩人補,就一次吃2個便當,大約半碗飯(140大卡)及約一個手掌心的水煮肉(150大卡)即達到300大卡;烹飪部分,僅建議避免油炸即可,因為過於油膩可能會使孕期耐受性低的腸胃道更容易不舒服並增加噁心、嘔吐感。

另外,孕媽咪胃口、喜好容易改變,有些人會突然喜歡吃蛋糕、麵包類,但提醒懷孕期增加的最好是原始全榖根莖類或蛋白質類的熱量,而非增加精緻麵包類,最簡單的麵包可能就要500大卡,但裡面成分較多是油脂及糖分,這種情況反而是增加脂肪累積,並不會對胎兒體重增加有幫助。

孕期營養補充原則

孕媽咪會攝取各種營養素,補充胎兒所需營養,但該怎麼吃才健康?就讓營養師依照孕期三階段,告訴妳正確的營養補充原則。

第一孕期-葉酸、EPADHA

第一孕期是胚胎發育期,胎兒器官生長最重要階段,足夠的葉酸攝取可以預防神經管缺陷,EPA、DHA的攝取有助於胎兒智力和視力發展,懷孕初期不需要吃特別多,但吃東西每天至少要有一碗深綠色蔬菜,這屬於葉酸來源較多的食物,當日常生活飲食無法取得蔬菜,不能攝取足夠葉酸,可考慮使用營養補充品。舉例來說,平時吃便當,雖然一個便當有三個配菜,卻可能只有一個是真正的蔬菜,其他兩個則可能是豆干、冬粉等。另外,第一孕期補充葉酸,建議開始準備懷孕就可以吃,葉酸是造血營養素,也有預防巨球型貧血的作用。

第二孕期-蛋白質、鈣質

@內:第二孕期為胎兒組織快速發育期,成長速度增加,所以必須注意蛋白質攝取是否足夠,因為蛋白質作用在於幫助組織修復。另外,鈣質的攝取雖不需要額外補充,但現代人大部分都不足,人體一天需要1,000毫克,但每人平均都僅攝取200至300毫克而已,所以提醒孕媽咪必須要補足原本需要的完整鈣質,建議平時可以牛奶、豆腐和小魚乾來補充鈣質來源。

第三孕期-鐵質、高纖類食物

第三孕期寶寶要儲存出生後所需的鐵,所以此時期媽咪的鐵質需求變大,與第一孕期、第二孕期相比較,第三孕期需要45毫克的鐵質才足夠,孕媽咪所吃進去的營養素,對寶寶整體發育都有影響,,所以孕媽咪懷孕後期可以多吃富含鐵質類食物或營養品,讓胎兒可以儲存出生後需要的鐵質。

孕媽咪通常在第二孕期及第三孕期會有便祕情形發生,因此蔬菜攝取要足夠,除了吃足夠蔬菜量,主食可以換成五穀飯、根莖類的地瓜或南瓜,這些食物纖維量較高,可以幫助排便、促進代謝,且跟白飯相比,五穀飯的礦物質及維生素比較高,根莖類的纖維質也比白飯高,所以建議可以用五穀飯、蔬菜及高纖類來取代白飯。

三餐飲食原則

三餐份量最好定時定量、均衡攝取,但懷孕期間血糖容易不穩定,比較不耐餓,所以建議時間到了就該吃東西。後期肚子越來越大會頂到胃,就可改成少量多餐;第一孕期容易噁心、嘔吐,建議將固態和液態食物分開食用,例如吃白飯搭配菜即可,不要邊喝湯湯水水的湯品或飲品,可以減少噁心感。

如果是素食孕媽咪,為了胎兒的組織發育生長所需,仍要注意足夠的蛋白質攝取,素食媽媽少了肉類的來源,可選擇豆腐、豆干、豆漿等新鮮豆製品蛋白質,而牛奶也屬於蛋白質來源。

若是孕媽咪想購買營養品,可以詢問醫師或營養師,由於孕婦維他命普遍鐵質含量高,可能會影響排便或造成腸胃不適,所以儘量餐後吃,避免空腹食用。若懷孕期間會有便祕或消化不良狀況,擔心免疫力變差,建議補充益生菌,益生菌最好餐前空腹吃,幫助促進消化。

孕期禁忌食物

陳葵蓉營養師指出,人參會促進子宮收縮,請儘量避免。此外,提醒孕媽咪避免攝取酒精,酒精過度會導致血管通透性改變,讓身體循環變好、利尿,導致子宮血流量變少,而子宮必須仰賴胎盤血液流通,將營養傳輸給胎兒,因此若喝酒會造成孕媽咪營養吸收變少。

許多孕媽咪總是在懷孕時想詢問是否可以喝咖啡、果汁或可樂等飲料,陳葵蓉營養師說明,咖啡因會造成過度興奮,但是否需要完全避免並未完全證實,基本上不建議攝取咖啡因的頻率太高,因為孕媽咪容易有鈣質不足而抽筋的情況,若喝太多咖啡因飲品,會加速身體鈣質流失。

水分來源若選擇果汁類糖分太高,容易超過孕媽咪每天的水果需求量,直接吸收過多精緻醣類,建議改喝檸檬水、紅豆水或黑豆水來改善第三孕期水腫的情況,檸檬水建議直接將半顆檸檬切片,放進1,000c.c.的常溫水,可以根據個人喜好調整酸度,紅豆水及黑豆水則可自行燉煮或購買市售無糖分的產品,但提醒紅豆水、檸檬水、黑豆水的攝取,不要完全取代白開水,仍然要維持固定喝水的好習慣。 

營養師孕期建議

依據衛生福利部每日飲食指南手冊建議,飲食應以合宜的三大營養素比例,蛋白質10%至20%、脂質20%至30%、醣類(碳水化合物)50%至60%,若是以1,500大卡為例,每日應攝取全穀根莖類10份(其中1/3未精製)、豆魚肉蛋類4份、低脂乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂3份、堅果種子1份。

陳葵蓉營養師指出,許多孕媽咪平常不注意自己飲食,但懷孕期間因為怕胎兒攝取營養不夠,反而會有強烈目的性,更加聽從營養師的建議,和營養師諮詢時,應確切告知平時飲食情況,評估整體營養狀態,因此可以針對個人明確建議飲食內容,補充到真正需要的營養。

另外,孕期飲食習慣改變,偶爾可能會十分想吃人們眼中的「垃圾食物」,但陳葵蓉營養師對於前來諮詢的孕媽咪不會嚴厲禁止,有些時候過度限制讓孕媽咪心情更不好,反而影響寶寶發展,也讓媽媽感覺憂慮,但會從另一角度來衛教,例如過度調味食物,鈉含量高可能會使水腫更加嚴重,孕期水腫不適只有孕媽咪自己最清楚。


陳葵蓉營養師

現任/國泰健康管理資深營養師、國泰健康管理營養科婦幼營養組組長、國泰健康管理敦南中心營養師

經歷/世新大學營養師、國立臺灣師範大學頂大計畫運動促進健康兼任助理、國衛院肥胖白皮書撰寫兼任助理

學歷/國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組博士班、國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組碩士、輔仁大學食品營養學系營養科學組學士