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遠離致癌食物的威脅

食物是營養的來源,可是一旦飲食不當,往往變成「病從口入」,輕則腹瀉,重則生成慢性疾病,甚至致癌,因此,在追求口腹之欲的同時,還是小心飲食為宜!

新聞曾經報導過一名23歲的女研究生,嗜吃鹽酥雞,每個星期總要吃上三、四次解饞,後來因血便就醫,發現已是大腸癌第四期末期,壘球般大的腫瘤幾乎塞住腸道,癌細胞蔓延到淋巴與肝臟,雖然開刀與化療,八個月後依然不幸死亡。

還有一名20歲的女大生,考上大學後在外租屋,兩年間的外食甚少蔬果,因肚子不斷疼痛,以為只是一般腸胃炎,而自行到藥房買藥吃,依舊反覆發作,才到大醫院進行檢查,這一檢查竟然是大腸癌末期,且已轉移肝臟,就算幸運治癒,也要一輩子依賴人工肛門。

從以上兩個例子可明顯看出,飲食不當對於健康的傷害!

食物致癌4原因

關於癌症的生成,國泰產後護理之家營養師張皓閔解釋,「正常細胞內存有致癌因子,當外在環境誘發致癌因子產生突變而成為癌細胞」,這些外在環境包括:生活和飲食習慣、空氣、水、電磁波與紫外線等,同時也與個人情緒壓力、行為有關,「例如過量的酒精、吸菸與吃檳榔」。各種癌症有不同的主要致癌因子,「以肥胖為例,國內癌症登記分析資料顯示:過重及肥胖者相較於體位正常及過輕者容易罹患子宮體癌、女性乳癌、攝護腺癌、甲狀腺癌及肝癌等癌症。

在這麼多致癌因子中,食物的角色甚為特別,因為食物是供給人體的主要營養來源,然而,卻也容易因不當的飲食習慣,讓健康身陷罹癌風險中。張皓閔營養師指出,新鮮食材本身沒有問題,但造成食物致癌有以下4個原因:

不當儲存

若是榖類、豆類、玉米等儲存不當,易發霉而產生致癌性高的黃麴毒素。

不當烹調

以高溫、油炸方式烹調食材,會產生許多對健康有害的物質,烹調時間愈長,產生的有毒物質愈多。

植物農藥殘留

蔬菜水果的農藥殘留是存在已久的問題,即使沒有超標,但在長期累積之下,可能會干擾神經系統,甚至有致癌風險。

加工食物

不少加工食物含有防腐劑、人工色素與化學調味等添加劑,就算標示用量在安全許可範圍,但經常食用仍會在人體累積毒素,對健康造成不良影響。

與食物關係密切的大腸癌

張皓閔營養師指出,根據國民健康署發布102年發生人數最多的10大癌症排名,排名第一為大腸癌,「大腸癌已蟬聯8年第一名,同時也蟬聯發生人數增加最多的癌症」,探究大腸癌發生且增加快速的原因,與國人飲食西化有關,她解釋,「因營養不均衡所致,纖維質攝取不足、油質(多為動物性飽和性脂肪)與精緻糖分則攝取過多,高油、高糖易使細胞處於長期發炎狀態,容易讓細胞產生病變成為癌細胞」。

關於攝取過多的精緻糖,不得不說有愈來愈多人被千變萬化的甜食所吸引,但有一則新聞指出,「如果突然喜歡吃甜食時,就要小心可能身體已經罹癌了」,張皓閔營養師解釋,「當身體攝入糖分後,除了胰臟分泌胰島素控制血糖外,肝臟也會產生『類胰島素生成因子(IGF-1)』來幫助細胞利用糖分,但研究中指出IGF-1是癌細胞的促進生長激素,導致癌細胞的惡化及擴散。因此建議少吃精緻糖類,可控制血糖穩定,也降低IGF-1分泌」。

癌細胞不只愛吃糖,需求量也很大,若是突然對甜食有強烈渴望且有上癮的感覺,甚至食用量變多,必須小心可能是罹癌的症狀,因體內的糖分已不夠維持癌細胞所需,於是大腦就會發出強烈需要糖分的信號,而糖分攝取多來自含量最高的甜食。換句話說,太愛吃甜食,當心會給癌細胞成長的可趁之機。

WHO點名致癌食物

根據世界衛生組織(WHO)的「國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer, IARC)」發布IARC專書計畫(IARC Monographs Programme),將潛在致癌物依照其與癌症風險之間因果關聯多寡程度分為四級(見下表),其中僅列出與飲食有關致癌物:

第1級致癌物‧加工肉品

加工肉品是指經由醃漬、醃製、發酵與煙燻等加工方式,以增添口感或延長保存期限的食品,例如:香腸、熱狗、培根、牛肉乾、罐裝肉品等,這些加工肉品免不了有添加防腐劑,「雖然亞硝酸鹽類是合法的防腐劑,但需要控制添加劑量」。她表示,專家根據研究得出結論是:每天食用每50公克的加工肉可使罹患結腸直腸癌風險增加18%。

第2A級致癌物‧高溫油炸與紅肉

高溫油炸是指經過油炸、油煎、大火快炒或燒烤等高溫烹調方式,「高溫烹調的料理方式易致癌,因為食用油在高溫加熱狀態下,會改變性質,尤其是反覆加溫的料理更是容易讓油變性,累積更多致癌物質」。

紅肉則是泛指來自「四隻腳」動物的肉品,包括牛肉、豬肉、羊肉等,研究顯示,攝取紅肉和大腸癌之間有強烈關聯,同時也可能與胰腺癌或攝護腺癌的成因有關。結果顯示,每日攝取100克紅肉會使罹患大腸癌的機率增加17%。「然而紅肉含有高營養價值卻也不容輕忽,不只是好的蛋白質來源,也富含維生素B、鐵質和鋅,也含有程度不一的脂肪,若份量控制得宜,且注意烹調方式,新鮮紅肉依舊是營養攝取來源」。

不少現代人喜歡吃燒烤,無疑是提升致癌機會,張皓閔營養師補充,「燒烤使用的新鮮肉片並無問題,但以炭烤方式料理就讓問題變得嚴重,若食物烤焦,將使蛋白質變性而成為致癌物質;燒烤過程中,肉類油脂滴入炭中,產生毒性甚強的致癌物多環芳香烴,隨煙霧揮發,不只回到食物中,也飄散在空氣中」。簡單說,吃燒烤就等同又吃又吸致癌物質,「即使如此,相信很多人仍難以抗拒燒烤的滋味,如果真的要去吃,也可以做一些小小的補救措施,例如:近期內多補充蔬菜水果、選擇空氣流通的燒烤店等。,

日常要小心的致癌食物

除了WHO點名的致癌物質外,日常生活中還有要小心的致癌食物,需要提高警覺。

霉變食物

張皓閔營養師提醒,包括米、麥、豆、玉米、花生等穀物及堅果類易受潮霉變,受到黃麴黴菌污染而產生黃麴毒素,毒性之強,可說是目前所知致癌性最強的化學物質。由於一般的水洗、高溫烹調難以去除黃麴毒素,「建議在挑選時,選擇外觀正常、新鮮、包裝完整的穀物及堅果類,若是看到外觀已有長霉,就千萬不要拿來食用」。

隔夜菜與反覆燒開的水

隔夜菜與反覆燒開的水也經常與致癌物質連結,她解釋,「食物在反覆高溫狀態下,容易變性,因為會產生亞硝酸鹽,在體內會轉化為致癌的亞硝酸胺,建議吃多少,煮多少,減少變成隔夜菜的機會;煮水也是,煮開一次即可,不要重複加熱」。

防癌食物看過來

相對於致癌食物,是否有防癌食物呢?張皓閔營養師指出,「自由基會傷害細胞並逐漸破壞組織和器官的功能,進而導致老化及疾病。因此,含有抗自由基,可提升免疫力營養素的食物,即是防癌食物,如含有植化素的蔬果,不只抗老,也可防癌;維生素C、E則是天然抗氧化劑;另外,有些礦物質雖是微量元素,如硒可中斷自由基的反應,而名列防癌食物」,這些抗癌物質存在哪些食物中?她以大類區分:

‧維生素C:阻止亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物,常見於柑橘類。

‧維生素E:能防止脂肪氧化成與癌細胞發展有關的自由基。常見於富含脂肪的食物,如堅果種子類、或植物油。

‧茄紅素:茄紅素具有天然的抗氧化能力,能防止自由基造成身體組織病變,具有抗癌效果。常見於番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒等。

‧β胡蘿蔔素:β-胡蘿蔔素經由肝臟中代謝轉換成維生素A,能控制癌細胞異變。通常存在於橙黃色蔬菜中(綠黃色),顏色愈深含量愈多。

‧硒:人體重要的微量元素,是細胞內重要的抗氧化酵素,充足的硒可以提高免疫力,並降低癌症風險。主要食物來源為肉類、內臟類或魚貝類等,玉米、小麥、黃豆也有相當的含量,「通常正常飲食即可獲得每日的建議攝取量」。還有如鋅、銅等微量元素攝取也很重要,「葷食者可從牡蠣、蚵仔、肝臟、高蛋白質食物及全穀類食物皆可獲得,素食者則從蔬食與豆製品攝取」。

張皓閔營養師提醒,「再好的食物也要適量食用,過量食用對身體也是有不良影響,自各類食物攝取養分才能達到營養均衡」。

各色蔬果足量攝取

張皓閔營養師指出,新鮮蔬果中除了有豐富的維生素、礦物質與纖維素,還有植化素,植化素是一直存在蔬果中的天然物質,近年來才被發現是蔬果真正預防疾病、調節免疫力、抗老化的物質,研究證實不同的植化素具有不同的生理功能,為兼顧均衡攝取營養素與攝取量,由台灣癌症基金會推動以「蔬果彩虹579」為名的健康改造運動,即結合「彩虹飲食」與「蔬果579」。

大家熟悉的「蔬果579」,是指每日蔬果的總攝取量,依照年齡、性別不同,而有不同的蔬菜與水果需求量(詳如下表);至於「彩虹飲食」,她解釋,「蔬果的色彩大致可分為如彩虹般的7色,紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等顏色各自含有不同的維生素、礦物質、纖維素與植化素,因此,每日應自各色蔬果攝取營養」。

改善飲食習慣

遠離致癌食物,多吃防癌食物,固然有助遠離癌症威脅,不過,張皓閔營養師提醒,「不只要多吃新鮮蔬果,改善飲食習慣也很重要!」以下是要注意的飲食習慣:

1.不吃過燙食物:臨床發現,很多消化系統癌症患者,特別是食道癌、胃癌患者,常見共同特點是喜歡吃非常燙的食物。過燙的食物容易對食道黏膜造成傷害,「經常處於發炎狀態,容易讓黏膜細胞出現增生性病變,進一步引發癌變的可能」。

2.不要狼吞虎嚥:吃飯不只是單純填飽肚子,還要讓營養被身體有效吸收,「吃太快,咀嚼不夠,身體需要花更多力氣去消化,增加腸胃的負擔,進而影響腸胃健康」。此外,囫圇吞下的食物不夠細小,可能傷害消化道黏膜,久而久之,可能會引起消化道損傷,甚至產生癌變。

3.改變烹調方式:避免高溫的烹調方式,如:煎、炒、炸、燒烤等,「儘量利用蒸、煮、汆燙或涼拌等方式料理食物,溫度不高、用油不多、烹調時間不長,可保留更多的營養素,也減少有害物質的產生」。

4.外食族多吃蔬果:外食族最常見的問題就是飲食高油高鹽高蛋白,蔬果攝取不足,無形中增加罹癌的風險;若再飲酒過量,更是對肝臟造成更大傷害,「外食族一定要多吃蔬果,增加纖維質攝取量,以維持身體健康」。因纖維質可促進腸道蠕動,縮短糞便在腸道停留的時間,減少致癌物與腸道接觸的時間。