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檢視中西式料理 年節大餐正確吃.母胎健康不發胖

農曆春節的來臨,是許多人一年一度可同時享受假期與大餐的時候。然而,年節大餐多半熱量高、口味重,加上多吃少動的生活型態,反而容易讓身體陷入不健康的風險中。尤其提醒懷孕初期的準媽咪,應掌握「重質不重量」的飲食原則;此時若攝取過多熱量,極大機率可是胖在媽媽身上喔!

早期提到「年菜」,想到的不外乎火鍋、雞湯、豬腳、香腸與臘肉、年糕、八寶粥等等;後來引進西方飲食文化,許多小家庭的餐桌上,也開始出現烤雞、玉米濃湯、生菜沙拉、披薩、焗烤海鮮、蛋糕等異國料理。這兩類年菜料理的共通點都是「口味濃郁」、「熱量極高」、「分量偏多」,一般成人只要在漫長的春節假期重複採取這樣的飲食型態,勢必會有肥胖風險;對於亟需均衡營養的孕婦來說,還可能影響自身與胎兒健康!

在家準備年菜較理想

近年來,到餐廳享用團圓飯的比例愈來愈高,原因不外乎方便、種類多元、好吃。然而,臺安醫院健康發展部營養師劉怡里認為「在家吃其實更好」,主因在於較能掌握料理內容,進而控制攝取的熱量、營養與分量。

原則上,能自行烹調料理是最理想的;但若不方便或沒時間而想採買外面店家的現成年菜,她建議不需要買回整套的年菜,「僅採購較難處理的肉類、海鮮佳餚即可」,而自己再撥出些許時間煮一鍋「綜合蔬菜湯」,就是一桌簡單大方、營養豐富的年節大餐。

中式飲食訣竅:清蒸較佳減少調味料

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」資料,依個人活動量狀況,19~30歲建議熱量為「男1,850~2,700大卡、女1,450~2,100大卡」,31~50歲建議熱量為「男1,800~2,650大卡、女1,450~2,100大卡」。然而,年菜的熱量往往破表,若每樣都吃,平均每人每天將吃進超過3,000大卡左右熱量!

因此,劉怡里營養師特別針對傳統常見的中式年菜,提出攝取建議如下:

※主食

傳統中式年菜中,經常可見「八寶飯」,主要是由糯米和八種以上食材所組成。劉怡里營養師表示,為了烹煮出色香味俱全的八寶飯,過程中會加入豬油或植物油、糖;高油、高糖的特性,只要一碗,就可能超過孕婦一餐所需油脂與糖的建議量。

【建議】可以取代當成主食攝取,但減量食用,以一小碗為限。

※肉類

雞、鴨、醃漬肉品(香腸、臘肉)、牛肉拼盤等肉類,是春節餐桌上不可或缺的項目,尤其是雞有台語中的「起家」之意,全雞更象徵著全家福。然而,肉類雖富含蛋白質、鐵質,但肉類年菜料理多以佐料及多道工序烹調過,有高油、高鹽、高熱量的風險;而加工過的醃漬肉品,更內含亞硝酸鹽等多種添加物,存在著致癌因子。

【建議】1.白肉為佳,避開肥肉和皮(如三層肉);若選購雞肉以「烤雞」為主,且不要再沾取調味料。

2.少吃丸子類,如獅子頭、餃類,這也屬加工肉品的一種。

3.儘量不吃加工肉品;若孕婦過年嘴饞,香腸、臘肉建議先蒸過(可減少亞硝酸鹽的量),分量上1指頭(約2小片)就好,並可搭配大蒜或青蒜一起入口。

4.若正餐中含加工肉品,餐後建議多補充高維生素C的水果,如芭樂、番茄、柳丁,有助於清除亞硝酸鹽等有毒物質。

5.內臟類含高油脂,還可能累積重金屬成分,少吃為妙。

海鮮

豐盛的年節餐桌上,更少不了魚、蝦、蟹等料理。「魚」不但象徵「年年有餘」,更富含蛋白質、Omega-3脂肪酸(DHA、EPA)等,油脂量低,相當適合孕婦補充營養所需,唯注意減少調味料的使用;蝦、蟹的味道鮮美、營養豐富,但要控制食用量、少吃蝦頭、蟹膏等,以避免攝取過多膽固醇。

【建議】1.蝦蟹、魚類料理以汆燙、清蒸為佳,避免以米酒烹調。

2.若想食用蝦類,可選購台灣產地的新鮮草蝦,一餐3~5隻的分量即可。

3.採買店家魚料理時,應避開紅燒、糖醋、油炸、藥膳等方式,清蒸最佳。工序愈少的料理,不但減少過程中的汙染機會,還能顯現出食材新鮮度,讓孕婦安心吃下肚且較不用擔心引發過敏症狀。

4.不吃隔餐的海鮮和蔬菜,除了不新鮮、營養早已流失外,不新鮮海鮮產生的細菌,可能導致腸胃道症狀。

點心

中式熱門甜品「八寶粥」,內容物有紅豆、花豆、綠豆、長糯米、燕麥、糙米、桂圓、糖等等,口感豐富,讓人忍不住一碗接一碗。然而,劉怡里營養師表示,八寶粥的熱量很高,加上過量可能導致消化不良、甚至影響正餐,建議孕婦享用前三思。

【建議】1.可以白木耳湯、紅豆湯、帶殼桂圓等單一新鮮食材烹調的甜湯做為點心,餐與餐間食用即可(約一天一碗)。

2.烹調八寶粥時,建議減糖較佳。

3.若想在一天飲食中加入甜品項目,建議以自身一天應攝取的熱量進行總量管制,妥善控制攝取的甜品分量。

4.包餡湯圓的熱量較高,建議可以吃小湯圓,20顆左右為半碗飯的熱量。

西式飲食訣竅:少吃紅肉和濃湯

相較於中式料理,西式的紅肉底料理多、濃湯類多,更別說還有常見的焗烤類;若想微調成對健康較無害的餐點內容,確實有難度。劉怡里營養師表示,享用西式年菜,大原則是少吃紅肉料理和焗烤、少喝濃湯,減少熱量與調味料等攝取量;建議可以烘烤、水煮的雞肉、海鮮類料理為主。另外,她提出相關建議如下:

蔬菜

西式蔬菜料理種類多,無論是焗烤白菜、歐式奶油烤蔬菜、燉煮蔬菜湯或生菜沙拉,皆深受女性歡迎。然而,前兩類熱量高;湯品若是濃湯,也有高熱量疑慮;生菜沙拉最新鮮,但要注意衛生和慎選淋醬,才能讓孕婦吃得健康。

【建議】1.選擇工序少、佐料少、保留蔬菜原味的料理為佳。

2.吃生菜沙拉時,須注意分量,以免造成胃腸不適;建議避開高熱量的千島醬、凱撒醬,可選擇油醋醬、優格醬來涼拌。如果是不適合吃生冷沙拉的孕婦,也可以選擇較健康的橄欖油溫沙拉。

湯品

比起中式湯品,西式濃湯多,任何食材都能製成濃湯,如海鮮濃湯、玉米濃湯、南瓜濃湯、酥皮濃湯、洋蔥湯等;另一種類型是清湯,如牛肉蔬菜湯。劉怡里營養師表示,濃湯會以香料、麵粉、奶油、調味料等熬煮,高鹽、高油、高熱量,實在不適合做為孕婦平日營養來源。

【建議】若想喝濃湯,須注意熱量及分量;原則上,仍建議以口味清爽、食材單純的清湯類為主。

點心

蛋糕、餅乾、派、塔等等皆為西式常見點心,外觀亮眼、口味香甜,但卻蘊藏著高糖、高油、高鹽的風險。因此,劉怡里營養師表示,對孕婦來說,精緻類點心只是徒增體內熱量,還容易引發腸胃道的胃酸逆流或脹氣,少吃為妙。

【建議】若嘴饞想吃,建議頂多淺嘗一湯匙即可。

飲料

碳酸汽水高熱量,還容易導致脹氣,並不適合孕婦;至於酒類,更是絕對禁忌。特別提醒,坊間常見的「手搖杯」飲料,其甜度可能是以果糖所調製,不但會使孕婦體重上升、影響體內心血管等器官健康,也容易造成巨嬰,能不喝就不喝。

【建議】若想喝飲料,建議以「不加糖加冰的現榨蔬果汁」取代。由於蔬果汁不宜久放,擔心氧化流失營養,建議打完現喝。

年菜烹調技巧:少用湯塊自行熬湯

以台灣民眾的飲食習慣,有不少年菜料理都需要好的湯頭做底。縱使市面上有販售便利的即溶湯塊,但劉怡里營養師認為「少吃比較好」,因湯塊經加工程序,可能內含多種複雜成分,不但影響健康,部分較敏感的孕婦還可能被誘發過敏症狀。

善用天然食材

她建議可自行在家熬湯,只要採買新鮮的天然食材,稍微花點時間,就能熬出一鍋鮮美又健康的湯頭。

一般湯頭:乾昆布浸泡在清水中、加熱,添加柴魚片,即可使用;或採用蛤蜊、干貝來熬煮,味道也很鮮甜。

素湯頭:若想口味濃郁些,可先炒香新鮮香菇(不放油),再和鴻喜菇一起入清水熬煮即可;若偏好清爽口感,可以蔬果為主食材,即紅與白蘿蔔、洋蔥(必放,釋放甜味)、昆布、1/4蘋果,一起入鍋熬煮。

亦可選用乾貨

此外,有人會購買「乾貨」來熬煮湯頭,如乾香菇、干貝、金針、竹笙、木耳等。劉怡里營養師表示,乾貨只要經過泡發,就會釋出香氣,方便料理;但在採買方面,有以下幾點須注意:

1.選購真正乾燥的乾貨,非半乾半濕狀態。

2.外型要完整。若是菇類,須留意蕈柄處是否破碎;若是干貝,須留意是否顏色太白(漂白)。

3.買有完整包裝及密封口的,受汙染的機會低。

4.產地以台灣較佳,比較新鮮,也較不會有放過久而快過期的風險。

5.仔細聞味道。若乾貨上殘留二氧化硫(具漂白作用),會有刺鼻味,有超標疑慮,建議別買;若不小心買到,可泡溫水去除。據衛福部食藥署資料,在烹調金針產品前,「先以清水或溫水浸泡30分鐘以上,取出沖洗後再下鍋,可去除70%~80%二氧化硫;若烹調時開蓋鍋煮沸約3分鐘,使二氧化硫揮發,即可去除90%以上殘留的二氧化硫」。