孕產百科 孕期須知

孕婦彼拉提斯,讓懷孕初期與產後都輕盈健康!

懷孕期間,隨著身體負擔日益加重,適度的運動不但有助紓解壓力、排除不適,透過彼拉提斯的鍛鍊,更能讓媽咪輕鬆生產,並輕易在產後恢復體態與體力。

孕期彼拉提斯動作示範

認識彼拉提斯

彼拉提斯融合瑜伽、氣功、拳擊、體操與舞蹈等元素,是一種透過呼吸與技巧強健身體、端正姿勢、緊實線條或幫助復健的運動,透過強化腰椎、骨盆的核心肌群與肩帶穩定肌群,幫助達到改善筋骨柔軟度、增強肌耐力、降低運動傷害發生率、改善慢性腰痛或肌纖維疼痛症候群等症狀,對孕婦與產婦而言,則更能幫助排除孕期不適,讓媽咪輕鬆生產,並輕易在產後恢復體態與體力。彼拉提斯的練習包含3個部分,分別是墊上運動、器材與器械的使用。

墊上運動即在瑜伽墊上進行伸展與鍛鍊,無需使用輔助即可達成動作目的。

輔助器材包括彈力帶(彈力係數0.25~0.4)、大球(65公分)、小球(20公分)、重量球、啞鈴(0.5~1公斤,或可用裝滿水的600c.c.寶特瓶)與塑身環等,這些器材能輔助孕媽咪在力氣不夠或身體重心不穩不敢貿然進行的情況下,協助達成動作要求,且因為彼拉提斯運動重視精準度,因此,使用輔助器材時,建議要有專業合格的教練陪同孕媽咪練習,以避免姿勢錯誤造成對身體的傷害。

器械運用項目包含凱迪拉克床、器械床、穩定椅、桶類器械(如:曲板、脊椎平衡器和梯桶)等,符合人體工學、為特殊目的而設計,例如:懷孕期間無法躺著訓練背肌,身體隨著胎兒長大前彎,若背部肌力不足,就容易腰酸背痛,此時,若在教練指導下,使用機械床進行訓練,不但有助強化背肌,產後也比較不會有彎腰駝背的情況發生。

孕期鍛鍊重點

物理治療師暨彼拉提斯教練彭伊君表示,孕期彼拉提斯有4個重點,包括強化骨盆核心區域、強化肩帶與手臂力量、加強腿部力量與舒緩肌肉緊張。

強化骨盆核心區域:骨盆核心區域包含腹肌、臀肌與骨盆底肌,除了幫助保持骨盆穩定、分娩時輕鬆推送胎兒,還能幫助避免脂肪推積,並減少肥胖紋或妊娠紋的機會。

強化肩帶與手臂力量:肩帶區域包含肩胛骨、鎖骨與肱骨,強化肩帶是為了預防日後頻繁抱寶寶時,容易出現的肩膀肌腱炎、筋膜炎或媽媽手,因為產後隨著寶寶體重增加,肩帶的負擔會日益加大,若不事先鍛鍊,就容易會發生扭傷或發炎的情況。

鍛鍊腿部力量:懷孕時因為體重大幅增加,下肢靜脈血液回流變慢,使得孕媽咪容易產生孕期下肢水腫,加上因為腿部力量不足,蹲下站起或從坐(姿)到站(姿),都需要攙扶或以手的力量支撐,常常造成行動的不方便,因此,透過彼拉提斯鍛鍊腿部力量、促進腿部肌肉收縮,使血液順利回流,就能讓滯留腿部的水分順利新陳代謝,避免孕期下肢水腫,並增強孕期與產後的體能狀況。

舒緩肌肉緊張:藉由伸展運動,舒緩全身肌肉的緊張與僵硬。

孕期彼拉提斯注意事項

孕期彼拉提斯動作示範

彭伊君教練指出,為維護胎兒安全,懷孕滿12周後不做完全仰臥或是趴姿的動作,且不進行高強度的腹肌運動,如:雙手過肩的大阻力重量訓練與雙腳離地的動作,此外,因為荷爾蒙的關係,孕媽咪的柔軟度雖然會變大,但過度伸展容易造成關節受傷,甚至發生脫臼情況,因此,伸展運動要適度,輕量的強度即可,而若孕媽咪有低血糖的情況,也不適合運動,否則須採取間歇式的運動較為適合。

懷孕初期:如果孕前即有規律運動習慣者,孕後只須留意強度的控制,即可視個人狀況持續原來的運動,但若懷孕前沒有運動習慣的媽咪,則建議12週之後再開始運動。

懷孕中期:透過姿勢矯正與鍛鍊肌耐力,建立良好的孕期姿勢,讓核心肌群的張力能托住日漸增加的胎兒重量;練習肌肉力量的運用方式,則可為日後的產程預做準備,懷孕期間,因為重心改變,孕媽咪身體容易前傾,所以在鍛鍊時,需加強平衡感的訓練;而肩帶訓練,則可避免產後胸部與寶寶的重量,造成駝背或脖子前傾。

懷孕後期:沉重的肚子逐漸成為負擔,此時期,墊上運動與器械運動將成為主要練習方式,懷孕後期學習重點在於運用呼吸技巧控制骨盆底肌,幫助分娩時,正確用力的推送胎兒,同時,透過動作練習促進下肢肌肉收縮,或抬高伸展以改善下肢水腫;四肢的訓練此時也可適時加入,以強化四肢力量,應付未來需要體力的育兒工作。

生產前夕:運用彼拉提斯的呼吸技巧學習放鬆,當孕媽咪越放鬆,越能儲備力量幫助分娩時推出胎兒,其中深吐氣的練習能幫助減少陣痛時的疼痛感,此外,建議骨盆底肌的收放練習,可於每次上廁所時進行,放鬆尿道排尿或推出糞便的方式,就像「子宮頸逐漸打開的過程到生產時」的加強版;彭伊君教練指出,生產時,子宮頸需放鬆才能順利打開,讓產婦輕鬆施力以推出胎兒,而此時靠的即是腹肌收縮、骨盆底肌打開的力量運用方式。