孕期嘴饞，你吃進多少高熱量食物？

門診間，醫師不時耳提面命道：「陳媽媽，快接近預產期了，體重怎麼升得那麼快！最近是不是吃得太營養啦？小心胎兒長太大，生產時會很辛苦喔。」陳媽媽不好意思地摸摸肚皮說：「我的飲食一向控制得很好，只不過這幾天難抵親友的盛情邀約吃起大餐，怎想到肚皮馬上漲得比山丘還高！」

陷入一人吃兩人補的迷思

有些孕婦懷孕期間體重增加過重，加上「一人吃兩人補」的迷思，為了儲存熱量供應胎兒生長的需求，下午茶、宵夜樣樣來，結果吃進太多澱粉食物，造成營養過剩的肥胖現象；有些孕婦則是哀怨說，我明明吃得不多，怎麼還是那麼胖？孕期為何會發胖？這時就得好好地檢視飲食習慣了。
如果我們不自主地選擇高油脂類食物（如炸雞、洋芋片），或是吃下太多甜食，體重很容易暴增，並且很有可能影響媽媽及胎兒的健康。

觀念1 熱量計算知多少？

「讓胎兒健康、媽媽不過胖的最簡單方法，就是攝取均衡的營養素。」萬芳醫院營養師魏賓慧一語道破，減少「空熱量」及「高熱量」食物的攝取是媽媽及胎兒健康的不二法門。

＊「空熱量」食物

是指只有卡路里卻缺乏營養素的食物，通常被認定為「垃圾食物」的糖果、巧克力、含糖飲料（可樂、汽水等）皆屬之。如果我們再進一步地分析食物的熱量，會發現1公克的油脂就有9大卡的熱量，遠超過1公克的蛋白質或醣類4大卡熱量的2倍多。

三階段體重增加速度

可惜的是有些媽媽不清楚熱量的計算方式，以致於雖然吃的不多，卻吃盡高（空）熱量食物，加上缺乏適當的身體活動，體重當然失控。
孕期要增加多少體重及熱量才算恰當？如果將懷孕分成三階段，初期的前三個月，在標準體重範圍內的孕婦，平均增加1到2公斤即可，營養師魏賓慧說，這時候不需要刻意增加熱量；到了中期的四到六個月，體重增加5公斤即可；懷孕後期的七個月之後，大約增加5到6公斤左右，也就是說整個孕期總體重比孕前約增加10到15公斤，至於熱量的攝取方面，中後期的孕婦平均每天比一般人要多出300大卡的熱量。

計算熱量

那麼要如何計算每天必須攝取多少熱量呢？營養師魏賓慧以懷孕前體重為55公斤的孕婦，活動量較低的辦公桌工作者或做家務為例，平均每公斤體重需要攝取30大卡的熱量，再加上懷孕第二期以後必須增加300大卡，因此懷孕4個月後，大概就要吃到1950大卡；所以若吃下太多的高熱量食物，孕媽媽的體重自然就會失控，也會有營養素攝取不均衡的問題。

觀念2 高熱量食物知多少？

至於哪些食物的熱量特別高？我們簡述如下，糖果、鮮奶油蛋糕、冰淇淋等甜點、油酥類食物(（蛋黃酥）、油炸食物（炸雞、鹹酥雞、炸豆腐、薯條、炸蔬菜）、含糖飲料、奶昔、珍珠奶茶等。
其中又以油炸類食物及油酥類點心的熱量最高，好比說，一隻炸雞腿的熱量可高達600到800大卡，相當於一餐的熱量。此外，也別小看蛋黃酥的威力，一顆小小60公克的蛋黃酥，熱量高達300大卡，相當於一碗白飯的熱量，遇到這些高油食物，可別大口大口的吞下肚。

淺嚐即止+餐後散步

只是有時候孕婦也會因胃口的改變，突然地吃些高熱量的食物，炸雞、冰淇淋、珍珠奶茶……，成了非吃不可的美味，怎麼辦呢？曾為孕婦的魏賓慧營養師特別能體會這樣的心情，她笑說，想吃的食物吃不到，就更想吃，結果孕婦的心情也會不好，所以她建議在均衡飲食的前提下，容許孕婦擁有一點小小的幸福，淺嚐一點「美味」是偶一為之的幸福。不過，孕媽咪也別忘了飯後散散步，消耗一些多餘的熱量。

吃炸雞先去酥皮 

在淺嘗「美味」同時，別忘了掌握一些小技巧，例如：吃炸雞前別把所有的香脆雞皮全吞下肚，因為有近一半的熱量，都包裹在濃脆好吃的炸麵粉皮上。

少喝珍珠奶茶

至於一杯500C.C的珍珠奶茶，其熱量高達500大卡，魏賓慧營養師提醒孕婦要少喝，市面販售的珍珠奶茶除了糖分外，大多沒有「奶」 的成分，有些還含有反式脂肪酸，很可能會增加罹患心血管疾病的風險，對媽媽及胎兒沒有一點好處。

冰淇淋高糖‧高熱量

甜食及冰淇淋屬於高糖分，1公克約占4大卡的熱量，雖然比油脂類的食物9大卡低許多，但是這類食物吃了很容易上癮，不是有句俗語說：「我們還有一個可以裝滿甜點及冰淇淋的胃嗎？」所以切記甜點千萬別吃過量。

觀念3攝取均衡飲食的重要性

至於孕期要如何攝取均衡的營養呢？魏賓慧營養師建議可自我省思一下，每天這六大類食物，例如：五穀類根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類，今天是否都有吃到嗎？

1. 五穀根莖類
全穀類食物其維生素、礦物質含量均優於白米…，且纖維含量也多，不妨多加利用增加食物種類變化。

2. 蛋豆魚肉類
提供豐富的蛋白質，有助於胎兒成長，體重增加太多的媽媽們，別忘了要將肉類去皮，少吃肥肉來減少熱量。此外，每週要吃到3次魚，例如：鮭魚、鱈魚、秋刀魚等，可以補充EPA及DHA，有助於胎兒腦部發育。

3. 奶類
每天喝兩杯牛奶（240c.c.／杯），補充鈣質，保護骨骼。若擔心體重增加過多，那就選擇低脂或脫脂牛奶。

4. 蔬菜類
以新鮮疏菜為主，炒菜不要太油即可，不過，媽媽們盡可能地少吃醃漬蔬菜，或是把湯汁瀝乾，減少過多的調味醬。

5. 水果類
每種水果的營養素不盡相同，魏賓慧營養師建議一天吃兩份水果，且要多變化種類，而且避免以果汁取代水果，因為水果中含有豐富的纖維質，可預防便秘。一份水果提供60大卡，一份相當於一個拳頭大量，例如：一顆蘋果、1/2顆泰國芭樂、一根小芭蕉……。而有果王之稱的榴連熱量相當高，一枚半月狀的榴連，熱量相當於三到四份的水果熱量。

6. 油脂類
可提供身體所須的必需脂肪酸……，少用油，用好油，這就是最大的食用原則。

選擇高營養價值的食物

許多孕婦在懷孕後胃口特別好，魏賓慧營養師建議，儘量選擇較高營養價值的食物，例如 : 牛奶、水果、三明治等當作餐間的點心，少吃空熱量及高熱量的食物。
魏賓慧營養師提醒準媽咪，孕期體重增加過度可不妙，體重越重，準媽咪的膝關節負擔就越重，且不易在產後快速恢復身材；若已發現妊娠糖尿病的媽媽更要做好飲食及體重控制，以免影響胎兒及媽媽的健康，增加生產的風險。

天然食材 健康烹調

吸收天地精華的食物是我們生命力的來源，在攝取均衡營養的原則下，做好熱量控制，適當選擇天然的食材及健康的烹飪方式，調整飲食習慣，相信每個孕媽媽即將擁抱一個健康又可愛的寶寶，至於想在產後迅速展現迷人身型的美夢，自然是輕而易舉了。

魏賓慧營養師
現任／萬芳醫院營養師
學歷／台北醫學大學藥學研究所碩士