孕產百科 孕期須知

調整孕期飲食觀念 養胎不養肉有方法

懷孕令準媽咪感到雀躍,但逐漸變形的身體卻讓孕媽咪不禁擔心產後恢復是否十分困難,事實上,調整孕期的飲食觀念,讓正確的飲食習慣牢牢紮根,孕媽咪就不用擔心吃過頭,產後也能輕鬆恢復輕盈體態。

調整孕期飲食觀念 養胎不養肉有方法

吃的多不如吃的巧

早期農業社會由於物資缺乏、營養不足,所以只要有婦女懷孕,為了顧全胎兒,就會以多吃多補的方式健全媽咪與胎兒的營養需求,然而,隨著時代的變遷,現代人的飲食需求變得容易滿足,且具有更多選擇,反而一不小心就有營養過剩或偏食嚴重的狀況,因此,有別於傳統孕媽咪須大補特補的飲食方式,現行的孕期飲食觀念,期望孕媽咪在顧及飲食均衡的同時,也能吃的更精準,不但滿足胎兒所需營養,也能讓媽媽的孕期體重不失控。

孕期體重控制好處多

許多媽媽在懷孕時期為了供應寶寶,沒有節制飲食的結果常常讓孕期體重直線上升,但也由於吃得不正確,即使體重上升了,胎兒卻不一定有攝取到成長需要的關鍵營養素,結果不但增加生產風險,產後瘦身計畫也顯得困難重重。

高雄醫學大學附設中和紀念醫院體重管理中心減重班營養師宋侑璇表示,孕期體重控制得宜,能讓媽咪孕期的不適症狀減輕,還能讓順產機率提高,而且媽咪應該將懷孕時的正確飲食列為胎教的一部分,否則若在孕期習慣高糖高油的飲食,寶寶日後也會對這類的飲食有所偏好,長大後反而容易有體重過重的傾向。

正確飲食從孕前做起

維持體態是許多媽咪追求的目標,宋侑璇營養師認為,從準備結婚、想穿上漂亮的嫁衣,直到預計未來會有孕育胎兒的計畫,媽咪們與其當下著急著如何進行體重控制,不如從結婚前或計畫結婚開始,就慢慢學習正確的飲食習慣,讓體態的維持在自然而然中發生,而不需在婚禮前或懷孕時,才因為需大幅修正飲食習慣而感到辛苦或煩惱,宋侑璇營養師指出,正確的飲食習慣能造就健康的身體,而女性的健康更影響到全家的幸福與日後懷孕時胎兒的體質打造,因此,如同建議預備懷孕的婦女提前攝取葉酸般,正確的飲食習慣也應納入孕前的預備計畫中。

孕前與孕期基本三餐調配

均衡的飲食不外乎每日平均攝取六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、水果類、蔬菜類、低脂奶類、油脂與堅果種子類),三餐的配置上,建議每餐要有蛋白質、澱粉與一份少油的熟青菜,一天1~2份水果(每份約拳頭大小即可)和1~2杯牛奶(1杯240c.c.),並充足飲水(依體重每公斤35c.c.),而若媽咪希望在體態上有所調整,烹飪方式與分量就必須再斟酌,但不該省略任何一種營養素的攝取,包括澱粉類食物,宋侑璇營養師指出,吃對澱粉(全穀根莖類食物)比少吃澱粉更重要,建議每日至少1餐改吃「複合性澱粉」,如:糙米、地瓜、芋頭、南瓜或玉米等,幫助血糖平衡、加強身體耐力,此外,若有準備懷孕的計畫,媽咪可多吃深綠色蔬菜以預先補充葉酸,幫助懷孕時供應胎兒的初期發育需求。

飲食小技巧

調整孕期飲食觀念 養胎不養肉有方法

1.動物性食物只吃原型:只吃看得到肉的紋理或吃得到肉原本口感的食物,避開絞肉、重組肉或包餡食物,一來比較能掌握新鮮度與安全性,二來也能避免吃進這些食物中高油、高糖與高鹽的添加原料。

2.拒絕勾芡、奶油醬等湯汁:濃稠的湯汁都內含高油、高糖與高鹽量的製作過程。

3.遵循菜→飯的順序:遵循菜飯的進食順序,能讓血糖平緩上升,延緩下一餐進食前提前出現的飢餓感。

4.烹飪前先確定分量:預先準備剛好的分量,才不會有吃過量的風險。

5.鹽分適量:除了將醬油改為薄鹽或和風醬油,也可善用植物性香料取代調味料,避免吃進過多的熱量與鹽分。

6.避免外食地雷:油炸類食物雖然美味,但油脂含量高,營養成分也因高溫烹調而喪失,且油炸食物較不容易觀察食物的新鮮度,因此建議孕媽咪避免食用,此外,加工食品(看不到食物原型的食物)與長時間燉煮的食物(如:外面賣的茶葉蛋或滷蛋),因為來源與添加物無法追究,建議都儘量避免。

懷孕養胎不養肉的方法

懷孕期間,宋侑璇營養師建議體重增加須控制在12公斤以內,並在每日平均攝取6大類食物的前提下,把握適當分量、清淡烹調與攝食技巧,就能輕鬆達成養胎不養肉的終極目標。

懷孕前期

懷孕前期因胎兒還未成型,前3個月建議維持與孕前相同的三餐配置與每日兩份水果,除了注意營養來源是否多元且均衡之外,無需增加額外的熱量攝取,宋侑璇營養師也說明,懷孕後蔬菜的攝取,熟蔬菜優於生菜,若外食無法選擇,建議可多要求一杯熱水,食用前稍微將生菜燙過,生菜量若不夠1份,可加量或於下一餐再補充不足的蔬菜量。

懷孕中期

妊娠中期是懷孕過程中最舒服的一段時間,飲食上除了持續維持均衡之外,熱量的攝取可額外再增加300卡,300卡的熱量其實很容易達成,一碗飯就大約是300卡,宋侑璇營養師建議孕媽咪,將300卡平均分配在澱粉與蛋白質的食物上,而為供應胎兒此時期需求的鈣質量,此階段孕媽咪須比平日再多喝1杯牛奶(約2~3杯)。

懷孕中期額外增加的300卡飲食建議

懷孕後期

進入妊娠後期,也越來越接近寶寶誕生的日子,此時須比孕前額外攝取500卡熱量,此500卡的熱量配置比例同懷孕中期(孕前體重偏瘦,蛋白質:澱粉為1:2;孕前體重正常,蛋白質:澱粉為1:1;孕前體重過重,蛋白質:澱粉為2:1,外加1份少油青菜),牛奶的飲用則增加至每日3~4杯,並在三餐的配置中,保持一週3~4次的(瘦)紅肉攝取,以補充鐵質。

孕期每日飲食建議

選擇天然食物

在飲食都能夠維持均衡的前提下,孕期所需的營養素就能充分供應胎兒所需,因此,孕媽咪可視個人情況適當食用孕期營養補充品,但若能從天然食物中攝取,會是比較安全健康的選擇,例如:懷孕過程中,宋侑璇營養師認為維生素B群的充分補充能幫助身體代謝、維持身體機能的運作,因此可以儘量將每餐的飯、麵改為粗糧(如:糙米、燕麥或十穀米),攝取其中豐富的維生素B群,也能每日選擇吃富含維他命C的水果,幫助鈣質吸收。

充足睡眠

除了正確的飲食習慣,足夠的睡眠(累了就休息、不熬夜)能讓飢餓感浮現的次數減少,因為懷孕期間,媽咪身體的工作量比孕前增加,若不適當休息,壓力過大的身體很容易因此發出飢餓訊號,讓孕媽咪不知不覺又攝取太多的熱量。

補充足量水分

營養的吸收與身體廢物排除都需要水分的幫助,懷孕期間,除了母體本身的代謝需要,胎兒產生的廢物也須仰賴母體共同排出,因此,孕媽咪水分的攝取不能馬虎,依照體重分配喝水量,平均1公斤每日須攝取35c.c.的水分。

適量運動

運動能夠幫助消耗熱量,也能幫助維持好心情,建議孕媽咪每週可進行3~4次的運動,每次40分鐘以上,或每日晚餐後邀請老公一起散步30~60分鐘,不但可幫助維持體重、促進順產,還能增進夫妻感情。

孕期食譜範例

泰式海鮮寬粉

洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、玉米筍共1飯碗,魚片、蝦仁、花枝共35g(若婦女為過敏體質可更改為瘦肉35g)、寬粉條1束。
醬汁:魚露少許、九層塔少許、檸檬汁少許、香油1小匙。

做法:

1.將寬粉條泡冷開水備用。

2.將洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、玉米筍洗淨,切成適口大小。

3.備一鍋滾水,將蔬菜、海鮮類及寬粉條燙熟。

4.將九層塔切碎,與魚露、檸檬汁、香油放入碗裡拌勻。

5.醬汁淋上食材,拌勻即可。

鮮蔬豆腐鍋

鮮蔬豆腐鍋

山藥(或南瓜)1/2碗、蒜苗1支、豆腐1/2塊、紅蘿蔔、黑木耳、金針菇、柳松菇共1飯碗、香油1小匙、鹽少許。

做法:

1.山藥、紅蘿蔔切成適口大小,黑木耳、蒜苗洗淨切絲備用。

2.備一鍋滾水,依序放入山藥、紅蘿蔔、黑木耳、豆腐、菇類。

3.待食材都熟透後即可熄火,灑上蒜苗、香油及鹽調味即可食用。

四色水波拼盤

綠花椰、玉米筍、牛番茄、南瓜共1碗,木瓜1/2碗、水波蛋一個。
醬料:橄欖油1小匙、鹽巴少許、義式香料少許。

做法:

1.將綠花椰、玉米筍、南瓜洗淨切適口大小,放入滾水汆燙。

2.煮一鍋滾水加白醋,將雞蛋打入鍋,煮成水波蛋。

3.把牛番茄、木瓜削皮洗淨,切成適口大小,擺盤即可。

香菇豆皮粥

香菇豆皮粥

牛蒡1/2碗、豆皮一塊、瘦肉50g、杏鮑菇、香菇各兩朵、海帶芽少許、五穀飯3/4碗、香油1小匙、鹽少許

做法:

1.牛蒡削皮洗淨、杏鮑菇洗淨切丁,香菇切片,海帶芽泡開備用。

2.前一碗煮好的五穀飯,在湯鍋加2~3倍的水入鍋煮。

3.水滾後加入牛蒡、杏鮑菇、香菇、海帶芽繼續煮成粥後,加鹽與香油調味,即可食用。

羊栖馬蹄炒飯

羊栖菜(若買不到可用紫菜取代)、西洋芹、紅蘿蔔、海帶芽梗絲共1碗
十穀飯1碗、美濃豆皮1.5片、蒜末、薑末少許、葡萄籽油2小匙。

做法:

1.前晚先將十穀飯煮熟,放冰箱備用。

2.將羊栖菜、海帶芽梗絲泡開,紅蘿蔔、西洋芹切片備用,美濃豆皮泡軟切丁備用。

3.在炒鍋倒入葡萄籽油,放薑末炒香海帶芽梗絲與羊栖菜,再依序加入西洋芹、紅蘿蔔、豆皮等材料。

4.最後加入冷十穀飯,胡椒粉炒香即可。

海鮮起司煲

海鮮起司煲

紅蘿蔔、大黃瓜、蘑菇共1碗、葡萄籽油1小匙、蒜末少許、洋蔥1/3個、鮭魚、蚵蠣、花枝共70g、鹽、起司粉少許、低脂牛奶50c.c.、十穀飯或義大利麵1碗。

做法:

1.洋蔥洗淨切絲備用,紅蘿蔔、大黃瓜、蘑菇洗淨切片備用。

2.在炒鍋加葡萄籽油,炒香蒜末與洋蔥後,加入紅蘿蔔、大黃瓜、蘑菇拌炒,倒入1/3杯水煮至熟透。

3. 鮭魚、蚵蠣、花枝炒熟後,加入低脂牛奶與少許鹽和起司粉調味即可起鍋。