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10大孕期睡眠困擾解析

孕媽咪總被叮嚀著要好好休息、擁有充足的睡眠,但孕期總是會有各種不同的生理變化來打擾孕媽咪的睡眠,讓妳翻來覆去無法順利入眠,這些困擾將進而影響到孕媽咪的睡眠品質,究竟有哪些原因會造成孕期睡眠困擾呢?

10大孕期睡眠困擾解析

孕期三階段睡眠

「失眠恐怕是孕婦們的通病,每10個孕婦當中至少會有3~4個出現睡眠困擾!」臺北市立萬芳醫院婦產科產科、產房兼病房主任王樂明如此說道。

懷孕初期:身體荷爾蒙的明顯變化,雖然會使睡眠時間增加,但半夜會經常醒來,使孕媽咪深度睡眠不足,所以即使睡的時間變長仍然疲累、嗜睡又有無力感,且若不適應荷爾蒙的調整,有時候會突然開始有頭痛及偏頭痛的情形,另外,初期常有孕吐現象,只要一躺下來睡覺噁心感就隨之而來,也因此影響到睡眠品質。

懷孕中期:孕期最為舒服的時期,孕吐情況開始改善,孕肚也逐漸慢慢變大,由於子宮變大,橫膈膜被提高,使腸道及食道括約肌被移位,容易有胃食道逆流的情況發生,但這時影響不大,因此不必擔心是否影響睡眠。

懷孕後期:孕肚在後期會變更大,只要躺下來,無論左躺右躺就是不舒服,因為肚子會往上頂,有時還會造成呼吸困難;懷雙胞胎的孕婦睡眠困擾將更加明顯,因為孕肚會大上許多,必須承受更不舒服的感覺。

10大孕期睡眠困擾解析

孕期睡眠困擾的原因

造成孕期睡眠困擾有許多原因,身體變化的不適將為孕媽咪帶來許多困擾,脾氣變得暴躁、看到喜歡吃的食物卻沒胃口、孕肚過大讓骨盆腔有痛感、走路太久腳會痠痛、睡到一半腳抽筋、整天都頻尿、腰痠背痛、肌肉疼痛、胃灼熱、晚上睡覺有夢魘或打呼,王樂明醫師將針對這些惱人的情況一一解析。

1.嗜睡或無力感

懷孕初期體內荷爾蒙急速變化,為了要提供子宮適宜的懷孕環境,所分泌的激素「黃體素」在初期將會上升,讓孕媽咪可以適應身體突如其來的變化。黃體素會影響人的中樞神經,常常讓人有想睡的感覺,但懷孕中期後,等到身體已經適應變化,嗜睡或無力感的情況將會改善。

2.孕吐

懷孕約5週後就可能有孕吐的徵兆發生,也就是俗稱的「害喜」,但每個準媽媽的情況不一,並不是每個人都會孕吐,少數個案則會從得知懷孕那刻起吐到生產前。孕吐原因在於HCG人類絨毛膜促性腺激素、動情激素、黃體素產生變化、新陳代謝改變、腸胃蠕動減慢,症狀輕微者稱為妊娠嘔吐,嚴重者則稱為妊娠劇吐,當嘔吐次數頻繁到無法進食任何食物,導致孕媽咪脫水、電解質不平衡、體重下降時,這時候就必須要住院觀察,以免讓孕吐嚴重影響睡眠品質及母胎健康。而孕吐通常都會發生在早上,尤其是刷牙時會加劇嘔吐感。

3.頻尿

懷孕初期與後期是頻尿狀況最嚴重的階段,懷孕後期由於胎兒在子宮內逐漸長大,使脹大的子宮壓迫在膀胱上,導致儲尿功能下降,造成孕媽咪頻尿,即使沒有尿液也會有尿意,使其不得不從睡夢中起來;有些孕媽咪則會出現泌尿道感染,嚴重者甚至會有發炎狀況。

4.胃灼熱(火燒心)

懷孕期間,分泌黏液的細胞是為了保護胃壁而分泌黏液,但因為懷孕造成變差,故會造成分泌相對較多胃酸,胃酸過多感覺像胃潰瘍有灼熱感,加上括約肌閉合不當,會使得消化液或食物碎屑返回食道,讓人產生噁心、打嗝、脹氣及其他不舒服的症狀。

5.夢魘

孕媽咪發生夢魘的情況為少數,但是部分孕婦進入懷孕後期會越來越緊張,處於高壓力狀態,擔心生下來的寶寶會有缺陷或產後應該如何帶養寶寶等,每天東想西想,導致日有所思、夜有所想,造成晚上會出現令人驚恐的夢境。

10大孕期睡眠困擾解析

6.腰痠背痛、肌肉疼痛

王樂明醫師指出,每10個孕婦當中至少有9個會覺得孕期腰痠背痛,因為人類是脊椎動物,平常在提重物時自然就會往前傾,孕媽咪則像是一直抱著一顆很重的籃球,若想挺直往前傾的身體,脊椎就必須要更加用力撐住,等到懷孕後期胎兒重量逐漸增加,情況將會加倍嚴重,因此,體貼的另一半就應該要幫忙按摩四肢,但千萬別隨意使用痠痛貼布,即使要貼應該先請醫師評估,選擇溫和且成分單純的痠痛貼布,因為貼布的藥效會經由皮膚表層通過角質層,接續進入血管,恐影響寶寶健康。

7.睡眠中斷

從懷孕初期開始有半夜醒來的情況,到懷孕後期狀況會加重,影響到整體睡眠周期,造成睡眠中斷原因可能是子宮收縮疼痛,20幾週的孕婦若開始宮縮就必須要服用安胎藥,因為可能是假性宮縮,必須透過胎兒監視器來評估及正確診斷。

8.打呼

打呼多半都是較為肥胖的人會發生,而孕婦體重增加,可能因為腹圍增大及子宮壓迫橫隔膜,開始出現打呼的狀況,或是鼻塞及咽喉肌肉肥大,造成呼吸道阻塞而打呼,嚴重者甚至可能出現「睡眠呼吸中止症」,務必多加注意。

9.腿部不寧症(RLS

腿部不寧症的症狀是腿部感覺會有爬行感、蟲爬感、疼痛感、搔癢感、針刺感或其他無法辨認的不舒服感覺,尤其是晚上或靜止,症狀會更嚴重,必須要透過走動才能夠去除不適感,導致孕媽咪整晚輾轉難眠。王樂明醫師建議,若希望緩解可以彎曲或伸張小腿、洗熱水澡等來緩解症狀,根據統計27%的孕婦有腿部不寧症,通常在產後10天內,症狀會逐漸消失。

10.腿抽筋

懷孕中後期,由於腿部要承受更多壓力及負荷,加上孕媽咪容易電解質不平衡、缺乏運動、肌肉疲勞、血液循環不佳,這些狀況都可能導致腳抽筋,若是突然抽筋時,必須伸展腿部,讓腳趾與腳掌慢慢的彎向頭部方向,或是請人幫忙局部熱敷、按摩;平時建議多吃高鈣食品,可於晚餐後或睡前補充鈣片。

改善睡眠品質妙招

王樂明醫師建議,希望改善睡眠品質的孕媽咪,即便白天有嗜睡的狀況,也不應該整天都處於睡眠狀態,最好早上或下午補眠小睡片刻就好,並且適度運動及選擇舒服睡姿,才能夠真正改善睡眠品質。

適度運動.出門散步

10大孕期睡眠困擾解析

白天在身體能力許可的情況下,儘量適度運動,多出門散步,活動力增加有助於睡眠品質,睡覺時找環境安靜的地方,才不會因為週遭聲音吵雜而受到干擾。運動除了散步以外,還可以挑選孕婦瑜伽或游泳,因為水中有浮力可以讓孕媽咪運動時的負重減輕,降低對於關節及軟組織的傷害。

選擇自己最舒服的睡姿

王樂明醫師建議,懷孕初期由於子宮還未變大到能讓肚子挺出,因此睡姿沒限制,不需要特別調整;中期孕肚逐漸挺出,可明顯感受到胎兒的存在,左側或右側姿勢入睡皆可,但避免使用趴姿;後期則是睡眠品質最差的階段,可能翻來覆去都難以入睡,因此只要能夠挑選出自己最舒服的睡姿即可,並無特別限制。不過,最適合孕媽咪的睡姿是採取左側睡,因為右側睡容易導致下腔靜脈遭受壓迫,造成血液循環不良,左側睡可加強體內循環,有助於孕媽咪提升睡眠品質。

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