孕產百科 產後照護

9大運動.幫助媽咪減緩產後不適

懷孕和生產都是一段不可小覷的辛苦過程,媽媽們的身體在這段時間歷經了一番大震盪後,在肌肉、骨骼及關節上都可能產生一定程度的影響,因此,為了幫助媽媽們將身體調整回孕前的狀態,並有效縮短身體恢復的時間,臺安醫院新起點運動中心運動教練林昇弘將傳授媽咪們9大產後運動動作教學,讓您能於產後輕鬆恢復身體機能及體態。

產後運動的目的

林昇弘教練說明,孕婦的生理變化大,身體姿勢及生理構造都會被影響,因此,產後運動最主要目的是身體恢復機能,促進身體功能運作的復原,且懷孕期間孕媽咪可能由於某些姿勢不良,導致身體部分位置壓力過大,以至於肩頸痠痛及腰痠背痛,所以透過運動也能夠調整產後媽咪的姿勢,讓肌肉來支撐身體,減緩不適症狀。

由於生產完每個媽媽狀況不一,但基本上產後第一天就可以開始運動,只是必須要挑選適合的種類,動作幅度不宜過大,可以先從簡單的呼吸配合肚子收縮開始,再慢慢加強動作強度,這將可協助產後媽媽們找回身體的力量,並讓鬆弛的韌帶結構得到保護及支撐,減緩身體不適。等身體恢復之後,接下來想瘦身恢復身材的媽媽們,就可以專心往下一個目標邁進。

注意事項:

產後媽咪們在做以下運動時,要儘量避免動作範圍過大或過快,雙腳站的距離也儘量不要過寬,做動作時要避免關節處有過多壓力,若有些動作需用手支撐,手腕不舒服時就先避免,如果身體還有任何其他不適的狀況發生,建議馬上停止運動並諮詢醫生。

9大產後運動

9大運動.幫助媽咪減緩產後不適

 

9大運動.幫助媽咪減緩產後不適

9大運動.幫助媽咪減緩產後不適

恢復體力.舒緩四肢

林昇弘教練說明,產後先從簡單的伸展及活動開始,使體力及身體狀況恢復,而上述可做的運動也不需要制式化的強制何時開始做,只要恢復狀況良好,身體可以負荷及下床走動,提早做運動也對身體很有幫助,上述9大產後運動,可以幫助媽咪加強希望鍛鍊的部位;產後約1至2個月後,等到身體恢復完善,惡露也都排除乾淨,就可以開始慢慢恢復至一般正常運動的強度,但仍然要注意從低強度的運動並循序漸進開始,若希望減掉脂肪,可以做有氧運動及心肺訓練,但重量訓練及肌力訓練也是不可忽視的重點,慢慢鍛鍊才能使肌肉更有力量。

孕期勤運動.產後恢復快

「孕媽咪產前就有運動習慣,產後運動就能銜接及恢復較快,因此建議孕媽咪們若在懷孕期間經由醫師評估身體狀況沒問題,就可以開始做運動!」林昇弘教練指出,孕前本來就有運動習慣的女性,第一孕期可以休息或降低運動量,因為身體荷爾蒙改變,體內正在調整適合寶寶居住的環境,所以可能會有些不適的狀況發生,這時比較不適合運動,等到第二孕期,身心穩定就可以開始正常運動,若身體狀況無慮,可持續運動直至生產為止;臺安醫院新起點運動中心針對孕婦有開設「孕婦瑜伽」和「孕婦飛輪」的課程,來上課前的孕媽咪都需要先請醫師進行身體評估,尤其是「孕婦飛輪」屬於強度較高的運動,因此為避免風險會事先確認,等到滿12週後就可以開始做簡單活動。

林昇弘教練建議,懷孕期間應繼續維持良好姿勢,不能由於肚子日益變大,使身體姿勢都跑離該有的位置,且懷孕過程是10個月,若長期姿勢不良,就會很難調整回來,如果身體狀況良好,建議就多活動身體,維持良好的體力,等到生產後也能夠更快恢復孕前狀態;雖然時常有孕媽咪會拿藝人去評估產後恢復身材的時間點,但卻忽略藝人可能會諮詢運動教練或營養師等各方面專家來幫助瘦身,且瘦身時間過於短促,可能會對身體造成負擔,因此必須慢慢改變使身體適應。