孕產百科 孕期須知

舒緩孕期抽筋有方法 掌握原因.有效預防

遇到抽筋的狀況,即使是一般人都會覺得難受不已,對孕媽咪來說,更是一大困擾,有些容易抽筋的孕媽咪甚至會因為過度擔心,連睡眠中都出現抽筋的夢境,可見孕期抽筋是許多孕媽咪最擔憂的事情,若要緩解抽筋症狀,就須掌握原因,有效預防惱人的孕期抽筋。

舒緩孕期抽筋有方法 掌握原因.有效預防

何謂抽筋

俗稱的抽筋現象,其實並非「筋」發生問題,主要是因為「肌肉」痙攣(muscle cramp),而肌肉出現痙攣的當下,會感受到該部位有無法自主控制的收縮感,肌肉呈現劇烈疼痛、僵硬感,這是因為肌肉異常的化學作用,消耗肌肉過多的收縮能量而產生。抽筋的當下,大多會因為患部過於疼痛而無法動彈,好發部位在下肢,如小腿、大腿、腳掌,多為單側,兩側一起發生的情況較少見。

引發孕期抽筋的原因

國泰綜合醫院婦產科主治醫師李佳潔提到,懷孕後,因荷爾蒙改變、子宮增大等生理大幅變化,且孕媽咪的體重比孕前多了不少,重量大多集中在上半身,身體的負擔變大,雙腿肌肉的負荷也加重,若肌肉過於疲勞、血液循環變差、體內又缺乏應有的營養素,容易造成電解質不平衡,就可能出現抽筋現象。

.負重增加:孕媽咪因為體重增加,使下肢負荷更大,而胎兒日漸生長、子宮也隨之增大,甚至會壓迫到下肢的血液迴流與神經系統,影響血液正常循環,抽筋的現象就可能出現。

.營養不足:懷孕後,為了胎兒生長需要,身體會消耗較多的礦物質來製造養分,如鈣、鎂、鉀、磷等,孕媽咪必須攝取更多的營養素,來供應自己與胎兒的需求,若攝取量不足,就容易使肌肉神經傳導差、電解質不平衡,進而引起抽筋。

.姿勢不良:對於需要久站或久坐的孕媽咪來說,雙腳肌肉更容易疲勞,循環也相對較差。因為大腹便便而導致睡眠時無法輕鬆翻身,同一個睡姿持續太久,可能壓迫神經導致腿部循環不佳,也是發生抽筋的原因之一。

.下肢冰冷:因為冬天夜晚的氣溫低,若孕媽咪睡覺時下肢沒有保持溫暖,肌肉就容易著涼而收縮,出現肌肉痙攣的現象。夏天時,因為室內時常開著冷氣或以電風扇直吹,也會有抽筋的可能。

易抽筋時間點與部位

若是須久站或久坐的孕媽咪,持續同一個動作太久,會發現下肢有麻麻的感覺,這就是循環不佳的現象,如果突然變換姿勢,就可能拉扯到僵硬的腿部肌肉,所以小腿、大腿容易抽筋。但出現抽筋的時間點,多數會在熟睡的凌晨或起床時,因為熟睡後的肢體動作大幅減少,下肢的血液循環較差,可能在翻身或起床時,下肢不小心施力大太,腿部肌肉一時間無法反應,就出現抽筋的狀況。

緩解抽筋現象

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只要有抽筋經驗的人,提到抽筋,大多都是皺起眉頭,彷彿抽筋的疼痛感又上身了!尤其孕媽咪在行動受限的情況下,不舒適的感覺一定更加深刻。李佳潔醫師提到,孕媽咪遇到小腿抽筋的情況,若是在運動或工作中,請立刻停止當下正在執行的動作,先把小腿伸直,讓肌肉能展開,並將腳底扳平往上翹,如果有牆壁可以抵靠,就將腳跟抵靠在牆上,借力使力將小腿肌肉拉直,也可以請旁人協助扳直腳板,讓小腿肌肉能確實放鬆,直到肌肉緊張收縮的感覺消失後,再按摩抽筋的部位。

孕期抽筋的影響

 因為懷孕後身體的變化大,難免出現平時較少出現的症狀,若非營養不足,如缺乏身體所需的鈣、磷、鎂、鉀等礦物質,孕期抽筋現象大多對胎兒沒有太大影響,但如果頻率很高,除了影響孕媽咪的生活品質外,心理上的壓力也會增加,還是必須就醫檢查原因。而缺乏營養素而引起的抽筋,就可能影響胎兒及孕媽咪本身的健康,必須依照醫師建議補充營養素。

預防孕期抽筋的方法

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飲食方法

.營養補充:懷孕中期後,胎兒骨頭的生長速度會加快,孕媽咪體內的鈣質若不足以供應胎兒所需,就可能開始吸收孕媽咪本身的鈣質,所以鈣質的補充非常重要,可從麥片、牛奶、小魚乾中攝取,也能多吃深色蔬菜,如菠菜、芥藍菜,芝麻、髮菜、藻類也是很好的鈣質補充品;而鎂可以幫助鈣質吸收,對於肌肉舒緩也有幫助,可從松子、杏仁、腰果等堅果類中取得。但營養補充前,還須經由醫師確認引起抽筋的真正原因後再進行補充,否則可能導致營養更加不均衡。

.均衡飲食:懷孕後,孕媽咪難免會為了胎兒健康或飲食習慣改變,而有偏愛某些食物的傾向,李佳潔醫師建議,孕媽咪的飲食還是要以均衡為原則,各大類食品都要平均攝取,才不易出現抽筋、便祕、貧血等問題,也能確保提供胎兒所需的各種營養成分。另外,注意多喝水,保持代謝正常,體內的電解質也能維持平衡的狀態;並避免飲酒、吸菸、咖啡、口味過重的食物等。

.體重控制:孕媽咪最重要的飲食方法,除了均衡以外,必須注意不可過量進食,因為體重過重可能造成身體負擔更大,一般建議增加12至15公斤,但還是以產檢時醫師給予的體重建議為主。若孕媽咪不清楚飲食的類型與分量,可以詢問專業營養師,切記勿聽信來路不明的資訊,避免影響胎兒及自身健康。

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日常生活

.生活作息:現代人生活模式改變,懷孕後仍繼續上班的孕媽咪占大多數,所以難免會有久站或久坐的情形,建議在維持同樣的姿勢一段時間後,就要轉換姿勢或做簡易的伸展運動,活動一下僵硬的筋骨,因為過度僵硬或疲勞的肌肉容易造成抽筋。若有翹腳的習慣,也要提醒自己避免不正確的坐姿,也可以利用小板凳稍微抬腳,促進血液循環,減少因久站或久坐而導致抽筋的可能。

 .按摩:孕期抽筋的好發部位,大多出現在大腿、小腿及腳底,所以平時可使用乳液按摩,以適中力道按摩小腿、大腿的內外側肌肉及腳底板。在睡前泡完腳後,適度按摩腿部,不僅可以舒緩一整天緊繃的下肢,還能放鬆心情,若孕媽咪無法自行按摩,就請老公代勞,按摩時還可以分享生活小事,讓夫妻感情升溫。

.睡眠:許多孕媽咪會因為害怕半夜抽筋,所以睡覺時不敢挪動身體,或是只敢緩慢地翻身,反而增加身體的僵硬程度,而且睡眠品質也變得更差。建議準備適合的枕頭或抱枕,讓自己在睡覺時輕鬆抬腳,或以舒適的睡姿入眠,若喜歡聽輕柔的音樂,也可以輕聲撥放幫助入睡,找個最佳的睡眠方式,幫助自己提高睡眠品質,睡眠時間最好能夠滿八小時,才能補充足夠體力。早上起床時,以較緩的速度起身,也可以避免抽筋的發生。

.運動:李佳潔醫師建議,孕期可做適度運動,如孕婦瑜伽、游泳、散步等,運動前一定要注意做好足夠的暖身,以免刺激肌肉而引發抽筋。運動時,也要衡量自己的身體狀況,不要勉強做難度過高的運動,以免引起身體不適。睡前做一些簡單的伸展運動,讓身體有效放鬆。若能在散步時多曬曬太陽,對身體也有益處,因為維他命D可以幫助鈣質吸收,對於孕媽咪來說,是最天然的營養素。

.下肢保暖:如果本身就是容易四肢冰冷的孕媽咪,可以在睡前以溫水泡腳,讓下肢的溫度能提高,不僅能舒緩疲勞緊繃的腿部,還能預防腿部因冰冷而抽筋。若天氣較熱,不要以電風扇或出風口直吹下肢部位,氣溫較低時,更要注意腿部保暖,可穿著棉襪保持溫暖。李佳潔醫師提到,彈性襪對於防止抽筋的功效較低,主要是預防水腫,所以穿著襪子還是以舒適為主。