孕產百科 產後照護

4方法.幫助回復產後體力

女性歷經280天的孕育,又承受數小時不等的生產痛楚,終於讓健康的小生命誕生;此時的媽媽,體力幾乎耗盡。然而,產後不是休息的開始,是另一段人生任務(哺乳、養育)的展開,也需要相當的體力。

初期仍在適應.體力略下降

亞東醫院生殖醫學科主任盧信芬表示,整個孕期的三個階段,對於女性的生理造成相當大的變化,由內(荷爾蒙)而外(子宮擴大等)皆如此。為了因應這些改變,身體需要一段時間才能適應,疲累頻率較高,一直到懷孕中期才會比較穩定;接近預產期,又會面臨數小時的產程(尤其初產婦可能歷經十多小時),雖然看到新生兒充滿喜悅,但體力也差不多耗盡。不過,整體而言,體力的影響程度範圍,因人而異。

初期仍在適應.體力略下降

從受精卵形成到成功著床在子宮內,女性體內的荷爾蒙開始產生變化。盧信芬主任說明,女性每個月排卵後卵巢會分泌黃體素,在懷孕之後,濃度會提高不少;最主要的目的,是希望讓子宮內膜環境更穩定,讓受精卵能好好著床,進而發展成胚胎、胎兒。

然而,大量分泌的黃體素,等於改變原先女性體內狀態,因此會使母體產生「適應前的副作用」,如基礎體溫偏高、嗜睡、噁心感(孕吐)、便祕等都可能發生;部分孕媽咪會因為還在適應期,精神容易不集中、睡也睡不好、吃也吃不下,體力狀態較不如孕前。

中期趨於穩定.沒有大差別

胎兒從四、五個月之後,發育的速度逐漸加快,促使孕媽咪的子宮快速擴大,外觀明顯到連衣服都遮不住,部分者的子宮延展太快,可能促使肚皮、大腿內側等處出現一條條的細紋。

盧信芬主任表示,母體內的胎盤,大約在懷孕的第九至十週期間形成,這個時候胎盤分泌的黃體素漸漸發揮作用,使得胎兒更能夠安穩待在子宮內。母體也已經能夠適應胎兒的存在,而懷孕初期出現的任何不適,都可能消失,一般都認為到十二週這時候是孕媽咪最舒服的狀態;所以體力方面,感覺似乎比初期好一些,少有特別累的感覺,就和平日沒有太大差別。

後期負擔大.體能降低許多

懷孕八個月左右,胎兒已經重達1,800~1,900公克,造成母體生理上的負擔:在母體內往上頂到胃而影響食欲,往下壓到膀胱而頻尿;外觀上,脊椎受到拉扯而前傾,雙腿因支撐過大重量而水腫。此外,更進一步會影響到心肺功能,只要上下幾階樓梯就容易喘;肌肉力量如不足,加上體內缺鈣,可能光翻身就容易有抽筋的感覺。因此,盧信芬主任表示,愈到懷孕後期,孕媽咪的行動變得較笨重,反應、注意力可能降低,不舒服的感覺與徵狀再度湧現,連帶會促使體能狀態大幅降低。

容易體力不濟的族群

容易體力不濟的族群

盧信芬主任表示,如果女性本身在孕前和懷孕期間有以下狀況,的確可能會對產後體力狀況有明顯影響。

沒有運動習慣

多數女性沒有規律運動的習慣,不但肌耐力不足,血液含氧量也偏低,體能本來就比較差。一般人可能休息或睡一覺就能恢復體力,但孕媽咪因為懷有胎兒,痠痛、疲累感恢復得比較慢,自然體力較難快速回復。

工作忙碌&壓力

現代職業婦女多,懷孕之後繼續工作的並不少。然而,由於孕媽咪身體對外界反應較敏感,有時候過於忙碌而導致無法充分休息,且龐大的壓力更會影響心情、使全身緊繃,都可能會使疲憊感加重。

睡眠品質不穩定

上述沒有運動習慣和工作壓力的影響,都可能促使孕媽咪的睡眠品質不佳;加上懷孕中後期的生理變化,更會壓迫到胸腔和骨盆腔,讓孕媽咪夜間難以入眠。長期睡得不好,精神和體力自然深受影響。

偏食程度嚴重

有些媽咪自懷孕之後,會有較偏好和排斥的口味,因而常有偏食狀況。如果攝取不均衡,不但無法兼顧到母體和胎兒的營養需求,也會影響體重控制和體力狀態的穩定。

有慢性症狀

部分女性本身有心血管、肺部、甲狀腺、血糖等方面的慢性疾病,可能會因為懷孕而使病況加重,身體狀況會比一般女性虛弱許多。盧信芬主任提醒,此類女性在孕前應先和醫師討論並儘快治療,確定懷孕後更要定期回診,一直到生產後都建議持續追蹤。

4方法.幫助回復產後體力

「懷孕是個自然的過程,且孕媽咪並非病人;只要經過適當地調整,孕期到產後大都能維持良好的體力狀態」,盧信芬主任進一步表示,想要在生產後迅速恢復體力,建議最好從懷孕期間的睡眠、飲食、作息……開始多留意,並且持續到產後。正常健康情況下,維持毅力和恆心,一般大約在產後六星期左右,體態等方面就會自然恢復。

4方法.幫助回復產後體力

方法1:睡眠充足

每天的睡眠時數至少滿7~8小時,才能讓孕媽咪獲得真正的休息,且會使體內分泌足量的生長激素,促進新陳代謝,對於母體健康的維持、胎兒的生長發育都有幫助。生產後,則建議把握坐月子期間,儘量抓空檔多休息。

方法2:飲食均衡

依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,孕媽咪每天有標準營養素攝取量,而這些就遍布六大類食物中,最好的方式即「均衡多樣化」,尤其孕期需較大量的蛋白質及蔬果,建議可在建議範圍內多補充;當孕期健康穩定,產後狀態通常不差。

另外,對於有些人考慮吃綜合維他命(如B群)來提振精神,盧信芬主任建議先諮詢醫師再考慮,且最好在白天食用較佳,以免影響夜間睡眠。

方法3:環境安靜

方法4:固定運動

嘈雜、外界因素複雜的環境,容易讓人心情起伏,甚至精神耗弱;對於歷經孕期和生產勞累的媽媽來說,更是苦不堪言。因此,應給產後媽媽們一個可以安靜休息的空間。靜謐、通風且光線充足的環境,可以幫助放鬆,情緒更穩定,體力自然恢復得比較好。

方法4:固定運動

如果懷孕期間有固定的運動習慣,肌肉不但有力量,韌帶和關節也較有支撐力而能減少受傷機率,生產過程通常會比較順利;產後,除了自然產(約3天)或剖腹產(約5天)的傷口因素,有運動的女性,其體力恢復的速度和狀態,確實會比一般人來得快又好。待傷口癒合且不痛後,建議媽媽們每週撥3~4天運動,養成習慣,對於增強和維持體能都有很大的幫助。