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輕鬆製造優質母乳‧吃對食物

哺乳媽媽究竟要怎麼吃,才能製造優質的母乳呢?除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮,以刺激乳腺分泌;更需要吃對食物,才能分泌富含營養價值的母乳。

對小嬰兒來說,母乳是最天然又營養的來源,當孩子依偎在媽媽的胸膛,滿足且喜悅地吸吮母奶,媽媽的臉上也洋溢著幸福的笑容。無論從心理或是生理層面來看,成功的哺乳經驗,確實有助於親子建立親密關係,也為寶寶帶來充沛的活力。

母乳寶寶免疫力高

餵母乳的好處不勝枚舉,台大醫院營養師賴聖如表示,母乳提供寶寶成長所需的養分,是配方奶粉無法取代的,雖然有些媽媽不能理解配方奶粉的營養密度為何較高?賴聖如營養師表示,這是為了能達到和母乳相仿的吸收率,所以製作上其營養比例必須高於母奶的濃度。此外,母乳的乳糖結構有助於寶寶有效吸收鈣質,而免疫球蛋白成分更有助於寶寶免疫系統的調整,減少過敏的發生,這都是配方奶無法仿效的成分。

以均衡飲食為健康的乳汁加分

但是要成功地哺乳,除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮,以刺激乳腺分泌;更需要吃對食物,才能分泌富含營養價值的母乳。
聰明的哺乳媽媽究竟要怎麼吃,才能製造優質的母乳呢?營養師賴聖如表示,只要攝取均衡、充足的營養素,寶寶就能吃到最好的乳汁。但是她強調,均衡飲食不見得就會奶水充沛,乳汁的分泌主要是透過多巴胺刺激大腦的中樞神經分泌乳汁,唯有讓寶寶盡量吸吮母奶,才能有效刺激腦下垂體,分泌充沛的奶水。

*花生燉豬腳、黑麥汁

談到坊間流傳的發奶秘方,舉凡赫赫有名的豬腳燉花生、流行一時的黑麥汁等等,西醫又是如何看待?從實證醫學的觀點來看,賴聖如營養師表示,目前尚無證據顯示食物會直接影響乳汁分泌,她不諱言,其效果與個人的體質有關,有的媽媽吃了滋養的豬腳燉花生,心情大好而奶水充沛,但其他媽媽卻不見其效;同樣地,一樣飲用黑麥汁,有的媽媽吃了迅速發奶;有的媽媽卻陷入退奶的窘境。
新手媽媽要如何掌握均衡的飲食原則呢?賴聖如營養師指出,可仿照懷孕第三期的飲食模式,讓五大營養素均衡地分配在三餐,並且補充最重要的水分。
至於是否需要特別補充蛋白質以強化乳汁的養分?賴聖如營養師指出,目前國人的蛋白質攝取量偏高,並不做此建議。除非是很少吃肉類的媽咪或素食媽媽,才需要注意蛋白質的攝取量及質。

哺乳期的飲食原則

想要母乳質優量多,以下的營養素攝取原則,讓哺乳媽媽更容易掌握哺乳期的飲食原則:

1主食

飯量約七分滿。選擇營養價值高的全穀類,燕麥、糙米,或是胚芽米……,並適當加入地瓜、南瓜、紅豆等食材烹煮,可豐富營養價值。

【建議】食物的多樣化可以提高營養價值,全穀類及豆類含豐富維生素群;根莖類食物,可增加哺乳媽媽攝取水溶性纖維,減少便秘的發生。

2.蛋白質

約一個手心大的餐量。魚、肉、海鮮、豆類製品,都是不錯的選擇。海鮮含有豐富的蛋白質,雖有報導指出,吃海鮮容易過敏,所以有些孕婦、哺乳媽媽對海鮮聞之卻步,但賴聖如營養師強調,只要攝取均衡飲食,別過量食用,寶寶不太可能有過敏反應。除非是吃到不新鮮的海鮮,組織胺透過媽媽的乳腺傳給寶寶,導致過敏。

【建議】海鮮一定要新鮮;魚、肉、海鮮及豆製品,可交替食用。

 3.蔬菜類

豐富纖維質的蔬菜,可避免便秘發生。

【建議】選擇多色蔬菜。

4.水果

水果的選擇無禁忌。

【建議】每天吃兩碗大的水果量。

5.油脂

攝取上遵守少油原則,有助新陳代謝。

【建議】減少烹飪用油,避免食用油炸食物,有助於苗條體態。

6.水分

基於水分的供需平衡,哺乳期媽媽更需要補充水分,水分不足會減少乳汁的分泌。除了開水,更可選擇魚湯、雞湯,或是蔬菜湯等高營養價值的燉品。

【建議】餵乳期應補充適當水分,口渴就喝水或湯品。

素食媽媽的食物補貼

面對愈來愈多的素食主義者,素食媽媽在飲食上要把握哪些飲食原則,母乳才夠營養?賴聖如營養師建議,素食媽媽掌握「氨基酸互補」的基本原則,她解釋哺乳需要充分的蛋白質,蛋白質是由氨基酸分子組成,所以要製造出成蛋白質,必須抓取足夠的氨基酸種類。換言之,僅攝取單一種類的蛋白質,如豆製品,將很難攝取到足夠的蛋白質營養素。

因此賴聖如營養師建議素食媽媽掌握以下的飲食原則:

1. 主餐

主食若是米飯,不妨以糙米黃豆飯取代白米,並加入全穀類、堅果類、根莖類等食材烹煮。
【注意】以豆製品或堅果類作為氨基酸互補的組合,亦要特別觀察寶寶是否會對堅果過敏。

2. 蛋白質

全素媽媽不妨在哺乳期改成奶素或是蛋奶素,以便攝取豐富的營養素。
【建議】在牛奶或豆漿中加入芝麻粉及啤酒效母,有助於增進B群及鈣質的營養素。若是吃全素導致媽媽或寶寶缺乏維生素B12,建議在哺育期間以蛋奶素為主,此外,大豆、胡桃、亞麻籽油含有DHA,有助於寶寶的視力與腦部發展。

3. 蔬果類

攝取纖維質的蔬果類,以防便秘的發生。
【建議】選擇多色蔬菜。水果的種類無特別禁忌。每天吃兩碗大的水果量。

4. 油脂

吃素食時一樣要採取少油的攝取方式,有助於身體新陳代謝。
【建議】減少烹飪用油,避免食用油炸食物。

5. 水分

水分不足會影響乳汁分泌。除了開水,更可選擇蔬菜湯等高營養價值的燉品。
【建議】口渴就補充水分,餵乳前更可補充適當水分。

禁忌飲食知多少?

因為擔心寶寶過敏,哺乳時,媽媽們經常聽見婆婆媽媽耳提面命,需要忌口的各種食物。

*過敏食物

對此賴聖如營養師表示,常見引發過敏的食物,包括,奶製品、蛋、花生及芒果,媽媽在吃了這類食物,餵乳後寶寶若出現過敏反應,就該暫停攝取一段時間,觀察寶寶的反應,並以其他食物作為替代方案。輕微過敏,反而有助於提升寶寶的免疫力,媽媽其實不用太過擔心;嚴重過敏,則可能與孩子的體質有關,就要額外留心引發過敏的食物。但如果寶寶不曾出現過敏反應,則不須刻意避免特定食物。

*咖啡因食物

至於其他含咖啡因的食物,如咖啡、巧克力……,是否要避免呢?賴聖如營養師表示,一天咖啡因的攝取量少於2杯,對寶寶的影響並不大,但是寶寶若出現躁動反應,最好暫停食用,但也別太擔心,寶寶的新陳代謝會隨著年齡而加速,所以在咖啡因的代謝上也會隨之加快。
 如何輕鬆製造優質母乳?賴聖如營養師再次強調,只要均衡的飲食,任何食物不過量、不偏食,將有助於提升母乳的營養,讓寶寶吃得健康。

哺乳的好處另一筆:最佳的減肥法。

妳是否發現哺乳媽媽比較容易恢復苗條呢?那是因為哺乳所消耗的熱量很驚人。賴聖如營養師分析說,餵乳1c.c.的母奶,平均會媽媽消耗0.6~0.7大卡。若以每天親餵體六公斤重的寶寶來計算,媽媽每天必須製造600c.c.的奶量,所消耗的熱量相當於跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時的運動熱量。只要短短兩週,哺乳媽媽即可輕鬆減重1公斤。


賴聖如營養師

現任/台大醫院營養部營養師