孕產百科 孕期須知

適度運動.對孕期大有幫助

懷孕期間,因為母體身形變化所造成的不便,加上為了呵護胎兒,很多孕婦都會減少運動頻率、甚至乾脆不運動。但事實上,適度的運動,不但對孕期健康有幫助,還可能讓生產過程更順利。

近幾年來,由於觀念的改變、醫療的進步,陸陸續續出現鼓勵孕媽咪運動的風潮,有別於以往「孕期只能儘量少動、好好休養」等方式,主因在於運動能夠為孕期帶來相當多的好處與幫助。

孕期運動‧利大於弊

整個懷孕過程,生理的變化最大,尤其中後期的子宮逐日增重,帶給孕媽咪內臟、脊椎、肌肉、關節、韌帶等處的負擔,腰痠背痛、疲勞嗜睡(品質卻不一定好)、食欲不振在所難免;而且由於行動不便,孕媽咪容易長久維持同一姿勢,痠痛與疲憊的不適程度更是加重。因此,雙和醫院婦產部主治醫師張君堯表示,透過運動,可帶來下列幫助:

適度運動.對孕期大有幫助

1.加強肌力

肌肉的力量更強健,就有足夠的支撐力,肌肉便不易痠痛,進而也不會對關節、韌帶造成過大的壓迫而受傷。

2.改善姿勢

孕媽咪容易因貪圖一時舒適而採取不良的放鬆姿勢,並且也容易會有受到沉重子宮壓迫而喘不過氣的感覺。藉由運動,能幫助自己學習並維持良好且標準的姿勢,呼吸節奏獲得調整而順暢,進而有效讓痠痛和疲勞程度降低。

3.緩和情緒

研究指出,人在運動時,體內會產生「腦內啡」的荷爾蒙,讓人感到愉悅;如孕媽咪能適當運動,有助於緩和壓力與緊繃感,晚上也會睡得較好。

4.胃口變好

孕期的子宮往上會頂到胃、橫膈膜,加上食物排空速度變慢,容易食欲不振;適量的運動能促進腸胃蠕動,加速食物排空時間,胃口自然獲得改善。

5.減少生病

運動能幫助孕媽咪控制體重,且維持體內血糖和血壓的穩定狀態,因此能減少罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓機會,胎兒也較不會長成巨嬰,進而有助於減少剖腹生產機率。

6.順產率高

自然分娩過程中,非常需要仰賴下半身「推」的力量;孕媽咪可透過運動強化下肢、骨盆腔等處的肌耐力,生產時較能順利用力,胎兒順產機會更大。

適度運動.對孕期大有幫助

運動前的評估

由於孕媽咪的身體不比一般人,腹中不但要孕育胎兒,母體本身的行動靈活度和體能也會降低許多,因此建議在運動之前,應先評估過自己的情況。張君堯醫師表示,孕前有運動習慣的女性,懷孕期間仍然可以繼續運動生活,很少運動的女性則要從最輕度的項目循序漸進開始,而不舒服的時候仍要多休息。但也建議,「原則上,懷孕後的運動分量、強度都要比孕前減少些」,才不會給母體帶來太大的壓力與負擔。

別過度擔憂

然而,有的孕媽咪似乎過於小心翼翼,深怕任何的大動作都會影響胎兒的穩定。對此,張君堯醫師表示,其實胎兒身處充滿羊水的子宮內,無時無刻都可能在游動或翻轉著,「因此,只要胎兒健康、發育正常,而媽媽的腹部等沒有受到強烈撞擊,一般的行動或輕度運動,都是沒問題的」。

不適合運動的孕媽咪

縱使孕期適合運動,但張君堯醫師也特別提醒,如果孕媽咪本身有以下其中一種狀況,建議不要運動比較好,以免讓母體不適,甚至危害到胎兒;並記得諮詢專任婦產科醫師,必要時須隨時追蹤或治療。

1.不正常的陰道出血。

2.前置胎盤。

3.可能有早產跡象者(懷多胞胎者亦算在內),或之前曾早產過。

4.經診斷有習慣性流產症狀,或最近曾流產者。

5.子宮頸問題,如閉鎖不全或長度比較短,可能有早產疑慮。

6.本身懷孕前就有心臟病、糖尿病等慢性疾病,運動可能會加重母體負擔。

慎選孕期運動項目

受限於生理狀態,孕媽咪的行動較不便,部分專注程度更變差、反應變慢;因此,張君堯醫師建議,從整個孕期來看,應該避免下列相關類型運動:

X含跳躍動作。

X讓身體感覺激烈的。

X需要平衡感的。

X會有強烈肢體接觸,如球類。

X無氧運動。

X會用到、甚至壓迫到腹部的力量。

X易使心跳速率增加太快的。

X第二孕期後,應避免平躺項目,以免壓迫;如少數動作須平躺,別超過三分鐘。

相關注意事項

當自我評估沒問題後,便可以開始下列準備工作,有助於達到更好的運動效果。

適度運動.對孕期大有幫助

‧頻率

「規律」是運動的重點之一,因此建議一星期內至少固定三至四天,可以的話,則最好「每天」運動,讓身體習慣。

‧長度

每次需要三十分鐘,才能真正讓身體活動到。而三十分鐘內,建議可採取「前五分鐘伸展與拉筋;中間十五至二十分鐘主要運動(如快走);後五分鐘緩和平靜動作」。

‧時段

國外研究指出,「傍晚」是最佳的運動時間,這與此時人體溫度較高、身體較靈敏與適應能力佳有關。另外,提醒孕媽咪絕對不要空腹運動,建議可在飯後一小時從和緩的項目開始。

適合孕媽咪運動類型

綜合上述原因,張君堯醫師歸納幾個常見的溫和運動,提供孕媽咪參考。但他也提醒,凡事都要以自身的感覺與身體狀況為優先,只要有不舒服或難以承受,建議停止,且儘快向醫師尋求協助。

.游泳

水的浮力,能減少孕媽咪的身體負擔,減緩關節、韌帶與肌肉受傷機會。

.室內腳踏車

在外面騎腳踏車需平衡,且大肚子會影響下肢靈活度,並不建議。室內腳踏車是固定的,沒有重力負擔,緩緩地踩踏,較不會影響到膝蓋關節,還能伸展下肢肌肉。

.走路

尤其原先幾乎無運動習慣的孕媽咪,相當適合從「快步走」開始練習。

.有氧運動

如有氧體操、孕婦瑜伽等,建議孕前有運動習慣者進行較佳(身體通常較能承受如此強度);且進行動作時,旁邊必須有人看著,且有合格證照的老師指導。

.下肢延展

在可以承受的前提下,孕媽咪可練習半蹲、延伸雙腿等訓練骨盆到下半身肌耐力的動作。提醒務必以「道具」輔助,如扶著穩固的牆壁、欄杆或桌椅,更建議採用生產球,讓自己在安全且較輕鬆的狀態下練習。