孕產百科 孕期須知

掌握孕期補鐵方程式

讓鐵質更好吸收 妳可知道,同時攝取含有高鈣和高鐵的食物,反而會讓鈣與鐵的吸收率減半?想要補充鐵質,最好別喝果汁牛奶?孕期補鐵方程式,提供準媽媽一定要知道的補鐵秘方。

國內孕婦普遍缺鐵

根據國內首度大規模的孕婦營養現況調查,國內孕婦鐵的平均攝取量僅達建議量的3成,鐵質不足的情況相當普遍。這項調查由衛生署委託台大生化科技學系、微生物與生化學研究所教授蕭寧馨,於2006至2008年間針對國內2346名孕婦進行採血,調查國內孕媽咪的營養素攝取情況,結果發現,不分孕期,孕婦各類營養素都有不足的情況。

懷孕後期每天增加30毫克

鐵質是人體的必須營養素,懷孕之後準媽媽更需要補充足夠的鐵質,幫助胎兒健康成長。女性每天必須從食物中攝取15毫克的鐵質,根據行政院衛生署建議,懷孕婦女進入懷孕後期至產後哺乳期間,鐵質的攝取量應比孕前增加30毫克(總計45毫克)。

長庚紀念醫院桃園分院營養治療科營養師陳俞秀表示,人體所攝取的鐵質主要有兩大作用:主要作用在紅血球,幫助運送氧氣到全身,若鐵質不足,則容易感到疲倦、頭暈、臉色蒼白、心悸、呼吸急促等現象。另部分供作氨基酸及酵素的成分,參與體內氧化還原反應,所以鐵質不足可能會導致肌耐力降低,使得個人容易感覺肌肉痠痛、肌肉無力、亦可能有免疫力下降等問題。而孕媽咪若缺鐵,則會增加早產、新生兒出生體重偏低的機率。長期缺鐵也會影響孩子日後智力發展、運動與語言方面的發展,不可不慎。

進入懷孕後期,準媽媽可以補充鐵劑,增加鐵質的攝取。但是,陳俞秀營養師表示,鐵劑可能容易加劇便秘或引發便秘、胃脹氣、食欲下降等情況,因此建議準媽媽還是以天然食物作為主要營養來源,因為食物中的鐵質也較容易為人體所吸收。

食物顏色透露玄機

哪些食物含有豐富的鐵質?陳俞秀營養師表示,一般來說,顏色越深的食物,鐵質的含量越高,其中又以動物性來源的鐵質較容易為人體吸收。例如,紅肉的鐵質比白肉豐富,動物肝臟、瘦肉、豬血、深綠色蔬菜、全榖類、堅果、桂圓、櫻桃、紅鳳菜等食物都含有豐富的鐵質。但是,孕媽咪也許會感到疑惑,這些食物平常都很容易吃到,怎麼還會鐵質不足?
問題的關鍵就在於怎麼吃?因為錯誤的飲食方式,反而會抑制鐵質的吸收,讓準媽媽怎麼補都沒有「補到位」,也就容易鐵質不足。


補鐵formula 1
每天至少吃一份(約35g)紅肉
紅色肉類(豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚…)富含血鐵質,人體對此種鐵質形式吸收利用效率最大,一天1份不但可以補充鐵質,也不用擔心脂肪過量。

補鐵formula 2
飯後吃水果
陳俞秀營養師表示,搭配維生素C有助於鐵質吸收。建議飯後多吃一顆維生素C含量高的水果,例如柑橘類水果、奇異果、芭樂、番茄等,即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收,隔餐吃則效果不大。

補鐵formula 3
蔬菜先汆燙
動物性食物的鐵質較易為人體所吸收,但若準媽媽不吃紅肉和動物內臟,可以選擇鐵質含量豐富的蔬果,例如深綠色蔬菜、海藻類(紫菜、海帶)、顏色深的水果來補充(葡萄乾、黑棗、紅棗、龍眼乾、櫻桃、甜柿…)。但由於蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收,建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃,或添加檸檬汁涼拌,可降低草酸、植酸作用,增加身體對鐵的利用。

補鐵formula 4
飯前飯後避免喝茶
茶或咖啡中都含有單寧酸,此成分同樣會抑制人體對鐵質的吸收,建議飯前飯後兩個小時內避免喝茶或咖啡。

補鐵formula 5
高鈣高鐵避免同餐吃
鈣和鐵都是孕期重要營養素,一起吃是不是效果會加倍?答案是「No!」陳俞秀營養師說,鈣會降低鐵質的吸收率,同時補充高鈣和高鐵,人體的吸收效果不是加乘,而是減半!所以,不要同時服用鈣片及鐵劑,或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物,例如喝果汁牛奶(鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質,而牛奶含有豐富鈣質),應間隔四小時之後再吃。

這些食物非「絕配」

果汁牛奶,例如葡萄牛奶,坊間標榜高鐵、高鈣的奶粉等。
新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁,建議午餐後喝,因為同時也含有豐富的維生素C,可以幫助鐵質更好吸收。含有高鈣營養的牛奶則建議早、晚喝。

補鐵formula 6
夠用就好
既然鐵質對準媽媽和胎兒都這麼重要,是否多多益善?陳俞秀營養師表示,即使補充更多的鐵質,人體吸收的效率仍然有限,額外的鐵質則會儲存在鐵蛋白(Ferritin)、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕後期需要每天增加30毫克的鐵質攝取,那麼,懷多胞胎是否要增加到60毫克?她說,其實是不用刻意增加的,因為身體對鐵需要量增加時,會自動提高對鐵的吸收率,但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等症狀的孕媽咪,則應請醫師評估,必要時以藥物治療。

 

陳俞秀營養師
現職/庚紀念醫院桃園分院營養治療科營養師
學歷/中國醫藥大學營養系畢業
經歷/中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師‧台灣營養學會會員‧曾任台中潭子慈濟醫院外包團膳營養師