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素食孕媽咪的蔬食大計,用心吃還是能供給足夠營養給胎兒

(2021.07更新)隨著素食人口增加與食安問題發生,越來越多人在每天的飲食計畫中增添蔬食的選項,讓飲食的選擇更多元,本期透過營養師的介紹,讓保有素食習慣的媽咪在懷孕時也能透過多方攝取,安心自在地供給胎兒足夠營養。



許多人因為對素食的飲食習慣不了解,因此容易有素食不夠營養的迷思,佛教慈濟綜合醫院台北院區營養師張亞琳認為,早年對於素食的研究不多,無法對素食文化有全面的了解,近年來隨著素食議題研究的增加,過去對於素食不夠營養的誤解也逐漸獲得新的詮釋與了解。張亞琳營養師指出,事實上,正確的素食飲食並不會造成營養不足或對健康的危害,臨床上,因素食而引起的營養不良多半來自於偏頗的飲食習慣,她舉例,即便一個葷食的人,若長期只吃肉而不愛吃青菜水果,同樣會有維生素與礦物質缺乏的問題,而有素食習慣的人,若對於飲食的選擇過於單一,也會有營養素缺乏的情況發生。

多元攝取

為因應素食人口的增加,衛生福利部於民國101年訂定素食飲食指南,建議全素食者每日的飲食中應包含五大類食物:全穀根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂(堅果種子)類;奶蛋素食者應包含:全穀根莖類、豆(蛋)類、低脂如品類、蔬菜類、水果類、油脂(堅果種子)類等六大類食物。

張亞琳營養師以懷孕前體重50kg的婦女為例,建議孕媽咪依基本攝取原則來確保營養均衡:

素食孕媽咪的蔬食大計

聰明補充關鍵營養素

針對懷孕時的個別時期,如:懷孕後期所需要的DHA,張亞琳營養師也建議可以直接攝取來自海藻萃取的DHA,或多補充富含ALA的食物來源,如:亞麻仁油、亞麻仁籽、核桃、馬齒莧等,來幫助轉化成DHA強化胎兒的腦部、神經與視網膜發展,張亞琳營養師指出,深海魚以小魚為食物來源,魚油中所含的DHA正是因為小魚攝食海藻而獲得,因此素食孕媽咪不用擔心DHA無法由飲食取得。另外,懷孕初期所需的葉酸,普遍來說,台灣婦女並不容易出現缺乏的情況,因為國外飲食蔬菜比例很低,相比之下,台灣的孕媽咪較常吃蔬菜,除非不愛吃蔬菜的媽媽,才需額外補充葉酸,如果孕媽咪掌握基本攝取原則,其實不用擔心葉酸的攝取不足。

針對孕期中需要的關鍵營養素,張亞琳營養師說明如下:

蛋白質

植物性蛋白質來源除了一般所熟知的黃豆或黃豆類製品之外,堅果、黑豆、毛豆、雪蓮子、米豆、皇帝豆、紅豆或綠豆等豆類,其實也都含有豐富的蛋白質,孕媽咪在飲食中,不妨可用堅果入菜,或偶爾煮煮紅豆飯或綠豆飯,來與豆腐類配菜交替攝取,以補足一天中所需的蛋白質攝取量,張亞琳營養師說明,即便有些豆類仍缺少部分胺基酸的來源,如:紅豆、綠豆等,但只要與澱粉類主食共同食用,即能補齊完整的胺基酸。

緩解豆漿造成的脹氣

黃豆因富含植物性蛋白質,而得「來自田裡的肉」之美名,純濃的豆漿雖然營養豐富,但有些孕媽咪喝豆漿卻會脹氣,張亞琳營養師說明,豆漿中富含一種有益於腸內益菌吸收的特殊纖維質,這類纖維質幫助腸道益菌增生,但也讓益菌在吸收該纖維質後,排放氣體,因而造成脹氣的副作用,緩解的方式為:將要打成豆漿的黃豆先泡水,製成豆漿後,把水面上浮出的泡泡撈掉,滾煮豆漿時提高溫度煮久一點或多煮一次,利用高溫將纖維質結構破壞分解,除此之外,也可以少量多次的方式攝取豆漿或豆製品,都是有效減少脹氣發生的方法。

關於雌激素

黃豆或黃豆類製品中的雌激素與人體自行分泌的雌激素成分類似,因此攝取黃豆製品可有效預防乳癌與卵巢癌的發生,但許多女性常以額外的錠劑來補充雌激素,反而容易因為用量超出身體需求而成婦科疾病的病發原因,因此張亞琳營養師建議,女性在停經後若想補充雌激素,還是以食物為主要來源,才能確保體內雌激素濃度的維持與穩定。

鈣質

依台灣衛生福利部建議,懷孕婦女的鈣質需求量為每日1,000mg,許多孕媽咪常依賴牛奶為鈣質的單一攝取來源,事實上除了牛奶之外,深綠色蔬菜如:芥藍菜、紅鳳菜、紅莧菜、芝麻、傳統豆腐、豆干或堅果類等,都含有豐富的鈣質含量。

通常店家販賣一盤芥藍菜的量,其中含有的鈣質約195mg,可能就已經超過一杯牛奶的鈣質含量,研究也發現,鈣質若想得到最有效率的吸收,建議儘量從食物來源攝取,若需以鈣片取代時,也建議選擇有添加D3的補充品,會有較好的吸收效率,張亞琳營養師提醒,許多孕媽咪在懷孕期間會食用鈣片,通常依照指示需分為一天3~4次食用,原因為人體的內臟器官與軟組織分布較多,若單次的吞服量大於600mg,容易產生腎結石,千萬不要貪圖方便而一次食用超過600mg的量。張亞琳營養師建議如果情況允許,孕媽咪還是以食物為鈣質主要攝取來源。而為了幫助鈣質的有效吸收,也鼓勵孕媽咪可以多多曬太陽,透過沒有衣物遮蔽與防曬乳塗抹的皮膚接收陽光,使體內產生維生素D,每天於清晨或下午,避開烈日,只要10~15分鐘的時間即可。

素食孕媽咪的蔬食大計

鐵質

鐵質是製造紅血球的重要元素,蔬菜中也不乏鐵質的營養素,其中尤以紅莧菜、野苦瓜與紅鳳菜含量最多,一般認為素食容易缺鐵質的原因在於吸收率不如肉類,但張亞琳營養師表示,若能在食用蔬菜後搭配水果補充維生素C(飯前或飯後2小時內),並避免餐後2小時內喝茶或咖啡等含草酸與單寧酸的飲料,則能讓鐵質的吸收率大大提升。張亞琳營養師也說明,選擇水果時,只要是當季出產的水果,即為當季維生素C含量最高者,例如:夏天的龍眼、冬天的椪柑等。

維生素B12

早期因為研究文獻的缺乏,讓素食缺乏維生素B12的誤解持續存在,張亞琳營養師說明,人體對於維生素B12的需求量其實不高,孕婦每天的需要量亦只有2.6微克,一般人除非十年以上的時間完全沒有攝取奶類或蛋類製品(含蛋糕與餅乾),否則缺乏維生素B12的機率極小,並且,維生素B12於人體腸道中具有回收再利用的特質,除非腸胃功能失常,否則不太會有缺乏的情況。

張亞琳營養師指出,若孕媽咪真的長年全素飲食,除了飲用維生素B12的沖泡營養飲品外,建議仍可藉由從海苔壽司皮、臭豆腐、啤酒酵母、健素糖或額外的維生素B12 來補充。

油脂

飲食中無論素食或葷食,建議每餐都儘量避免過於油膩,張亞琳營養師表示,堅果所富含的良好油脂非常建議孕媽咪攝取,然而,若平日的飲食還是無法避免油膩而吃進太多不健康的油脂,仍容易造成高血脂的風險,媽咪不可不慎。