輕鬆克服孕期睡眠障礙

懷孕前期的睡眠

睡不好的原因

在懷孕前期，因為身體的變化及荷爾蒙的影響，孕媽咪大多有睡不好的情況，萬芳醫院婦產部主治醫師祝怡麟表示，在這個時期，孕媽咪睡不好的原因可以分成生理和心理兩種因素：

生理因素

1. 失眠：此時期因為黃體激素大量增加，孕媽咪容易感覺到特別疲累，而且需快速適應身體的變化，就容易會產生失眠的問題。

2. 胸部脹痛：懷孕初期因為乳腺管的發達，孕媽咪也會覺得胸部的脹痛不適感特別明顯，影響睡眠。

3. 頻尿：身體的新陳代謝加快，也會產生頻尿問題，使得夜間排尿的次數增加，睡眠中斷

4. 下腹部不適：身體會提供大量血液到子宮，供應胚胎發育所需，但子宮充血的情況也會讓孕媽咪覺得下腹部不適；此外，腸蠕動變慢也會使孕媽咪產生脹氣、便秘等情形，都會影響睡眠。

5. 害喜、孕吐：懷孕初期的害喜現象，吃了想吐、會吐的折騰，令不少孕媽咪吃不消，自然睡眠品質也會受到影響。

心理因素

懷孕前期的孕媽咪心情總是充滿期待和興奮，但是又擔心肚子裡的寶寶是否能順利成長，因此心裡特別容易緊張。祝怡麟醫師表示，尤其是初次懷胎或是曾有流產病史的孕媽咪，比較容易因為擔心寶寶成長發育的問題，而導致本身有睡不好的狀況。

幫助睡眠的方式

孕媽咪懷孕前期，因為荷爾蒙的變化，在白天變得比較容易疲累，祝怡麟醫師說明，此階段的孕媽咪睡眠品質比較差，即使睡了十個小時也和一般人睡十小時的睡眠品質完全不同，因此，祝怡麟醫師建議孕媽咪做些生活小改變，改善睡眠品質：

1. 白天多補眠：孕媽咪最好能在白天多補眠，平時能利用上午或下午的時間，小睡片刻最好；上班族孕媽咪則盡量把握午覺時間，減少疲勞。

2. 睡前少喝水：白天時，孕媽咪要盡量多喝水，但睡前三小時就盡量少喝水，以減少頻尿的狀況。

3. 多走動、多吃蔬菜：若是下腹部不適，如便秘、脹氣等情形，也會影響睡眠品質，因此孕媽咪要多吃蔬菜，並且增加活動量，可以多走路，幫助腸胃蠕動。若是便秘嚴重的情況，則需到婦產科門診求助醫師，服用軟便藥物幫助改善。

4. 放鬆心情：可以做一些放鬆的運動，像是肩、頸的柔軟操等，幫助放鬆心情。或是聽一聽輕音樂、聞一聞香氛的味道等，只要是以孕媽咪自己最能放鬆的方式來放鬆心情，都可以幫助入眠。

5. 睡姿以舒服為主：懷孕前期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢即可，可以在身邊擺放一些枕頭、抱枕等，讓自己翻身的時候，睡得舒服安穩。

懷孕中期的睡眠

睡不好的原因

懷孕中期是孕程中相對起來最幸福的一個階段，因為此階段的孕媽咪已經能適應身體的變化，包括：子宮充血和胸部脹痛的感覺，而且害喜的情形減少、頻尿的狀況也改善了，身心都漸漸習慣當個孕婦，因此睡眠品質也會逐漸恢復，祝怡麟醫師表示，此階段孕媽咪睡不好的原因大多是心理因素影響：

心理因素

懷孕中期的孕媽咪已經開始可以感覺到胎兒的胎動，而且產檢中也有超音波檢查等各項詳細的檢查，所以孕媽咪會擔心胎兒是否健康、有沒有遺傳疾病等問題，心情比較不能放鬆，就會影響睡眠。

幫助睡眠的方式

孕媽咪懷孕中期，較不會出現睡眠問題的困擾，因此祝怡麟醫師建議孕媽咪，要好好把握這段期間多睡一些，除了繼續遵守懷孕前期的原則外，還有以下建議：

1. 不要吃口味重的食物：像辣椒這類辛辣的食物，或是太酸、太鹹的東西，都可能造成腸胃不適或消化不良，應該盡量避免。

2. 不要吃油炸類食物：飲食以清淡為主，不要吃油炸類及高熱量的食物，而且接近晚上睡覺時間不要吃太飽，盡量少量多餐。

3. 練習側睡：此時孕媽咪的肚子已經漸漸大起來了，可以訓練自己側睡，能夠減少肚子的壓迫感，此外也要擅用寢具，可以在肚子下面墊一個枕頭，並在兩腿間夾一個小枕頭，讓四肢舒服。

懷孕後期的睡眠

睡不好的原因
孕媽咪懷孕後期，隨著胎兒成長，孕媽咪的子宮逐漸增大，因為體型的改變，絕大多數的孕媽咪在此階段都睡不好，祝怡麟醫師表示，懷孕後期影響睡眠的原因大多是生理因素：

生理因素

1. 胃食道逆流：子宮變大壓迫到胃部，導致胃食道逆流，因而孕媽咪容易胸部有灼熱感，干擾睡眠。

2. 呼吸變淺、容易喘：愈撐愈大的子宮，經常頂到橫隔膜造成壓迫，因此導致孕媽咪睡覺時，呼吸變淺或是感到會喘。

3. 頻尿、便秘加劇：子宮向前壓迫到膀胱，因而容易有貧尿現象；此外，子宮變大也會壓迫到腸胃，造成便秘情形加劇。

4. 腿部容易抽筋：孕媽咪體重增加，腿部肌肉負擔也會增加，假若鈣質攝取不足，便容易引起腿部痙攣，讓睡眠受到中斷。

5. 體溫上升：懷孕後體溫上升，容易感覺到熱，也會覺得睡不好。

幫助睡眠的方式

祝怡麟醫師說明，懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段，因為此階段孕媽咪不論採何種睡姿似乎都不舒服，不過，仍有一些方式可以幫助孕媽咪入眠：

1. 側睡：此時寶寶日漸成長，睡姿以側睡較好，因為仰躺容易壓迫到胸口，產生胸悶感，亦可能壓迫到血管，阻礙血液回流，因此要避免長時間的仰躺。

Tips
側睡時可以在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲，肚子下方墊個小枕頭，並在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設計的枕頭或靠墊，可以支持身體部位以獲得較佳的睡眠。

2. 把枕頭墊高：除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外，適當地將枕頭墊高，也可以減輕胃食道逆流造成的不適。

3. 調低睡眠環境溫度，但腹部要保暖：因為懷孕後體溫升高，調低睡眠環境溫度，可以讓孕媽咪感到比較舒適，也會比較好入眠。不過要特別注意的是，腹部一定要保暖，避免出現宮縮情況影響睡眠。

4. 睡前泡腳、按摩：在睡覺時，盡量保持下肢溫暖，尤其是入睡之前，可以用熱水泡腳、按摩腳部肌肉，也能幫助淋巴循環，避免腳抽筋。

5. 開小夜燈：若夜間頻尿，醒來後又難入睡時，建議在半夜醒來時不要開大燈，只要在浴室內開盞小夜燈即可，比較容易再入睡。

輕鬆看待「睡不好」

女性一旦懷孕之後，體內荷爾蒙分泌隨即改變，尤其黃體素與雌激素驟然增加，生理、心理因而產生變化，很多變化會直接或間接的影響到睡眠，所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾，通常很難「一覺到天亮」，而每個人需要的睡眠時間不同，要說睡多久才算睡飽，基本上還是因人而異，祝怡麟醫師建議孕媽咪可以利用「補眠」方式來補充睡眠，原則上只要每天累積睡眠有8小時即可。此外，祝怡麟醫師也提醒孕媽咪，「睡不好」是多數孕媽咪都會遇到的共同現象，不妨輕鬆看待，不要給自己太大壓力，反而使睡眠問題變得更加嚴重。

祝怡麟醫師
現任／萬芳醫院婦產部主治醫師
經歷／萬芳醫院婦產部住院醫師
學歷／台北醫學大學醫學系畢業