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健康三餐怎麼吃?孕媽咪的食品安全守則

食安問題吵得沸沸揚揚,沒隔多久又爆出一條令人擔心的新聞,讓關心食品安全的孕媽咪不知道該怎麼吃!到底怎麼吃才能避開食安地雷?本文針對忙碌的現代孕婦,提出三餐外食與在家輕鬆煮的方法。

健康三餐怎麼吃?孕媽咪的食品安全守則

早餐怎麼選

早上大家忙著上班、上課,多數人沒有時間做早餐,常會去早餐店購買早餐果腹,早餐店裡可能隱藏了什麼危機呢? 

早餐店裡的危機

台灣全民健康促進協會理事陳怡靜營養師表示,以三明治為例,首先吐司麵包是用什麼油做的、是否使用了速成發粉?塗的美乃滋是否用氫化油製成?含反式脂肪的氫化油,因人體無法辨識,會卡在組織細胞中無法代謝,引發一連串疾病!

有研究發現,剛出生不久的新生兒體內就含有反式脂肪,這可能是透過母體胎盤而攝取到的,若產婦持續吃進含反式脂肪的食物,就會透過哺餵母乳將有害物質傳遞給嬰兒。

三明治中的火腿片也是一大問題,常見的火腿片多是由大豆蛋白、修飾澱粉、肉末所組成,我們無從知道這些肉末的來源是什麼,而且火腿多會添加亞硝酸鹽、防腐劑及調味料等添加物。

很多人喜歡吃的起司片,其品質也堪慮,市售起司的價格差很多,純的起司是用鮮奶加了凝乳酵素熟成的,但是有些廉價起司,是用過期或品質較差的乳酪重組再製而成,當中添加了很多人工香料與色素,吃多了對健康無益。

中式早餐店比較大的問題是油條,若是重複使用的炸油,就怕有自由基附著在油條上,容易導致過敏、致癌,並不適合有過敏體質的孕婦食用。

早餐店飲品中,很多人習慣點奶茶、豆漿。奶茶的問題是可能店家是用紅茶粉、奶精所沖泡,而奶精是一種很不健康的食物,當中沒有半滴奶,含有氫化油、澱粉,油脂含量高,而且富含反式脂肪及飽和脂肪!店家可能用基因改造黃豆製成豆漿,常食用基改食物對人體的危害,可能要幾十年後才會浮現,孕媽咪為了腹中胎兒著想,更不宜常吃基因改造食物。 

聰明挑選早餐的方法

陳怡靜營養師表示,因為市售再製肉(如火腿、漢堡肉)的問題很大,因此若三明治要夾肉的話,建議選擇完整的肉片為佳。也可以請店家在製作三明治時,無需塗抹美奶滋,可以減少吃進反式脂肪的危險。

若無法確定飲品的原料為何,就比較建議到超商購買,至少包裝的豆漿、牛奶都有清楚的成分說明,可以看得到原料。水果則儘量自己準備,帶一顆芭樂或是蘋果,可以補市售早餐維生素、纖維質不足的問題,也可以抗氧化。 

健康三餐怎麼吃?孕媽咪的食品安全守則

自製早餐有撇步

陳怡靜營養師指出,有鑒於外食難以掌握食材品質,因此若能撥空自己製作早餐是更理想的!早上時間比較少,若要自製早餐,可利用前一天晚上預做準備,並善用電鍋這個好用的產品,蒸煮食物時就能一邊盥洗、化妝,不會耽誤出門的時間。

建議媽咪事先購買好潤餅皮、吐司、饅頭之類的澱粉食物存放,晚上將小黃瓜、番茄、生菜等蔬菜清洗後冰起來,隔天拿出來刨絲或切片就可以吃。肉片可先醃在冰箱裡,早上再與澱粉食物一起放在電鍋裡蒸,熟後跟蔬菜捲在一起包在潤餅或是吐司裡。

若實在沒時間處理蔬菜,可以帶一顆水果代替。不過不能餐餐以水果取代蔬菜,蔬菜含礦物質比較多、糖分較少,水果含維生素比較多、糖分也較多,兩者不能完全替代。

想要吃中式早餐的孕媽咪,可以善用電子鍋的定時煮粥功能,配菜可選擇小黃瓜、番茄之類好清洗的蔬菜,在前一天做成涼拌口味的小菜冰在冰箱裡。肉類可用電鍋把肉片或雞蛋蒸熟、蘸蔭油或鹽食用,有時若來不及準備,也可選擇好品質的肉鬆、魚鬆,但建議偶爾為之即可!一頓富含蛋白質、澱粉、礦物質以及維生素的早餐就完成了,而且不會花太多時間。
 

自製早餐飲品並不難

陳怡靜營養師建議孕媽咪多利用假日時間,將非基因改造黃豆(有機的更好)一次煮熟後冰在冷凍庫中,早上再將冷凍熟黃豆取出,加熱水放入調理機內攪打,就是一杯很健康的豆漿,或是利用假日先把豆漿做好再冷藏保存也行。 

 

午餐怎麼選

多數上班族的午餐是外食,小吃店、便當的主要危機跟早餐店一樣,是食材品質無法充分掌握。買店家配好菜的便當還有一個問題是營養不均,蔬菜量不夠,肉類、澱粉類太多導致纖維質、維生素、礦物質攝取過少。因此常外食的孕媽咪要養成自備水果的習慣。 

小吃店中隱藏的危機

陳怡靜營養師表示,她曾一早在住家附近的小吃店門口,看到店家把一袋袋的蔬菜、板豆腐、鴨血之類的食材放在門口,而且沒有遮蔽。結果一隻野狗經過,四下無人時在板豆腐上撒了一泡尿――店家未必知道豆腐遭到汙染了,是否有清洗也是一大問號,她當下即做出決定,以後絕對不會再進這家餐廳用餐了,但到底有多少問題是看不到的呢?這也說明了外食族的難處。

除了食材可能被汙染之外,蔬菜是否有清洗乾淨?肉品的來源安全嗎?前陣子爆發的泡水肉事件,若是看生肉尚容易辨識,但是煮熟後就看不出來了。另外,過度烹調也會使食物的營養素大量流失,如許多人愛吃的油炸、燒烤食物,不僅營養素喪失,還會產生致癌物質。 

聰明挑選午餐的方法

分散風險:陳怡靜營養師建議,外食族千萬別太鍾情於某家餐廳,天天都吃同一家、同一攤,通常店家的食材、調味料來源都是固定的,若其中一個環節出了問題,天天吃在身體裡累積的毒素就很多了,一定要記得風險分散的原則。

人氣太旺或是太冷清的店家不要選:人氣太旺的店家就怕太忙碌而無法好好處理食材,太冷清的店家又怕食材久放不夠新鮮。

發現餐廳有異味或是蟑螂老鼠橫行要快閃:有些餐廳裡充滿了油耗味,代表這家店沒選對好油,或甚至用錯烹調及保存方式;蟑螂老鼠橫行顯示這家店的衛生管理不及格,這類店家千萬不要進去吃。

吃自助餐比吃便當要好:陳怡靜營養師指出,吃自助餐的好處是可以自己選擇菜餚,孕媽咪格外要注意營養均衡的問題,請遵守食物四分法原則,一餐若以一個餐盤來看,蔬菜、水果、蛋白質食物、澱粉食物應各佔1/4,營養才會均衡。

選擇當令蔬菜:店家可能不會仔細地清洗蔬菜,因此要選擇農藥需要量較少的種類。當令蔬菜是最佳的,例如冬天可選高麗菜,夏天可選空心菜,另外地瓜葉、芥藍等有特殊氣味的菜,也較不需灑農藥,是比較好的選擇。 

外食族最好自備餐具與醬料

現在應該很少有店家會採用保麗龍餐具了,但是使用美耐皿餐具的小吃店仍然很多。美耐皿餐具的問題是耐熱度不夠,用這類餐具盛裝熱湯,或是用塑膠袋外帶熱食,就怕會吃進塑化劑;免洗筷可能是使用二氧化硫漂白,長期攝食對身體有害。另外許多店家使用的醬料並非市面上可見的商品,為壓低成本可能使用廉價的化學醬油,因此為了肚裡胎兒的健康著想,雖然有點麻煩,建議孕媽咪外食時自備不鏽鋼餐具、筷子,若需要沾醬時最好自備醬油較安全! 

晚餐怎麼選

很多人會選擇在晚上吃大餐犒賞自己,但是吃太多高糖分、高油脂的食物會導致肥胖,引發血糖不穩,可能會產生巨嬰症,對孕媽咪與胎兒的健康產生危害!吃太多也會有腹脹的問題,影響睡眠,因此晚餐應該要「吃得少」。

吃到飽餐廳隱藏的危機

廉價的吃到飽餐廳,當中最主要的問題仍出在「食材來源與食材處理」,以及它的烹調方式可能傷害了食物原本的營養素。羊毛出在羊身上,當價格過於低廉時,一定要懷疑它的食材來源是否安全。另外,若發現這家餐廳的某道菜過於入味,或是某些食材太Q彈、太白、顏色太過鮮豔,都要懷疑是否做過了什麼特殊處理。 

健康三餐怎麼吃?孕媽咪的食品安全守則

自己簡易做晚餐的方法

陳怡靜營養師指出,只要能正常下班,就可嘗試自己做晚餐。用可預訂時間的電子鍋,上班前將米與水放入,下班到家時飯就已經煮好了。配菜可選擇小黃瓜、大番茄、紅蘿蔔之類無須花太多時間清洗的蔬菜,或是在前一晚就將葉菜洗好、肉醃好,下班回家只要切一切就可以下鍋炒了。利用電鍋與另一口爐子,可以同時煮湯與蒸另一道菜,約到家半小時左右就可以開飯。

若想要帶便當,可以多煮一些,或是利用假日將咖哩醬汁等預先煮好冷凍起來,可縮短平日備餐的時間。陳怡靜營養師鼓勵大家儘量自己下廚做菜,若平日上班到很晚,也最好利用假日時下廚,自己挑選食材、做菜,對食物的原貌愈了解,就愈能挑選出品質較佳的外食餐廳,對自己每天食的健康就更能掌握!