孕產百科 孕期須知

把握孕期的運動原則,不僅可讓孕媽咪舒緩不適,也能幫助日後生產順利!

過去受到傳統觀念的影響,總認為孕媽咪亂動容易動了胎氣,都會嚴格禁止從事勞累的活動或運動。但事實上,如果孕媽咪一切正常,依然可以從事一般的運動,根據研究顯示,懷孕期間每天運動30分鐘,有助於加速產程、避免難產,降低罹患妊娠糖尿病等風險,但是孕媽咪該怎麼動、要遵守哪些運動守則呢,一起來看看吧!

運動前先了解自己

瑜伽老師唐幼馨表示,保持適度運動,一方面可產生腦內啡,讓孕媽咪保持好心情,另一方面也能讓自己的體能狀況保持在最好狀態,使得分娩過程比較順利,喜迎健康寶寶,適量運動能增強孕媽咪的肌耐力和免疫力,且適度伸展也能對於緩解孕期的腰痠背痛,運動的好處多多,不過,懷孕間的運動安全也很重要,建議孕媽咪開始運動前,須先了解三大注意事項: 


1.先向醫師諮詢

從事運動前可先向產檢醫師諮詢,是否會對個人或胎兒健康有不利影響,特別是有以下疾病的孕媽咪,要特別謹慎: 

  • 貧血或心血管疾病
  • 氣喘或慢性肺疾病
  • 高血壓或糖尿病
  • 甲狀腺異常
  • 體重過重或過輕
  • 曾經有過流產或早產經驗
  • 前置胎盤或胎盤異常 

2.了解目前的體能狀況

媽咪懷孕之前是否有定期做運動的習慣,懷孕後是否仍持續運動?由於懷孕可能會耗去不少體力,如果之前都有保持跑步的運動習慣,孕媽咪可以考慮將慢跑的里程數縮短一些,或是以其他的運動方式替代,像是原本每天都跑上2公里的習慣,可改以每天走4公里替代,不需要勉強自己走太快。如果是平常就沒有良好的運動習慣,懷孕時就是運動的最好時機了,可先選擇走路、孕婦瑜伽等較溫和的運動! 

3.體能極限狀況

孕婦對於運動的安全原則,主要在於做該項運動時,是否會壓迫到腹部而定,也就是說,如果孕媽咪身體已經承受不了運動的負荷,表示胎兒也不會覺得舒服,一般而言,可以根據心跳的速度來決定運動是否過量,運用以下3種方法,來判斷運動量是否已有超過現象: 

  • 脈搏測量

運用手腕上或下顎接近頸部位置的脈搏,以自我檢視脈搏速度是否太快,只要輕按在脈搏上10秒,將得到的心跳數乘於6倍,就可得到每分鐘的心跳數,建議無論從事慢跑、游泳等運動,最好將心跳數控制在每分鐘120~140下,若心跳太快,胎兒也會產生心跳急遽上升的現象。

  • 說話速度

如果運動時,說起話來已經上氣不接下氣的感覺,就應該將目前的運動緩和下來,直到可以保持正常說話的速度為止。

  • 傾聽身體的聲音

如果運動時有頭暈、頭痛、呼吸困難、心悸、子宮收縮、陰道出血或身體感到疼痛,就應該立即停止運動,嚴重時須緊急就醫,媽咪必須懂得傾聽身體本能的呼喚,才能確保自身與胎兒的安全。 

 

孕媽咪運動安全須知

唐幼馨老師表示,「懷孕要少動多休息」已是古早觀念了,只要醫師評估狀況允許,在健康無虞的情況下,維持適當運動是百分百有益於孕婦健康,當然,孕媽咪也必須遵守運動時的安全原則:  

保持規律的運動

一般而言,簡短、頻率高、持續性的運動習慣,對於身體健康的影響,會比偶爾做一次長時間的運動要來得大,如果懷孕前沒有養成規律運動的習慣,孕媽咪可以從一週3次、每次10~15分鐘的運動開始做起,然後再將運動時間拉長到30~45分鐘,每次做運動時間的長短,可視體能狀況有所調整,以養成規律、持續性的運動為優先考量,若停滯太久時間,又突然劇烈運動,有可能會不小心拉傷肌肉! 



適合的運動衣著

在穿著上,應以寬鬆吸汗的衣褲為主,除了讓孕媽咪感到舒適外,重要的是,必須讓排汗順暢,以降低皮膚溫度。在內衣方面,如果孕媽咪的胸部豐滿,建議可挑選1~2件調整型或運動型內衣,並在乳頭上擦點乳液,降低運動時衣服對乳頭皮膚的刺激。而鞋子則可挑選寬鬆的平底鞋,不但穿起來舒服,也沒有跌倒的疑慮。

先做暖身運動

懷孕過程中,所有的血液補給均是以子宮與胎兒為優先,因此,母體內循環的系統運作,就不如孕前來得有效率,運動前應先做5~10分鐘的暖身操,讓身體肌肉慢慢調整至最佳狀態,運動結束後,也要做5分鐘的緩和運動。若沒有暖身的習慣,肌肉開始急遽運動或突然停止時,會造成血液大量湧入該部位,而可能影響到胎兒的健康。 

避免脫水與空腹

為了避免運動時發生脫水現象,最好在運動前喝上一杯水或果汁,因為若有脫水現象,會讓身體肌肉比較疲乏,此外,孕媽咪最好也別在空腹或覺得餓的時候做運動,因為此時血糖已經偏低,如果再進一步消耗血糖,也會影響自身與胎兒的健康。建議在運動前後補充一些點心,像是水果、全麥麵包、牛奶等都是能快速補充體能的點心。 

留意身體重心已改變

雖然胎兒在母體羊水的保護之下,通常不會受媽媽運動太大的影響,然而媽咪若有姿勢變化、動作快速停止時,還是有可能讓胎兒感到不舒服,因此,孕媽咪應該避免在水泥地等硬質的地板上從事運動,並且儘量避免上下跳動,像是游泳等水平活動,就比跑步之類的垂直運動來得合適。由於肚子的隆起,媽咪身體的重心也已改變,容易因為不留神而跌倒,建議尋找適合孕媽咪的運動課程,應該可以幫助找回身體的平衡感。

避免體溫過高

根據研究顯示,如果身體溫度持續超過攝氏39度以上,容易造成發育中的胎兒脊隨缺損,故孕媽咪應避免一口氣做超過30分鐘的過度劇烈運動,尤其在炎熱潮溼的天氣中,為了避免體溫太高,應儘量選擇涼爽通風的環境運動。 

 

選擇合適運動

唐幼馨老師表示,懷孕後,運動的內容也要慎選,散步、游泳、瑜伽都是很不錯的選擇,懷孕期間多運動,有助於縮短待產和生產時間,所以打算自然產的準媽咪們,更是要動起來!

基本上,走路散步是目前最簡單方便,也是最有實際效果的運動項目。走路不僅可以增進健康、振奮精神、控制體重,還能夠預防疾病,適合懷孕初期的孕媽咪;而邁入懷孕中期,是孕媽咪是較舒服的時期,建議可趁此機會好好鍛鍊體力,像是瑜伽、游泳、飛輪等運動都很適合!邁入懷孕後期,因肚子變大增加運動的困難度,此時可選擇緩和一點的瑜伽、伸展操或順產運動,不僅可讓孕媽咪舒緩痠痛不適,也能幫助日後生產順利! 

懷孕初期-建議散步、凱格爾運動最佳

孕媽咪剛開始散步時,最好以每分鐘60~80步的速度慢慢步行,最多不要超過100步。飯後三小時後,才可以快走,一般人快走約每小時步行5~7公里,孕媽咪則每小時步行3~5公里即可。步行時,心跳速率保持在120下/分以下,無論選擇散步或快走,進行1小時左右,當然也可以視個人身體狀況增減時間,但務必量力而為,不可勉強,尤其懷孕後期,也要特別注意自身狀況,以免傷到胎兒。孕媽散步時一邊用手輕柔地按摩腹部,可以促進腸胃的蠕動和分泌功能,有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。 

如果孕媽咪在懷孕過程中,尚未找到適合的運動,不妨試試看「凱格爾運動」,利用吸氣的時候,將會陰往上提,吐氣的時候放鬆,能改善孕期痠痛,讓孕媽咪可以練習如何收縮和放鬆骨盆肌肉,強化骨盆肌群,改善孕期頻尿症狀,協助生產過程順利。 

凱格爾運動練習

1.呈站立姿,腳尖墊起,並收縮臀部的肌肉向上提肛,雙腿用力夾緊,保持5秒鐘再放鬆。重複動作20次以上。

2.呈仰躺姿,雙腳彎曲,收縮臀部的肌肉向上提肛,緊閉尿道、陰道及肛門,感覺像尿急無法如廁而憋尿的感覺,先保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘,然後慢慢放鬆,5~10秒鐘後再重複收縮。運動全程照常呼吸,保持其他部位放鬆,可用手觸摸腹部,不應有緊縮現象。 


懷孕中期-孕婦瑜伽

孕婦瑜伽的好處多,不僅可以增強體力和肌肉張力,同時也可提高肌肉組織的柔韌度,並能促進血液循環及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感,增強心肺功能,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆,幫助孕媽咪順產,並減少併發症、加速產後恢復。許多媽咪因為胎兒在肚裡一天天長大,子宮不僅壓迫到胃腸,造成食道逆流或產生便祕,到了懷孕後期,胎兒的體重也會增加,導致下肢水腫、腰痠背痛等不適症狀。孕婦瑜伽,可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題,並能增進體內血液循環及新陳代謝,減輕孕期水腫的現象,伸展筋骨,以達到減緩痠痛的作用。 

唐幼馨老師表示,孕婦瑜伽對於懷孕各個階段的健康,以及孕媽咪產後恢復身材,都具有不錯功效,只要多加注意,並在專業瑜伽老師的同意和督導下運動,效果很好也很安全。

孕婦瑜伽,隨著不同孕程的變化,其練習重點也不同,像是0~3個月,孕媽咪可能會感覺噁心想吐,心理上也較不安、浮動,此時瑜伽著重在冥想與呼吸練習,協助準媽咪穩定心神,並減少害喜的不適。懷孕中、後期,則是會有頻尿、抽筋、便祕、下背痠痛等不同的困擾與需求,應針對部位練習,達到緩解效果, 


瑜伽注意事項

1.孕媽咪若為瑜伽新手,建議挑選小班制的課程,讓指導老師有充分時間,針對孕媽咪進行個別指導,比較安全。

2.練習時,選擇吸汗、透氣、涼爽的衣物。

3.進行動作時,千萬不要邊憋氣、停止呼吸,一定要跟著老師指導緩慢調息,過程中若有不適,就暫停練習。

4.練習時,記得補充適當水分、點心,避免血糖過低,飯前、飯後1小時,都不適合練習。

5.建議1週2~3次,一次不要超過2小時,隨孕期增加,慢慢減少運動量。

6.不建議做轉腰、過度伸展、壓迫腹部動作,若練習完畢後幾天,身體感到不舒服,建議詢問醫師且與瑜伽老師溝通,需要再做強度的調整。 

 

懷孕後期-游泳

由於水的浮力可以分擔身體的重量,因此,游泳、水中有氧可以說是懷孕中、後期適合準媽咪的運動項目,特別是進入後期時,感到身體笨重所產生的種種不適感,都可以透過游泳來減輕。水壓有助於靜脈的血液回流,可以預防靜脈曲張,減少水腫問題,同時水壓也能使人放鬆,幫助孕媽咪較容易入眠,提升睡眠品質。尤其進行游泳及水中有氧時,身體會自動提升血糖的利用率,刺激胰島素分泌,有助於降低妊娠糖尿病的發生,對於已患有妊娠糖尿病的孕媽咪來說,也具有控制血糖的功效。

此外,在水中運動時,由於身體各關節較不需承受身體的壓力,受傷的機率也就降低許多,就在水中站立著,孕媽咪的下背部、臀部、膝蓋、足踝,也會比在陸地承受較少的壓力,因此來回游泳、水中有氧運動等,不僅能夠加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練,對於下背痛、腰痠等孕媽咪常見的困擾,能夠有效改善,心情也會放鬆不少! 


水上活動注意事項

除了懷孕前3個月,胎兒較不穩定時,不建議進行水中活動外。為了孕媽咪的安全,泳池水位不宜太深,約120公分左右,大約位在肚臍到胸部之間,上課時,除了有專業水中運動教練指導外,游泳池也須有救生員在一旁應變。至於泳衣方面,應以舒適為優先考量,不需考量美觀,以免穿上不舒服或尺寸不合的泳衣!

由於一般游泳池內人數眾多,進行水中有氧時容易發生碰撞,因此,建議要有教練或家人陪同,運動30分鐘至1小時就可上岸休息,並適時補充水分,建議挑選開設專屬孕婦水中有氧課程的游泳池或健身中心為宜。