Relax！孕媽咪的簡易按摩舒壓法

懷胎10個月，準媽媽幾乎一半的時間都必須挺著頗具重量的肚子，連帶著影響到身體四肢的動作，且拉扯到肌肉，長久下來難免感到痠痛不適。台灣芳療協會專任講師陳育歆表示，除了多休息之外，在健康且安全的狀況下，孕媽咪也可以嘗試按摩，將有助於紓解壓力。

什麼情況下適合按摩？

陳育歆老師強調，為了準媽媽們懷孕期間的安全，基本上孕期按摩的力道都相當輕柔（如撫觸方式），且會避開敏感及容易不適的部位；因此，只要孕媽咪屬於穩定的健康狀態，大多數都很適合進行按摩。
此外，根據陳育歆老師觀察，偏年輕年齡層（如20多歲）的孕媽咪，多數較能接受在懷孕時按摩，愈高齡者要不完全接受、或完全排斥。而通常會選擇懷孕時接受按摩者，大多都是因為有痠、腫的不適症狀，族群則以從事久站工作、腰部曾經受過傷者居多。

然而，由於懷孕所帶來的體內荷爾蒙大變化，讓許多孕媽咪較為敏感，因此陳育歆老師表示，如果出現以下情況，建議多休息並就診治療較為妥當：

【不適合情況1】有早產可能性者

【不適合情況2】高危險族群，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓

【不適合情況3】有骨折、外皮受傷者

依症狀適時搭配精油

一提到按摩，不少人都會與精油聯想在一起。陳育歆老師表示，按摩同時會搭配精油，原因在於精油的潤滑性能幫助減緩按摩時的摩擦力，且其中天然成分有助於舒緩情緒。
不過，畢竟懷孕期間體質敏感，當然並非任何一種精油都可搭配使用。孕媽咪可使用的精油種類，以「植物精油」為大原則，如佛手柑、檸檬、橙花和葡萄柚。首先，陳育歆老師依症狀幫孕媽咪搭配合適的精油，說明如下。

1 抑制噁心嘔吐→柑橘類or橙花
這兩種味道清新溫和，有助於舒緩懷孕初期最常發生的孕吐狀況。

2 促進循環、消水腫、舒緩靜脈曲張→葡萄柚or檸檬
天然水果香能幫助身體舒暢外，還能夠安撫孕期容易焦躁不安的情緒。

3 幫助睡眠→佛手柑＋橙花
佛手柑和橙花的香味有著陽光的感覺，很常被用來舒緩精神方面的不安定，解除壓力。

4 代謝乳酸→葡萄柚
身體會痠痛，其中一個原因即乳酸沉積體內所造成。葡萄柚能加強新陳代謝，幫助消除疲勞。

不可不知的精油小常識

1 精油必須為天然成分，以免其他不良內容造成健康影響，建議到專賣店選購較有保障。
2 使用時，以坊間購買為100％濃度來看，建議需稀釋成1％精油比例較佳。
3 或是可採取「5c.c.冷壓橄欖油＋1滴精油」的比例混合方式。（非食品橄欖油）

常見按摩的天然精油作用簡介

甜橙

1 給予人陽光的感覺，能帶來好心情、解愁及舒壓

2 溫和安全，處理消化不良、便秘及嘔吐感

檸檬

1 清新腦力，提振精神，促進信心；能舒緩疲憊心靈，增加活力
2 防感冒、舒緩壓力、處理消化不良、便秘及嘔吐感、消水腫、舒緩靜脈曲張

葡萄柚

1 溫和清新的芬芳，能使人開懷愉快、減壓、抗憂鬱，是調理情緒的好幫手
2 消水腫、舒緩靜脈曲張、改善偏頭痛、紓解肌肉痠痛

橙花

1 安撫情緒、緊張、不安及焦慮，抗憂鬱、有解愁及舒壓等功效
2 溫和安全，可改善神經痛、頭痛、頭暈、失眠，能舒緩感冒症狀
3 對靜脈曲張有明顯功效；懷孕時按摩腹部可幫助減輕妊娠紋

（資料來源／台灣芳療協會‧陳育歆老師）

按摩前小叮嚀

1 嬰兒油為礦物油，易刺激皮膚，不建議搭配使用。
2 按摩時間不需太長，每天撥5～10分鐘即可，可邊聽輕柔音樂邊做。
3 穿著：寬鬆，材質舒服（如棉質）。
4 場地：可在床上，唯建議在單獨、安靜且輕鬆的空間。
5 時間：吃飽飯且已經散步、洗澡過後，身心最放鬆時刻。

孕期三種按摩手法

陳育歆老師表示，依孕期三階段（初、中、後），各有需要注意和著重的按摩部位。
【懷孕初期】肩、頸、手→上半部為主
【懷孕中期】腹、背
【懷孕後期】腰、背、下肢→下半部為主

手法1：手部
1 由手指向手臂往上輕撫。
2 環形畫小圈的方式向上按摩。
3 輕搓揉、輕拉每個手指。
4 用大姆指畫圈，輕按手掌。
5 在手腕關節兩側畫圈做環形舒緩。
6 由手指向手臂往上輕撫。

手法2：肩頸部＆腰背部
1 雙手掌平貼於臀腰處，輕撫觸畫圈的方式往肩膀上去。
2 用掌根略施壓力，在臀部或腰部有肉的地方做環形按摩。
3 用指腹由頸椎慢慢撫摸至尾骨，把雙手平放在背上，用大姆指往頸椎處方向輕輕按壓。
4 雙手掌平貼於臀腰處，以輕撫觸畫圈的方式往肩膀上去。
（註：肩頸部有穴位，建議輕輕帶過就好。）

手法3：腿部
1 向心端用雙手輕撫腳底、腳背、小腿、大腿。
2 輕搓揉、輕拉每個腳趾。
3 在腳踝處做環形按摩。
4 雙手環抱小腿向上、輕揉捏按壓往大腿處。
5 最後，向心端用雙手輕撫腳底、腳背、小腿、大腿。

平靜心靈的肚皮按摩法

 如果孕媽咪身體狀態穩定良好，且經過溝通討論後可以接受，陳育歆老師也會協助準媽媽或請夫妻雙方共同進行「肚皮按摩」。事實上，這種按摩法是藉由輕撫的動作，給予肚皮溫和的觸感，消除緊張；同時亦可和腹中胎兒說說話，培養感情。
1 先檢視當天身心狀況，調適好心情。
2 滴少許精油並塗抹肚皮上。
3 雙手掌靜置肚皮上10秒，邊和胎兒說「媽媽要幫你按摩囉」，邊感受胎動。
4 由內而外，做環狀按摩動作6次。
5 由內而外，用指腹輕彈肚皮6次。
6 握拳、指節掌面朝下，模仿毛毛蟲爬行方式6次。
7 雙手攤開，放肚皮兩側，微微地震動一下。
8 最後，再靜置撫觸，並和胎兒說「按摩結束囉」。
 

陳育歆　老師
現任／台灣芳療協會專任講師
經歷／台中榮總婦產科門診護理師‧新光醫院護理師‧國際嬰幼兒按摩協會合格講師
學歷／弘光科技大學護理系
專長／嬰兒按摩‧芳香療法‧安寧照護