孕產百科 產後照護

飲食、運動、輔具3妙招‧產後維持好曲線

生產過後,腰間難免會多出一些贅肉,但是現在有越來越多的媽咪,會特別注意自己的身形維持,因此,產後瘦身也成為媽媽之間越來越夯的話題。為做好產後瘦身,除了從飲食、運動方面下手,也可以依靠一些市售的輔助道具,如塑身衣、緊實霜,來幫助自己維持美妙身材。

懷孕過程中,大多數的準媽媽都會增重10~12公斤不等,就算生完寶寶,還是沒辦法把所有增加的體重一起卸下,就連膚況、免疫系統,都會與生產前有所差異。因此,許多媽咪生產之後的第一件事,除了勤於哺餵母乳之外,就是進行密集的產後瘦身計畫。 

Part1 產後瘦身知多少?

生完寶寶之後,如果沒有把握關鍵時刻瘦身,不少媽咪最在意的肥胖紋就會接踵而至,且懷孕期間也會因為內分泌變化,可能導致準媽媽罹患妊娠糖尿病,產後若媽咪不多花點心思及時間藉由飲食和運動適當控制,很可能就會轉變為第二型糖尿病,並為身體健康帶來威脅;但是,瘦身時也有許多迷思與原則,妳不可不知。 

生產期間的變化

i Skin盧靜怡皮膚專科診所院長盧靜怡表示,懷孕過程中,由於體內荷爾蒙變化,準媽媽原有的皮膚斑點或是某些身體上的痣,顏色都會變深,有些不曾長斑的部位,也會漸漸浮現淡色斑點,若此時睡眠不足,就會加深黑斑症狀;有些準媽媽的脖子與腋下等皺褶處,還會長出肉芽,這些肉芽於生產之後的存在與否,也取決於個人體質,但基本上不會造成大礙,若有腫痛的現象,則應儘速就醫。

而許多媽咪最在意的身形變化,除了體重增加之外,也會因為受到荷爾蒙影響,導致肌膚變得比懷孕之前還要鬆弛,尤其是懷了多胞胎的媽咪,產後肌膚鬆弛與妊娠紋分布的情形將會更為嚴重。 

把握瘦身黃金期

為了消除體內脂肪與某些部位的橘皮組織,必須把握產後6個月這段黃金時期,在這半年,媽咪應維持正常的飲食與運動,避免暴飲暴食,但也不可為了減重而減少用餐量,因為這6個月同時也是哺乳的關鍵時刻,如果媽咪吃得不夠營養,母乳養分也會不足,進而影響到寶寶的健康,取而代之的是應該多吃高蛋白、高纖維的食品,才可維持足夠胺基酸,並達到減重目的。 

不建議依賴中醫埋線

前陣子紅極一時的中醫埋線,讓不少想減重的民眾紛紛趨之若鶩,其中當然也有不少希望快速瘦身的產後媽咪躍躍欲試。不過,盧靜怡醫師提醒,雖然中醫埋線是利用可被人體吸收的羊腸線或PDO線,埋入特定的穴位,藉此降低食欲中樞的反應,可是一旦停止埋線後,若不加以控制,半年到一年之內仍有很大機率會復胖,應該是在埋線時配合飲食控制及運動調整,以達到相輔相成的效果。 

Part2 瘦身方法報你知

產後瘦身的祕訣,除了少吃多動,媽咪也須謹記避免過度節食,以免營養不均衡,進而引發其他的併發症,且如果因為愛美卻忽略了身體健康,是相當得不償失的做法。要如何把握健康及瘦身的飲食原則,本單元請到專業醫師一一為您說明,給所有媽咪參考。 

飲食控制

瘦身時,須把握兩項原則,分別是避免攝取高油脂的食物及提升新陳代謝率,因此一直以來,醫師都會強調飲食與運動的重要性,且現在也有許多月子中心深知必須兼顧產婦「減重」與「均衡營養」的需求,一星期內頂多給產婦1、2次麵包,為的就是避免囤積在體內的脂肪扶搖直上。盧靜怡醫師建議,產後媽咪在吃正餐的時候,一餐最好只有半碗的澱粉量,並攝取含有蛋白質的食物,例如奶製品、魚類,因為在哺乳的時候,這些養分多多少少都會影響到母乳成分,如果媽咪吃得太油,除了脂肪容易在體內囤積之外,也容易養出胖寶寶,所以一定要戒掉高澱粉、高油脂、高糖分的飲食習慣,尤其是無法親自哺乳的媽咪,就更要少吃這些食物,避免熱量快速增加。

盧靜怡醫師也拿出自己的經驗與我們分享,她說:「我生完老大的時候,雖然很克制自己的欲望,但生第二胎的時候,稍微吃了一點麵包,明顯就比生第一胎時胖了一些,直到懷第三胎時,幾乎無法克制自己想吃麵包的欲望,再加上平時工作忙碌,有時候麵包拿起來就往嘴裡塞,一回家又吃正餐,還曾經2週內胖了4公斤,現在想起來還是覺得心有餘悸!」 因此,她以過來人的經驗提醒,如果嘴饞,還是可以吃一些小餅乾或堅果,但應避免麵包類食物為佳。 

適度運動

生完寶寶之後,自然產的媽咪約於2週後,就可以坐在床上或軟墊上,進行簡單的抬腿與腹部收縮運動,一方面有助於瘦小腹,另一方面也能幫助子宮收縮。不過,產後一個月內都不建議進行劇烈運動,以免傷口出血;過了一個月之後,自然產的媽咪可以進行約30分鐘的有氧運動,剖腹產媽咪則建議40天之後才能做稍微激烈一點的運動。有些媽咪可能會認為,國外的產婦並不會特別注意運動的激烈與否,反而是想做什麼就做什麼,便猶豫自己是否可以學習與跟進?盧靜怡醫師表示,站在醫師的角度,還是會建議產後運動應循序漸進,從長遠的角度來看,會發現亞洲國家婦女的骨骼,比歐洲國家婦女老化的速度還要來得慢,也不易快速衰老,或許就是因為傳統的觀念讓我們保養有方。

此外,每天勤於餵奶的媽咪,約可消耗1,500大卡熱量,所以瘦身速度也會較快,雖然在餵奶期間,媽咪的雙肩會因為荷爾蒙影響而變得寬大,但停止餵奶之後,這種現象也會自然消失,媽咪不用擔心自己的「塊頭」變得很壯。 

穿上塑身衣

盧靜怡醫師指出,在穿塑身衣的時候,胸、腹、腰等部位會有一點被綁緊的感覺,有些女性會希望能藉此讓自己的食欲降低,但真正嘴饞的時候,穿上塑身衣並不是最好的方法。產後穿上塑身衣,可以幫助媽咪身上的脂肪均勻分布在各部位,並減少橘皮組織;此外,有些女性在懷孕期間會有腰痠背痛等困擾,塑身衣的背架能幫助支撐媽咪的背部,算是多種用途。

挑選塑身衣時,太大或太小都不適合,尤其尺寸過小的塑身衣,會讓使用者發生壓迫性的蕁麻疹或皮膚炎,影響血液循環和呼吸,正確的選擇應該是有一點緊度的尺寸即可;在穿塑身衣的過程當中,有些人會漸漸消瘦,一旦體型變瘦了,就應立即請廠商修改尺寸至貼身的程度,否則也無法達到塑身效果。

塗抹緊實霜

盧靜怡醫師表示,挑選緊實霜的原則,以無香(或是淡香)、不會刺激皮膚的品牌即可,使用緊實霜時,必須配合按摩,否則緊實霜僅具保濕作用,通常一個部位需按摩5分鐘,且配合強大的手勁與日復一日的努力,才可促進淋巴循環,達到瘦身目的。