孕產百科 產後照護

產後拒當小腹婆

生完孩子,很多媽咪會發現雖然體重已恢復到懷孕前的數字,但肚子上鬆垮的肉肉就像是掛在身上的救生圈,怎麼也消不掉!本文邀請物理治療師特別設計簡單易學的瘦小腹伸展運動,幫助媽咪們緊實腹肌,躺著也能瘦,輕鬆就擁有迷人腰線,每天持之以恆的練習,相信水桶腰也能變成小蠻腰!

懷胎10個月,不僅肚皮被撐大了,受到荷爾蒙的作用影響,身體各部位的肌肉韌帶也會變得鬆弛。鬆弛的腰部不僅是女人的夢魘,同時也是健康亮紅燈的警訊!因為已有許多研究證實,腰圍越粗,會增加罹患各種疾病的機會!因此,為了美麗與健康,媽咪們更應該積極瘦小腹。

產後除了控制飲食之外,還必須藉由伸展運動來幫助鬆弛的部位恢復緊實,但是,許多媽咪發現產後自己體力變差了,根本沒辦法做仰臥起坐來鍛鍊腰腹肌肉。

新店耕莘醫院物理治療師鍾仁燕表示,伸展運動是比較溫和的運動,動作經過特別設計,簡單易學,不論是站著、坐著、躺著都能做,相信媽咪們只要每天持之以恆的練習,想要擁有令人羨慕的小蠻腰並非不可能!另外,她建議媽咪們應養成縮小腹的習慣,每天無時無刻有意識的收縮小腹肌肉,也能幫助腹部恢復緊實。接下來,就跟著物理治療師動一動。

暖身練習

進行任何運動之前,一定要充分暖身,尤其是沒有規律運動習慣的人,更不可輕忽暖身練習的重要性,暖身運動能幫助身體逐漸暖和起來,並減少運動中可能發生的運動傷害。提醒媽咪們,在進行各項瘦小腹伸展運動之前,可以先做下述兩項暖身練習。

暖身一~全面伸展

1.維持站姿,兩腳張開與肩膀同寬。
2.雙手十指交叉,由身體前方往上伸直,可感覺到全身都得到舒展。
3.維持約10秒再放下,重複數次。

暖身二~側身伸展

1.完成全面伸展之暖身動作後,繼續維持同樣站姿。
2.雙手十指交叉朝上,身體往右邊側彎,幫助放鬆右側腰間肌肉。
3.維持此姿勢約10秒後,讓身體回到中間,再將手放下,重複數次再換邊做。

緊實腹肌練習

腰腹是最不容易運動到的部位,透過特別設計的姿勢,能幫助媽咪們有效的鍛鍊到腰腹肌肉,進而達到緊實效果。做以下練習時,應維持自然呼吸,避免憋氣練習。此外,各項運動無特定順序,建議媽咪們考量個人體力,循序漸進練習,過程中若感覺不舒服則不宜勉強,以防發生運動傷害。

第一招~腰臀運動

腰臀運動因為手和足部姿勢的改變,難度也大不同。媽咪們可先從較簡單的初階版練習開始,熟悉動作且體力許可的情況下,可以依個人能力選擇合適的動作進行練習,不需要按照初階到高階的順序練習。

1.預備姿勢:平躺在地板上,瑜伽墊或是質地較硬的床墊上亦可。雙手平放身體兩側,雙腿膝蓋彎曲,足底平貼於地板上。
2.用小腹深吸一口氣、緩慢吐氣。利用腹部力量將臀部抬起,維持此姿勢約5~10秒,再慢慢放下,重複數次。練習過程中,記得維持自然呼吸,避免憋氣。

初階版~第一次練習的媽咪,在預備動作時,可將雙手平放於身體兩側練習。
中階版~熟悉這項練習之後,媽咪們在個人體力許可之下,可嘗試挑戰難度較高的動作:在預備動作時,將雙手交叉抱於胸前,再抬高腹部。
高階版~成功挑戰中階版之後,還可以挑戰難度更高的高階版練習:雙手抱胸抬高臀部之後,右腳伸直抬高,維持此姿勢約5~10秒再放下,重複數次再換邊做(伸直左腳並抬高)。

第二招~舉腳腹肌練習

躺著將雙腿舉高的姿勢,會讓人自然而然使用到腹肌的力量,進而達到鍛鍊腹肌的目的。此項練習可分為初階版和進階版,建議初次練習從初階版開始循序漸進,嘗試進階版練習時,也可依個人能力逐漸延長停留時間。扭轉腰部的姿勢除了能鍛鍊腹側肌肉,同時也能達到身心舒展和放鬆的好處。

1. 預備姿勢:平躺後,雙手放身體兩側。
2. 雙腿舉高,膝蓋彎曲90度,維持5~10秒後輕輕放下,重複數次。

初階版~雙腿停留在空中,維持自然呼吸,避免憋氣。隨著體力越來越好,可逐漸延長停留的時間。
進階版~雙腿膝蓋彎曲90度停留在空中之後,上半身不動,將腰部以下往右扭轉,停留數秒鐘,回到中間後再往左扭轉,重複數次。

第三招~俯臥伏地挺身

對女性來說,做伏地挺身是非常高難度的挑戰。經過改良設計的俯臥伏地挺身練習,能讓媽咪們在難度較低的情況下,也能達到鍛練腹肌的目的。此
動作依難度可分為初階、中階版,媽咪們可依個人能力選擇練習。

預備動作:俯臥在地板上,雙臂彎曲,手肘緊貼地面,雙手張開與肩同寬,掌心握拳貼於地面。

初階版

膝蓋和腳趾緊貼地面,利用雙臂和腰腹的力量,抬起上半身,維持此姿勢約5~10秒,放鬆躺下,維持自然呼吸,再重複練習。

中階版

預備動作同初階版,利用雙臂和腰腹的力量,抬起上半身,大腿、膝蓋同時離開地面,讓身體維持一直線,只用腳尖貼地。維持此姿勢5~10秒後放下,放鬆後再重複練習數次。練習時,維持自然呼吸即可。

第四招~側臥伏地挺身

這是第三招~俯臥伏地挺身的再進階版。以身體維持側臥姿勢,利用雙臂和腹側肌肉力量抬起上半身。建議媽咪們熟悉俯臥伏地挺身練習,且個人體力許可的情況下,可嘗試挑戰此項難度較高的練習。

預備姿勢:側躺,利用雙手撐在地板上,雙腳併攏。
1. 下方腳盤貼地,利用雙臂和內側腹部的力量,抬起上半身。
2. 維持此姿勢5~10秒後放下,重複數次再換邊做。練習時,維持自然呼吸即可。

第五招~坐姿抬腿

這一招特別適合產後重回職場,長時間坐在辦公室的職場媽咪,利用坐姿抬腿的姿勢,每天午休用餐前練習數回,悄悄地就能重拾迷人腰線。

預備姿勢:坐在椅子前方約1/2的位置,避免使用太柔軟的椅子進行練習,會讓效果打折。雙手分別握住椅子邊緣,背部挺直。

初階版~雙腳腳尖抬離地面約10公分高,背部挺直微微往後傾,但避免碰觸到椅背,維持此姿勢約5~10秒再輕輕放下,調整呼吸吐氣之後,再重複練習數次。

進階版~預備姿勢不變,雙腿抬高後,做一前一後的擺動,來回數次再放下,調整呼吸吐氣之後,再重複練習數次。

練習需持之以恆

要改善產後小腹鬆垮問題,並非朝夕可就,持之以恆的練習才是王道。鍾仁燕物理治療師表示,由於骨盆底肌及腹橫肌皆屬於較為深層的肌肉群,必須透過細微的動作設計,將肌肉慢慢的鍛鍊出來,所以,持之以恆的練習才能看到效果。透過運動,能夠幫助肌肉恢復原有的功能,建議媽咪們做完月子之後,只要身體無不適症狀即可開始練習。

每天持之以恆的練習,不僅能讓因懷孕而撐大的肚皮恢復緊實,對於改善產後因為育兒所引起的腰痠背痛也很有幫助。此外,這些經過設計的動作,也非常適合剖腹生產的媽媽,在運動的過程中比較不會牽引到剖腹產的傷口,但若在過程中感覺到腹部會抽痛,還是不宜勉強。循序漸進、持之以恆,是健康瘦身的前提。

好好呼吸也會瘦!

坊間有許多熱賣的瘦身書中都提到一個新觀念:好好呼吸也會瘦!這種神奇的腰瘦呼吸法,其實就是指「腹式呼吸」。腹式呼吸能增加橫隔膜軀幹壁肌肉的協調性,並有助於強化肺功能較弱的產婦。
1. 站著時,雙手放在小腹上,用鼻子慢慢吸氣並停留數秒,吸氣時會感覺到腹部自然隆起。(一般自然呼吸法為胸式呼吸,吸氣時胸部會自然起伏。)腹式呼吸時,胸部不會有明顯的起伏。
2. 用嘴巴慢慢吐氣,吐氣之後,腹部會下沉並恢復原來的樣子。每天任何時刻都可反覆練習腹式呼吸法,每天做3~5回。

正確飲食 輕鬆瘦身不復胖

產後擔心身材回不來,有些媽媽就透過節食以達到減重的目的。但是,錯誤的飲食方式會反而會增加減重瘦身的難度。在《掌握代謝 90%的肥肉會自己消失》(柿子文化出版)一書中,作者吉莉安‧麥可斯提到,每天一罐「無糖」飲料,個人的肥胖風險機率就會增加41%;太多咖啡會刺激肥胖荷爾蒙作用,讓人狂吃高熱量的甜食……。因此,提醒產後積極瘦身的媽媽們,還是要遵循均衡飲食的大原則,尤其是一日之計在於晨,好好的吃一頓健康滿點的豐盛早餐,改掉吃宵夜的習慣,加上運動的輔助,必然能夠成為健康腰瘦的靚媽咪。


鍾仁燕

新店耕莘醫院坐月子中心資深物理治療師