上班族孕媽咪的食衣住行指南！

Lesson1‧營養

孕媽咪肚子裡的小寶貝，是從一顆受精卵慢慢長成四肢健全的胎兒，其中所需要的營養，都是從臍帶供給，因此孕期所攝取的營養需要特別注意。然而上班族準媽咪因工作忙碌，常無法親自下廚烹煮，只能靠外食填飽肚子，但其實只要多用一些心思，外食也能兼顧美味和營養。

外食容易忽略的營養素

臺安醫院營養課組長李祥瑞營養師表示，通常在外食的選擇中，較容易忽略烹調方式和蔬菜的攝取，並且吃進太多糖分、澱粉類和油脂。除了注意營養素的攝取外，也要隨著孕期的變化做飲食調整。

外食孕媽咪飲食守則

其實上班族孕婦外食要吃得健康並不難，只要掌握三個原則，就能搭配多變的餐點，不見得每餐都要吃一樣，讓孕期飲食也有好心情。

黃金三角的搭配

孕媽咪所需要的營養素比孕前多，因此每餐必須含有三大食材，便於營養素吸收率增加：主食類（全榖根莖類）＋「新鮮」豆魚肉蛋類（富含蛋白質食物）＋蔬菜。李祥瑞營養師認為，這三大食材每餐缺一不可，所以稱為「黃金三角」。
每餐都要有三大類食材，可以自由組合搭配，變化的空間就很大，像最不容易搭配的早餐，可以吃全麥吐司夾里肌肉片、生菜和牛番茄，再加一杯低脂牛奶或低糖豆漿，就是營養又飽足的一餐。如果孕媽咪擔心維生素B群或鈣質攝取不夠，可以每天喝1至2杯低脂牛奶。
至於孕婦最需要的鐵質，在深色肉類裡較多，像牛肉、內臟等，但外食的烹調方式和牛肉本身脂肪都比較高，因此，李祥瑞營養師建議，如果要攝取鐵質，也可以從髮菜、 紫菜、海帶中獲得，這些海藻、海帶類的食物被稱為「海裡的青菜」，也含有豐富的礦物質喔！

三少一多的原則

外食的選擇這麼多，美味的食物中隱藏許多需要注意的細節，只要秉持「少糖、少油、少加工食品、多蔬菜」，這個三少一多的原則，就不會覺得外食的選擇很少。李祥瑞營養師表示，一般的上班族孕婦，在三餐飲食上都能控制得宜，最容易忽略的就是下午茶和宵夜。上班族的下午茶，很常出現珍珠奶茶、咖啡、雞排、手工餅乾和糕點等點心，都有熱量太高或是含咖啡因的疑慮，其中手工餅乾、酥餅和蛋糕是很多上班族媽咪愛吃的食物，卻不知道這些酥脆口感的甜點，含較多反式脂肪。
李祥瑞營養師認為，可以做成「酥皮」或是「千層」狀糕點的食物，通常是利用固體式的植物性奶油（反式脂肪酸）製成，例如：乳瑪琳、白油、氫化過的油脂，這種油脂含有反式脂肪酸，吃多了會抑制必須脂肪酸的合成和分解。如果孕媽咪吃了很多奶油酥餅、鳳梨酥等甜點，就算吃很多含DHA的食物，恐怕也無法提供胎兒成長利用，因為這些有益的油脂無法合成分解讓人體吸收，最後依然會排出體外。因此要提醒上班族孕婦們，如果真的嘴饞就淺嚐即止，酥皮、千層類的甜點（判斷的標準就是會掉屑），千萬要少吃。

控制好進食分量

傳統上「一人吃，兩人補」的觀念並沒有錯，但補充的是營養素，而非代表孕婦要吃下兩人分的食物。坊間有許多讓上班族方便點選的商業簡餐，都是一個套餐的組合，但其中卻隱藏許多孕媽咪要避免的食物，像是餐前的酥皮濃湯，餐後的茶、咖啡、果汁、手工餅乾等甜點和甜飲料，這樣一餐吃下來，不但無法獲得足夠的營養素，無形中又攝取太多熱量，如果主餐的澱粉或蛋白質不夠，孕媽咪下午就飢腸轆轆，更容易吃太多下午點心。
李祥瑞營養師建議，孕媽咪儘量不要吃配好的套餐，可以選擇自己搭配，但也要注意吃下去的分量，若發現自己一餐吃的比孕前多一倍，就必須減量。
一般外食纖維質的攝取量會不足，尤其吃超商便當或套餐，若要有足夠的纖維質，每餐至少要有一碗蔬菜，並且主餐儘量搭配全榖類，餐和餐之間則選擇水果當點心，如此一來，較能攝取到足夠且均衡的營養素。

李組長的孕期一日菜單

李祥瑞營養師表示，他自己在懷孕期間，最常光顧的就是西式早餐店、麵攤、自助餐和便當店，因為這些店家大都能自己選擇食物搭配，或是能依照顧客的要求調整口味，以下提供她的上班一日菜單，讓孕媽咪們參考！如果發現自己胖得太快，就必須減少澱粉的攝取量。

李組長給媽咪的話
上班族孕婦外食並不困難，有些準媽咪面臨必須改變本身飲食習慣的困境，為了肚子裡的寶貝頭腦好、身體壯壯，就要多關心飲食！

Lesson2‧服裝

懷孕是一段獨一無二的歷程，準媽咪也想把自己打扮成時尚得體的上班族，又怕買了孕婦裝產後穿也不好看，就讓部落客小蜜來告訴孕媽咪們，該怎麼穿才好！
照片提供／小蜜

質料舒服要兼顧

有些人在孕前喜歡穿合身皮褲等不透氣的材質，成了大肚婆之後，荷爾蒙會使肌膚變得敏感，甚至容易乾癢、長痘痘，因此要把衣服質料是否舒適列為考量。小蜜表示，一般上班族的襯衫都比較硬挺，準媽咪穿起來容易不適，建議懷孕後就不要穿了，懷孕初期和中期，都還是以合身的上衣為主，像孕前穿的針織衣是不錯的選擇，因為針織衣的彈性較大，穿起來不會卡肚子，也不必再另外買很多衣服。
另外，注意不要買缺乏彈性的質料，容易勒到肚子，有時行動不便懶得出門買衣服，也可以考慮有品質保障的網路店家，建議可以先買少量，如果合穿再依照自己的需求選購，可避免買到自己不喜歡的衣服。

善用下半身服裝

隨著孕期的進展，孕媽咪發現褲子和裙子都扣不上，但是又不想每天都穿洋裝上班，其實，孕媽咪的下半身也能輕鬆穿。

靴子

有的孕媽咪會煩惱，假如公司要求不能穿的太休閒，襯衫穿了又不舒服，只要上半身挑選較合身的衣服，善用下半身的搭配，也能穿出專業。小蜜建議可以用合身的上半身，再搭配靴子，就不會給人慵懶笨重的感覺，而且穿靴子還有一個好處，可以買稍微大一點，如果孕期當中出現水腫，靴子大概是除了拖鞋之外可以穿得下的鞋子，就算生完了，靴子裡塞牛仔褲或穿褲襪，都還是可以繼續穿，非常實用。不過也要提醒孕媽咪們，有時穿靴子出門時很輕鬆，但回家腳水腫脫靴子時可能較不方便，可以請老公幫忙「拆除」。

內搭褲、褲襪

到了懷孕後期，肚子一天比一天大，下半身衣物就要選擇孕婦專用的，像是褲襪、內搭褲、牛仔褲等，市面上有很多款式可以選擇，舒適度是第一考量。
小蜜認為，整個孕期最方便實穿的就是內搭褲和褲襪，反倒是有些褲子沒有那麼合穿，例如孕婦牛仔褲雖然彈性會比一般牛仔褲好，但是到了懷孕後期，可能因為水腫或變胖，大腿變得比較粗，以小蜜而言，牛仔褲陪伴的時期也很短。而褲襪跟內搭褲的優點就是彈性很大，從肚子開始大起來後，可以一直穿到生產前，也能夠依照氣溫冷熱來調整。小蜜說：「像我自己就是內搭褲和褲襪的愛用者，夏天較熱穿內搭褲，冬天就靠褲襪啦！」

孕婦配件看過來

準媽咪的選擇不只是一件式的洋裝，小蜜建議大家可以買長版的衣服當做裙子來穿，下半身可以搭配比較多款式，也可以當做內搭衣使用，變化多多！

圍巾

如果不想要肚子太明顯，可以善用一些配件，基本上春天還是有點寒氣，可以利用圍巾來做搭配，稍微用圍巾遮一下，肚肚就會被遮起來，天氣變熱後則可以選擇絲巾。

外套

對孕婦而言，怕熱比怕冷的機率高很多，建議衣服可利用「洋蔥式」穿法，不要只穿一件厚重的衣服，就能隨著環境的溫度調整衣著。小蜜建議可挑選針織鋪棉外套，而且不一定要把扣子扣上，她自己覺得肚皮不太會冷，因為到了懷孕後期使用托腹帶，已經有了基本的保暖作用。

小蜜給媽咪的話

就算懷孕也要做個美美的孕婦，在舒適的前提下，多花點心思就能找到適合自己的穿搭衣物，打扮漂亮能讓準媽咪和胎兒都心情愉悅！

Lesson3‧辦公

一般上班族長時間待在辦公室，加上沉重的工作壓力，對孕媽咪來說都是考驗。我們邀請奇哥行銷企劃部公關Amanda，來分享她孕期上班的經驗談，告訴孕媽咪們怎麼面對這些挑戰。

生理上的不適

懷孕期間身體每個月都有不同變化，對於第一次懷孕的準媽咪來說，種種不適都讓人措手不及，更怕身體的不適影響工作效率。
乾嘔噁心
懷孕初期最常見的不舒服，就是動不動反胃噁心，Amanda表示，她的辦公桌離廁所很遠，已經很難受還要「千里迢迢」去廁所吐，更怕走來走去打擾同事，因此她會準備一些小塑膠袋，真的很難受時就先吐在袋子裡，等身體好一點再拿去丟掉。
中午用餐時間，辦公室可能瀰漫著各種菜色的味道，也許會讓孕媽咪反胃不止，這時候建議出去透透氣，才不會讓孕吐更嚴重。

眼睛疲勞

上班族免不了眼睛盯著電腦，但懷孕時期的眼壓、角膜弧度都會有所改變，眼球也會比較乾燥，Amanda建議這時候少戴隱形眼鏡，切記工作30分鐘就要讓眼睛休息一下。
因為此時眼睛容易疲勞，可以藉由冷熱敷，或是眼睛周圍穴道的按摩，來舒緩這些不舒服，Amanda表示，當時她會使用果凍眼罩，可重復加熱或冰凍，放在辦公室隨時可以敷，不但環保又方便。

容易疲倦

為了讓胎兒健康成長，準媽咪的身體持續供應營養給小寶貝，身體當然容易疲倦。Amanda建議，可以在中午用餐過後休息一下，讓自己下午更有精神工作。
如果想要在公司午睡，記得找一張穩固的椅子或沙發，避免使用附輪的椅子造成跌倒。Amanda表示，到了懷孕中後期肚子變大，沒辦法繼續在辦公桌、會議桌上趴著睡，她會拿一個飛機上用的脖子靠枕，往後半躺在椅子上休息，對身體的負擔比較小。
肚子的負擔變重後，腰背是孕媽咪最容易痠痛的部位，可以在辦公椅上放紓壓腰靠墊，坊間也有一些按摩的輔助工具，但要注意使用的力道和頻率，以免造成宮縮。有些需要長時間站立工作的孕媽咪，能找時間坐下休息就儘量坐下，並使用托腹帶保護腹部、支撐腰部，能讓腰痠背痛的情形稍微舒緩。或是利用週末假日到有口碑的孕婦SPA享受一下，畢竟孕期說長不長、說短也不短，花一些小錢犒賞自己，也是一種紓壓方式！

皮膚保養

不管是長時間待在冷氣房或往外跑的外勤工作，懷孕期間肌膚狀況不穩定，容易有乾癢、痘痘和黑斑等困擾。Amanda表示：「我在孕期最困擾的就是皮膚，尤其臉上什麼狀況都有，公關的工作每天都要面對許多人，那陣子上班前照鏡子心情都好不起來。」因此Amanda非常注重保溼，在辦公桌上也放了一瓶保溼噴霧，隨時幫臉部肌膚補水；每天洗完澡也勤擦身體乳、妊娠霜及乳液，才解決了頂著痘花臉上班的窘境，要提醒孕媽咪們，皮膚保養不能馬虎，有好氣色工作起來才有好心情。

心理壓力要調適

由於工作和家庭兩頭忙，加上生理的變化，孕媽咪心情上很容易感到煩躁，可在辦公桌放置胎兒超音波照片、可愛寶寶照片，也可多聽胎教音樂或輕柔優美的古典樂，幫助心情放鬆。另外，藉由宗教的慰藉也是一個方法，例如：讀聖經、念心經或普門品，對懷孕胎教和心情放鬆都有幫助，Amanda表示：「我懷孕時就有念普門品的習慣，對於平靜情緒有很大的作用。」家人和老公的適時支持和關心，也是紓解孕媽咪心裡壓力的支柱，不妨趁假日多出門散心，或者和老公一起挑選寶寶用品，一起參與迎接寶寶的過程。

做好生產準備

有些孕媽咪在懷孕未滿3個月時，不敢公開對外宣布，但面對要搬重物或爬上爬下的業務時，又不知道該怎麼跟同事說明自己的難處。Amanda建議，可以私下先跟幾個較常配合且感情好的同事透露懷孕消息，在必要時可以開口請求協助，並給予同事適時的回饋，並且在滿3個月時，要正式向主管告知，讓上級了解妳的狀況。
至於到了生產前，也要及早做準備，把交接事宜都準備好，待產包也要早一點備妥，以免工作到一半突然要去醫院，卻什麼也沒做好，更會為同事帶來困擾。

Amanda給媽咪的話

懷孕期間最重要的就是「放輕鬆」，因為快樂的媽咪能生出性格穩定好帶的小孩，等寶寶出生後，依照他個性調整出最適合的帶養方式；當個快樂的孕媽咪，享受人生中難得的懷胎十月！

Lesson4‧通勤

孕前踩著高跟鞋趕公車的通勤生活，因為肚子裡有了寶寶必須改變，仔細調查一下住家到公司的大眾運輸工具，規劃出較合適的路線，或是讓老公溫馨接送，都能幫助孕媽咪安全上下班。

通勤的注意事項

雖然台灣不像其他國家幅員遼闊，通勤時間動不動就是1至2小時，但是交通壅塞的上下班時間，加上人潮推擠，對孕婦來說的確是一大考驗。

行進平穩最重要

臺北市立萬芳醫院婦產部專任主治醫師祝怡麟表示，一般通勤的方式，不外乎火車、公車、捷運、開車和騎機車，不管使用何種方式，選擇行進間愈平穩的方式愈好，因此火車、捷運是最佳首選，至於開車也是不錯的方式，但隨著孕期進展，準媽咪肚子會愈來愈大，開車可能會頂到方向盤，因此到了懷孕中後期，建議請家人接送，另外要提醒孕媽咪們，若是乘坐汽車，記得要坐在後座。
公車雖然是方便的大眾運輸工具，但路況不穩容易顛簸，上下車階梯的間距也較大，對孕媽咪來說並不是很好的選擇，如果一定要坐公車，建議孕婦們不要害羞，適時傳達自己需要博愛座，以免跌倒發生危險。
至於騎機車是最危險的方式，祝怡麟醫師認為：「騎機車可說是肉包鐵，車體行進速度又快，萬一有意外發生或摔車時，對孕婦的傷害都較嚴重，不可不慎。」建議可以騎一小段的機車，轉搭離家近的捷運，儘量減少騎機車的機會。

正確繫好安全帶

很多孕媽咪以為，把安全帶橫過肚子牢牢綁住自己，就是最安全的保護；或是認為安全帶會勒到胎兒，因此乾脆不繫。祝怡麟醫師表示，安全帶應該要避開肚子，斜的一條繫在肚子上方、橫的一條繫在肚子下方，正確繫安全帶才能保護母體和胎兒的安全。

做好準備再出差

工作難免會有出差的機會，基本上若必須在外過夜，一定要記得攜帶孕婦手冊及常用藥品。一般而言，在懷孕中期（4至6個月），孕婦的狀況比較穩定，身體狀況較能負荷出差的舟車勞頓；反之在懷孕未滿3個月或已滿7個月，孕媽咪就要調整自己的工作型態，儘量減少出差的機會為佳。

祝醫師給媽咪的話

祝醫師懷孕時，是搭老公的愛心牌汽車上下班，她會在後座放一件小毯子，冷了可以保暖四肢、腰痠可以枕在後面當靠墊，不管是用什麼方式通勤，讓自己舒服且安全最重要！

李祥瑞組長
現任／臺安醫院營養課組長
學歷／臺北醫學大學保健營養所

祝怡麟主治醫師
現任／臺北市立萬芳醫院婦產部專任主治醫師
經歷／臺北市立萬芳醫院婦產部總醫師
學歷／臺北醫學大學醫學系