孕產百科 產後照護

完美體雕:抗力球vs.飛輪有氧

產後,許多媽咪會有這樣的困擾:體重已經回復到懷孕前的「數字」,但是,肚皮的緊實度卻大不如前,大腿和臀部還出現了「揮之不去」的肉肉!即便已經努力的控制飲食與多做有氧運動,體型依然無法令人滿意。

其實,媽咪們需要的是「局部塑身」,透過抗力球與飛輪有氧運動的結合,加強這個部位的肌力訓練,讓肌肉量增加,提高新陳代謝率,幫助燃燒脂肪,慢慢的,這個不夠滿意的部位就會逐漸改變,變得結實有型,幫助媽咪們輕鬆雕塑完美身型,告別惱人的水梨腰。

女人,天生就易胖!台安醫院新起點運動中心體適能教練Summer表示,女性天生就屬於易胖體質,特別是女人因為有生育後代的需求,大部分脂肪會堆積在下半身的部位,也因此女性容易出現正三角形的西洋梨曲線身型。根據研究指出,女性脂肪易囤積的部位及順序為:腰部→下腹部→大腿→臀部,最後才是胸部。但是,偏偏腰、腹、臀、腿卻又是最難瘦的地方。

肌力運動養肌肉 提高新陳代謝率

產後,只要媽咪維持正常飲食、規律運動,大部分媽咪的體重都可以恢復到懷孕前的水平。但是,照一照鏡子,卻會發現肚皮明顯的鬆垮了,大腿和臀部也變得不夠緊實。即使每天在跑步機上氣喘吁吁的跑了一個小時,體重數字依然不動如山,體型也不好看。Summer教練表示,也許,媽咪們該嘗試增加肌力運動,藉由肌力訓練養出肌肉,提高身體的新陳代謝率,一來幫助身體養成不易囤積脂肪的體質,同時也能達到雕塑體型的效果。

Part 1抗力球

抗力球 完美體雕好幫手

肌力訓練有很多種,舉凡人們熟知的啞鈴、槓鈴等輔助道具都能幫助達到訓練肌力的效果,不過,這些輔助道具通常是針對四肢做訓練,對於產後女性而言,腰、腹、臀、腿等下半身才是主要需要雕塑的部位。因此,能夠同時訓練肌耐力,並對身體柔軟度、協調平衡感等都有很大幫助的抗力球,將會是產後媽咪進行完美體雕的好幫手。

抗力球運動原理

從外觀上來看,抗力球,只不過是一顆有彈性的大球,到底如何能夠達到完美體雕的效果呢?事實上,人們只要坐在這顆有彈性且不穩定的抗力球上,自然而然就會運用到身體軀幹的力量,嘗試控制身體來達到平衡穩定。而藉由抗力球本身的彈性及弧線,可以創造出許多不同的動作,例如利用抗力球做抬腿伸展、仰臥起坐等動作,不但讓原來的運動不再沉悶,還可增加動作強度,進而達到局部雕塑體型的效果。光是坐在抗力球上的這個動作,就能幫助訓練身體軀幹部位的肌群,強化腹肌力量,並且訓練出正確的坐姿,養成端正的體態喔!

Summer教練提醒您

只要家中有一處可以止滑的地板,且足夠讓妳橫躺的空間,就可以開始抗力球運動了。因為,藉由一顆抗力球就能幫助妳做全身肌群的訓練,所以,從今天起,別再說妳沒時間喔!

選球小秘訣

球的尺寸可依個人身高來決定,目前市面上較普遍的尺寸有三種,以球的直徑距離分類。但由於每個人的小腿長度不同,依身高選好尺寸後,可以試坐在抗力球上,調整充氣量後(球的硬度越高,越飽和,則球的穩定度相對較低,而運動的難度就越高。)看膝蓋是否呈90度。
‧ 如果球已經很飽和,但是膝蓋的角度仍小於90度,則須要更換尺寸較大的抗力球。
‧ 反之,如果抗力球洩掉一些氣之後,膝蓋的角度仍大於90度,則需要更換尺寸較小的球。
‧ 球充8分滿即可,球越飽和,運動強度則越高。


資料來源/《腰腹臀腿抗力球美體塑身密技》(相映文化出版)

第1式 骨盆搖擺‧坐球

動作強度:☆
骨盆的復位,是產後媽咪身體復原的一項指標。而藉由坐在抗力球上,就可以訓練身體軀幹部位的肌力,養成正確坐姿,幫助骨盆復位。產後第一周就可以開始練習,想做就「坐」。
步驟
1. 抗力球放在雙腳正後方,身體向後坐下,臀部應該坐在抗力球的正中央,雙腳著地,膝蓋呈90度彎曲。如果膝蓋的角度不是90度,調整球的充氣量再坐下。
2. 坐球時,應挺胸、收下巴,上半身保持挺直,肩膀不動,雙手放大腿兩側,以腹部為核心,保持自然呼吸,感覺骨盆往左方移動。
3. 回到中央,骨盆再往右方移動。一天內,可以將抗力球當成椅子,只要坐著休息時就坐在球上開始練習。

4. 坐球時,腰背要挺直,視線向前方看,肩膀放鬆,雙腳腳板平放在地板上,臀部坐在抗力球的正中央。長期保持此坐球姿勢,有助端正體態。
5. 姿勢錯誤,會增加身體肌群負擔,如果平日坐姿不良,在抗力球上坐5分鐘,都會感覺吃力。

第2式 仰躺造橋‧勾球

動作強度:☆☆☆
這是利用抗力球來塑臀、美腿的絕招。難度較高,主要訓練臀部、後大腿、小腿、腹部肌群。塑型的關鍵在於,保持一個動作靜止不動10~20秒,每天進行3~5次。勾球練習則每次進行12~15下即可。
步驟

1.
仰躺姿勢,雙腳與髖部同寬,放在抗力球上。腳跟為重心,雙手放身體兩側。注意手掌貼地,肩膀放鬆勿聳肩,以免造成頸椎的壓迫感。

2. 臀部夾緊,用腹部、臀部的力量將身體往上提,使肩膀到腳踝呈一直線,維持這個動作10~20秒,再慢慢將身體放回地面。上提時,記得配合呼吸。

3. 這是仰躺造橋練習的進階動作:橋式勾球。當身體上提呈一直線之後,膝蓋彎曲慢慢地將腳收回,同時利用腳跟往下踩,將球慢慢勾回並停留數秒,再將膝蓋慢慢伸直,把球推回原來位置,之後再重複勾球動作。

注意!
腰、腹部位勿過度凸起或下凹,身體上提後應與地面呈45度角。

第3式 側身抬腿

動作強度:☆☆☆
抬腿伸展的動作可以強化大腿外側肌群與臀外側,雕塑大腿曲線,加上抗力球之後,難度會更高。抗力球距離腰部越遠,難度越高。
步驟

1.
側躺在運動墊上,頭部放輕鬆地枕在內側手臂上,兩腳伸直併攏,外側手臂扶住抗力球。

2. 用左腳的力量將抗力球向天花板的方向上舉,左手輕輕扶著抗力球,然後再慢慢將腿收回,重複同樣上舉、收回的動作12~15次,再換腳做。

3. 大腿往上舉時,腳掌的方向應往內收,如圖。

4. 用手支撐脖子的這個姿勢固然優美,但卻是不正確的姿勢,注意頸椎應維持自然側躺的角度。

第4式 趴姿上球‧雙手走路

動作強度:☆☆☆☆☆
在進行這個動作時,媽咪如果感覺吃力,建議先做手臂肌力的訓練,幫助身體趴在球上時可以維持軀幹的穩定平衡。趴姿上球是學習「駕馭」抗力球的基本功之一,除了趴姿之外,媽咪也可以用站姿舉球、彎腰取球、坐球、躺球等不同方式上球,藉以鍛鍊身體不同部位的肌力喔!
步驟

1.
將抗力球放在雙腿前,雙腿跪在瑜伽墊上,雙手扶著抗力球做預備動作。將身體往抗力球上趴下,感覺用身體抱住抗力球,重心放在腹部,雙手放在地面上,變成四足跪姿。

2. 雙手伸直,雙手慢慢向前移動,身體順著抗力球跟著往前移,直到抗力球移到腹部、大腿的位置,雙腿併攏伸直。

3. 雙手一步一步向前移動,感覺用雙手走路,直到抗力球移到腳跟位置,利用腳背的力量和手臂力量協助支撐身體重量。維持此姿勢5~8個深呼吸。

4. 可以利用抗力球做伏地挺身練習。球距離身體軀幹越遠,難度越高,效果則越好。媽咪可以視個人體能狀態漸漸增加難度。

5. 此為錯誤姿勢,腰背下陷,手臂外彎都是不正確的姿勢。

Summer教練提醒您

每天30分鐘的肌力訓練運動可以提高新陳代謝率,但是,要讓訓練達到最佳的燃脂效果,並不是將時間拉長到1個小時,效果就會加倍喔!這樣只會讓妳的體力透支,全身痠痛而不想動,運動計畫就此喊卡,反而前功盡棄!每天規律的進行運動計畫,每個動作確實執行及完成,動作中間不休息,才能同時訓練肌力又能達到燃脂的效果,成功塑型。

Part 2飛輪有氧

飛輪有氧 都會媽咪燃脂好幫手

有氧運動,又稱為心肺功能運動或燃脂運動。Summer教練表示,想要透過有氧運動達到燃脂效果,在進行有氧運動時,必須讓自己保持一定的運動強度,讓心跳達到最大心跳率的65~75%,並且持續一段時間,如此一來,身體會將儲存的脂肪搬出來運用,以提供身體運動時所消耗的熱量,這樣就可以達到燃燒脂肪的效果。
近年來,飛輪有氧運動深受都會女性的歡迎,因為飛輪有氧運動易學,可以定點學習,且動作難度不高,在進行運動時,藉由心跳表幫助計算心跳率,每週進行3~5次,持續維持一段時間,並配合抗力球運動,想要翹臀、細腰、美腿的曼妙身材,並非難事。

初階  飛輪坐姿
動作:手肘微彎、肩膀放鬆,調整適當的阻力之後,就盡情的踩吧!

進階  飛輪站姿
動作:手肘微彎,肩膀放鬆,臀部離開座位,可以鍛鍊全身的肌群。

高階  站姿爬山
動作:此為模擬爬山的動作,阻力更大,效果也越好。手肘微彎,肩膀放鬆,臀部離開座椅,身體往前俯。此時,上半身為了抵抗地心引力,腹肌會自然撐著身體軀幹,可以鍛鍊腹肌和背部肌群。

注意:
肩膀拱起是錯誤動作,會造成肩頸痠痛。

~原文刊載於2009年4月號《媽媽寶寶雜誌》