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做家事‧帶小孩瘦身法

「瘦身一定要上健身房嗎?」「帶小孩哪有時間減重。」你知道嗎?做家事消耗的熱量比上健身房還多!只要改變施力方式,即便做家事和帶小孩都能有效達到局部瘦身。現在就跟著教練指引,你就能一舉兩得。

看著低腰牛仔褲,回想起產前的小蠻腰,為什麼已經吃的很節制,體重卻老是動也不動?瘦身的不二法門在於減少熱量攝取,並搭配運動來燃燒脂肪,但對於忙碌的媽咪們來說,時間是最大的挑戰…不是家事做不完,就是小孩無法委託他人照顧,為什麼沒有一個既簡單又有效的瘦身方法?綜觀媽咪的作息與活動領域,本期特別為媽咪們打造「做家事‧帶小孩瘦身法」!


做家事的驚人秘密

英國《每日郵報》(Daily Mail)的報導指出,單單做家事,每年即可消耗「50,621」的卡路里,等於每年步行了35公里,相當於橫跨了英吉利海峽,或是跑完奧運400公尺標準跑道89圈!換算成食物,便戰勝了603杯紅酒、192條巧克力、369瓶汽水、146個起司漢堡以及394包油炸薯片!研究人員還發現,做家事的運動量,比每週上健身房消耗的熱量還多,大約是以每小時13公里的速度跑了57個小時!

333運動法

目前廣行的運動法以「333」為原則,也就是無論採取何種有氧運動,每週3次、每次30分鐘,心跳速率達到每分鐘130下。然而這樣的運動頻率與強度,許多人因為忙碌或場地的不方便,並不容易實行。基於此原因,美國運動醫學會研究發現,運動其實也可以「分期付款」,採取逐步累積的方式,在時間有限的前提下,分段來進行。臨床證明,每次運動10分鐘,心跳速率到達每分鐘110下的微喘程度,早、中、晚各一次,也就是「111」的原則,成效並不亞於「333運動法」。

111運動法

「111運動法」的好處在於時間短,無需特別場地、器材,可隨時找空檔進行,對於不是勤家事,就是照顧寶貝的媽咪們,是最適合的運動方式!
萬芳醫院減肥防治中心有氧教練郭雅琪表示,做家事如同一種緩和的肌力運動,消耗的熱量雖不像有氧運動來得顯著,但長期下來,可提高體內的新陳代謝率,有助於持續燃燒卡路里及預防骨質疏鬆。
捲衣袖勤瘦身
郭雅琪教練表示,媽咪之所以感受不到做家事消耗熱量的威力在於:身體會以舒適、輕鬆的方式來取代!可以拖把代勞就不會彎腰,可以強力清潔劑擦拭就無須揮汗施力。其實多些步驟,既可運動又瘦身,非常值得一試!
另外,郭雅琪教練要提醒媽咪,做任何運動時切忌憋氣,尤其家事運動傾向肌力訓練,搭配正確的呼吸方式非常重要。一般而言,用力或運動中吃力的部分要吐氣,而在放鬆肌肉的時候要吸氣,呼吸的速度以緩慢為佳。接下來就來看看媽咪們在家可做些什麼樣的家事,和寶寶互動時可以如何配合,以達到燃燒脂肪的效果!

Part1做家事

客廳

擦地、擦窗戶、使用吸塵器

以抹布擦地

預備姿勢:手握抹布,在地板上成跪姿,保持背部水平,手掌置於肩膀下方。

動作
1. 收腹,吐氣,雙手往前推(推出距離約為原跪姿手、腿距離的一半)。
2. 停頓5秒後,吸氣,雙手收回原處。
3. 循環1→2順序,同一區域重複執行5次。
功效:結實腹肌,美化胸腹部以下的線條,重拾小蠻腰。
叮嚀:手肘關節不鎖死,腰部不刻意下壓(呈現自然彎度即可);若媽咪膝蓋不舒服,可以軟墊墊於膝蓋下方。
建議:運動次數,視清潔面積加以調整。

擦窗戶

預備姿勢:單手握抹布,膝蓋與肩同寬,身體與窗戶成45度角;為保持平衡,可單手插腰。

動作:
1. 收腹,吐氣,手往斜上方推,推置肩膀上方處。
2. 停頓5秒後,吸氣,手收回原處
3. 循環1→2順序,同一區域重複執行5次。
功效:緊實闊背肌,修飾背部線條,讓背部美美又無贅肉。
叮嚀:手肘關節不鎖死。肩膀放鬆,不聳肩。
建議:運動次數,視清潔面積加以調整。清潔大面積櫃面時,亦可使用此方式。

使用吸塵器

預備姿勢:膝蓋與肩同寬,雙腳成弓箭步,腳尖向前,前膝不可超過前腳腳尖。
動作:
1. 收腹,重量平均分配在雙腳。
2. 後腳略往下壓,保持自然呼吸。
3. 左右輪替,每次維持20~30秒鐘。
功效:緊實小腿,看起來更修長,亦可預防靜脈曲張。
叮嚀:身體不任意前傾。若身體無法平衡,可扶握支撐物。
建議:於樓梯等高低落差處練習,效果更佳。


廚房

處理食材/洗碗、擦壁櫃/抽油煙機
處理食材/洗碗
預備姿勢:身體微靠流裡台,膝蓋與肩同寬,腳尖向前。
動作
1. 收腹。
2. 單腳向後抬腿,抬腿時開始吐氣,並維持10~15秒鐘。
3. 放鬆,吸氣。
4. 每回左右輪替5次。
功效:緊實臀大肌,提高臀線。
叮嚀:上半身不前傾,後腰不用力,膝、踝關節不鎖死。
建議:熟悉此動作後,可挑戰以彈力圈套住腳踝。


擦壁櫃/抽油煙機

預備姿勢:身體與壁櫃成90度,膝蓋與肩同寬,骨盤向前。
動作
1. 收腹。
2. 外側腳向外抬腿,抬腿時開始吐氣,並維持10~15秒鐘。
3. 放鬆,吸氣。
4. 每回左右輪替5次。
功效:外展髖關節,雕塑大腿外側,預防久坐導致的大臀部。
叮嚀:骨盤不亂轉,膝、踝關節不鎖死,手部擦拭動作可參照擦窗戶方式。
建議:熟悉此動作後,可挑戰以彈力圈套住腳踝。

陽台晾衣

晾衣
預備姿勢:膝蓋與肩同寬。
動作
1. 收腹,吐氣。
2. 伸直手、墊腳尖。
功效:伸展手臂,緊實小腿,強化踝關節。
叮嚀:若身體無法平衡,可單手插腰或扶握支撐物。
建議:拿取高處物品時,皆可藉機伸展手臂與小腿。

Part 2帶小孩

媽咪可在寶貝午覺睡醒或洗香香後,與寶貝一同伸展肢體。6~12個月的寶寶開始喜歡伸直直,並有踏步動作出現,以下介紹的動作除了可鍛鍊媽咪們的肌力,亦有助於寶貝的感官知覺,真是一兼二顧!

前平舉

預備姿勢:雙手扶於寶貝腋下,雙手伸直。
動作
1. 集中注意力在肩膀,吐氣,手臂向上平舉。
2. 還原,放鬆肩膀。
3. 每次3~5秒,每回5次。
功效:強化三角肌前束肌肉,可美化肩膀、手臂曲線。
叮嚀:上舉時,肩膀感到張力即可,媽咪不必勉強舉到一定高度。手肘關節不鎖死。
建議:可逐步挑戰至每回15次。


側平舉

預備姿勢:雙手扶於寶貝腋下,雙手內彎至於胸前。
動作
1. 集中注意力在肩膀,吐氣,手臂向上平舉。
2. 還原,放鬆肩膀。
3. 每次3~5秒,每回5次。
功效:強化三角肌中束肌肉,可美化肩膀、手臂曲線。
叮嚀:上舉時,肩膀感到張力即可,媽咪不必勉強舉到一定高度。
建議:可逐步挑戰至每回15次。

仰臥起坐

預備姿勢:屈膝(大小腿彎曲角度保持在60度左右)仰躺,膝蓋與肩同寬。雙手扶於寶貝腋下,將寶貝置於下腹處。
1. 先吸氣,吐氣後縮小腹。
2. 保持小腹收縮狀態,提肩離地15~20度。
3. 收緊腹部肌肉,並稍停頓3~5秒。
4. 還原,放鬆腹部。
5. 每回5次。
功效:鍛鍊腹肌,預防內臟下垂。
叮嚀:肩膀放鬆,抬肩時下巴和胸口保持一個拳頭的距離,下背部貼地。為避免脊椎受傷,請勿在床上執行。
建議:可逐步挑戰至每回15次。

有效的運動順序和計畫

郭雅琪教練建議運動順序由大肌群動作開始,再進行到局部肌群,如此可以延長燃燒脂肪的時間。例:擦地板、擦地板的胸、背肌群→前平舉、側平舉的三角肌。同時還為媽咪們設計了交叉的訓練計畫,交叉訓練除了有加強心肺功能的好處,同時可保護部份關節或肌肉過度使用的傷害,亦增加了運動的趣味性。


瘦身無速成

媽咪們可循序漸進,要點在於持續,訂立合理易於達到的小目標,在目標達成後給予自己獎勵,並維持下去變成生活的一部分。另不妨邀請爸比一同參予瘦身計畫,與其獨樂樂,找個伙伴互相鼓勵與督促,效果將會更好!


~原文刊載於2009年8月號《媽媽寶寶雜誌》