10招伸展操 產後腰痠背痛，out！

久而久之，還練成了壯碩的手臂和虎背熊腰的不雅身形！喔買嘎！其實，媽咪可以藉由伸展肢體的動作，幫助改善腰痠背痛，導正體態，同時也能幫助放鬆身心，趕快來動一動吧！

錯誤姿勢易導致肌肉僵硬

古早觀念認為，產後特別容易腰痠背痛，是因為月子沒做好。台安醫院新起點運動中心體適能教練Summer Wu表示，其實人們只要維持錯誤的姿勢，在很短的時間內，就會導致身體肌肉僵硬，進而產生痠痛不適。因此，即使是經常運動的運動員、因工作需要久坐或久站的人，都容易有肌肉僵硬、痠痛的現象。而產後媽媽，因為長時間照顧新生兒，不論是抱小孩、餵奶、換尿布，只要身體維持不正確的姿勢，就更容易有痠痛的現象。而藉由伸展操，能夠幫助放鬆僵硬的肌肉，改善不良姿勢，輕鬆擺脫腰痠背痛的困擾。

伸展操妙用多

伸展操不能幫助妳雕塑體型、減重或燃燒脂肪（伸展做不到實質的雕塑與燃燒脂肪喔！），但卻能讓身體不同部位的肌肉得到舒展、放鬆，身體不再緊繃、肌肉不再僵硬，自然就會感覺良好，也更有活力。此外，根據研究指出，藉由伸展肌肉的動作，還能提供骨骼關節血液及養分，促進關節健康，保持關節軟骨的正常活性，預防骨骼老化。同時，還能幫助矯正錯誤姿勢，讓身體保持良好體態，疾病自然遠離。

Point

伸展操動作簡單易學，而且不需要特別的輔助道具，可以利用牆面、房門、椅子等加強伸展動作。建議在每天餵奶、抱小孩、換尿布、幫孩子拍背打嗝之後，就來動一動吧！進行時，保持正常呼吸，勿憋氣，每個伸展姿勢維持10～30秒即可。

第一式  起步姿

作用：伸展大腿內側肌肉（髂腰肌），幫助放鬆。

動作：
1. 左腳膝蓋與地面呈90度，腰背挺直呈一直線。
2. 身體往前傾，感覺是要準備起步跑步的姿勢，維持此姿勢30秒後，換邊做。
3. 注意，身體往前傾時，膝蓋勿超過同側腳尖。
4. 建議在較硬的床墊或地面上練習，如果膝蓋感覺不舒服，可墊毛巾。

第二式  上半身伸展

作用：伸展上半身肌肉，幫助上背及肩頸肌肉達到放鬆，同時也能伸展手臂內側肌肉，強化內側肌肉群，甩開蝴蝶袖。

動作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 腰背挺直，左手抬高盡量往身後伸展。右手輕壓左手手肘。
3. 維持此姿勢30秒後，換邊做。

第三式  擴胸伸展

作用：長時間抱小孩後，容易肩頸僵硬、胸部內縮，久而久之會練成虎背熊腰的體態，多做擴胸伸展可幫助開展前胸及肩側肌肉，舒緩痠痛不適。

動作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 下巴抬高，雙手往背後拉直。
3. 肩膀盡量往身後拉開。

第四式  手臂伸展

作用：長時間抱小孩，手肘容易痠痛不適，藉由手臂伸展，可幫助放鬆手臂內側肌肉。

動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2. 左手盡量往身體右前方伸展。右手輕壓左手手肘位置。
3. 維持30秒後換邊做。

第五式  雙手開展

作用：每天抱小孩的媽媽，彷彿每天都在練習舉重，久而久之，會練出手臂肌肉，藉由雙手開展的動作，能幫助放鬆手臂肌肉，同時也能達到肩頸放鬆及擴胸的作用。伸展時，會自然大口深呼吸，也能達到身心的放鬆。

動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2. 手心朝上，配合自然呼吸，雙手慢慢的，盡量往身體兩側伸展。
3. 維持此姿勢10～30秒即可。一天進行數次。 

第六式  手肘（內前臂）伸展一

作用：這個動作，可幫助放鬆手肘內側肌肉，特別適合需要帶孩子出門時，手上提著一堆重物的無敵媽媽們，也適合經常手上提著大包小包購物戰利品的「拜金女」喔！

動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2. 左手臂內側朝上，左手手心往外朝下。
3. 右手輕握著左手手指位置，並往身體方向輕拉，感覺整個手臂肌肉都被拉開。

第七式  手肘（外前臂）伸展二

作用：這個動作，則是幫助放鬆手肘外側肌肉。

動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2. 左手臂外側朝上，左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動作相反。
3. 右手輕握著左手手指位置（或輕壓左手手背亦可），並往身體方向輕拉，伸展到感覺舒適的角度即可，不需要勉強，維持約10秒，再慢慢往上拉開。

第八式  伸展頸側肌肉

作用：長時間照顧孩子的母親，肩頸痠痛變成了「家常便飯」平常事，若不做適度的伸展，五十肩等問題很快就會找上門。這個動作能幫助放鬆頸側肌肉，連帶的也能幫助放鬆上半身的肌肉。

動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直。
2. 頭側向右邊，右手輕壓頭頂位置，維持此姿勢10秒，換邊做。
3. 頭側向身體右前方45度角，右手輕壓（對角）後腦勺位置，維持此姿勢10~30秒，換邊做。

第九式  下背部伸展

作用：下背痛是許多媽媽共同的困擾，藉由這個姿勢，能幫助放鬆下背肌肉，也能放鬆大腿肌肉，改善痠痛現象。

動作：
1. 放輕鬆躺在床或地板上，可以在地板上鋪軟墊。若為床墊，較硬的床墊較佳。
2. 雙手環抱膝蓋，並盡量往身體方向伸展。
3. 保持正常呼吸，維持此姿勢30秒，再放開。

第十式  貓背姿

作用：放鬆整個背部肌肉。

動作：
1. 雙手、雙腳齊肩寬，跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服，可墊毛巾。
2. 背部整個朝上弓起，感覺像是一隻生氣的貓。
3. 維持此姿勢30秒，一天練習數次。

遠離肌肉痠痛小撇步

1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。
2. 每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體，預防肌肉僵硬及產生痠痛。
3. 每天進行身體不同部位的伸展練習，幫助肌肉放鬆、調整體態。
4. 維持端正坐姿，避免不正確的姿勢及用力。
5. 坐著餵奶時，應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢，避免盤腿坐姿，同時腰背要挺直。
6. 坐著餵奶時，手臂應有靠墊，避免懸空抱小孩，以免肩頸過度用力導致僵硬。